練出「川字腹肌」！做這3動作，精實腹肌不難

46歲韓國女星李一花，在《請回答》系列韓劇中，總是飾演媽媽的角色。近期她幫雜誌《GRAZIA》拍攝畫報，大方秀出「川字腹肌」，完美的線條令人驚艷!其實，做好這幾個動作，你也能擁有精實的腹肌。

近期在韓劇常飾演媽媽角色的李一花，雖然已有46歲，腹肌線條相當完美。圖：中國經濟網

「核心肌群」這樣練!

腹肌分為上、中、下，獨立分開訓練效果較好。6-8次為一回合，至少反覆1-2回。

21天腹肌得來速 訓練計劃重點

營養健康管理師Hero 戴祖雄曾經分享，想擁有完美腹肌，男生的體脂肪大約要低於15%，女生則是低於20%，要在21天內快速讓腹肌「得來速」，首要目標就是要重點針對降低體脂肪，同時提升肌肉量!

交叉訓練：

有效燃脂運動，不僅僅要靠心肺有氧運動，也要結合抗阻力訓練，需要了解的是，身體的能量系統優先以醣份為能量，待消耗完畢後，才會以脂肪作為能量。所以在運動訓練計劃裡，我的全天訓練順序會是：「熱身/伸展」-「抗阻力訓練」-「心肺訓練」

(運動前的熱身可以選擇跑步機，踏步機，登山機等心肺鍛鍊儀器，大約20分鐘左右就足夠。)

要擁有腹肌不僅是靠腹部鍛鍊，而是所有核心肌群：

Hero 戴祖雄指出，大部份想鍛鍊腹肌的人，都會卯起來做仰卧起坐，但腹部的肌肉要提升，附近的「親朋好友」肌群們也要照顧一下，核心肌群的成員包括有正面的腹直肌，腹橫肌，腹內斜肌，腹外斜肌與髂腰肌，還有背部的多裂肌，豎脊肌，腰方肌與臀屈肌等，簡單說就是身體中央部分的肌群，用來支撐全身活動的力量。

(勾腿機能驅動的臀屈肌，也是核心肌群的一部分。)

核心訓練注重的是質量，而不是數量：

Hero 戴祖雄表示，許多人在看到運動訓練時，都會詢問組數與次數，但關鍵根本不是「數量」，而是「質量」!

「核心訓練」也屬於「抗阻力訓練」的一種，有效的鍛鍊必須讓肌肉達到「暫時性衰竭」(momentary muscular failure) 的狀態，也就是說假設你進行100個反覆的仰卧起坐，但數度太快而沒有刺激肌肉達到「暫時性衰竭」的狀態也等於「無效訓練」。

相反的，我進行10個「完美反覆」的仰卧起坐，已經讓肌肉達到「暫時性衰竭」的狀態，效果都可能比做100個反覆來的好。注重動作的完整性、標準性來進行動作才是「有效訓練」的關鍵。

(抗阻力訓練必須注意動作的完整性與標準性，才能達成有效訓練。)

運動前後的伸展，暖身與緩和運動：

Hero 戴祖雄說，暖身與緩和的伸展運動很重要，同時最容易被忽略的一組運動，在我的邏輯裡任何運動都應該以「健康」與「不受傷」為原則，而這一組運動恰恰就是讓身體保持柔軟度，讓肌肉保持靈活性的關鍵!

運動前應該針對「即將使用」的肌肉進行伸展與暖身運動，除了是生理上讓肌肉暖活起來，也是讓身體對於接下來的運動有心裡準備，這種與身體的「自我溝通」絕
對是運動中不受傷，永遠保持健康的重點所在。運動後也應該對過度使用的肌肉進行伸展，達到放鬆的效果，其中包括按摩與泡湯都俱有相同的功效。