高血壓如何逆轉？7招助您輕鬆降壓！

糖尿病、脂肪肝、高血脂我們之前都已經講過，今天小編再來分享關於高血壓的相關知識。希望對你有所幫助。

英國國民衛生服務（UK s National Health Service）之前公布了關於英國人的死亡風險評估圖集，美國和中國的情況與之類似。死亡風險因素中高血壓高居第一（圓圈越大，風險佔比越高）。如果不及時治療，高血壓將導致腦溢血、動脈硬化、心肌梗死、腎衰和失明。高血壓的危害非常大，必須高度重視，不要讓中年或晚年生活陷入泥淖。

高血壓是心腦血管病的首要危險因素，知道自己的血壓很重要。如果你有高血壓，可以通過改變生活方式、服用藥物等來降低血壓，具體需要如何做呢？方法如下：

1、管理體重

研究證實，每減去1公斤體重就可以使收縮壓平均下降0.5-2mmHg。2016年發布的《肥胖相關性高血壓管理的中國專家共識》建議：體重應在6個月內下降達5%，嚴重肥胖者(BMI>35 kg/m2)減重應更嚴格，應使BMI減至28 kg/m2以下。減重也有助於改善睡眠呼吸暫停綜合征——睡覺時呼吸多次暫停。該疾病會使血壓升高，使心臟跳動不規律。結合健康飲食和運動，逐步減去多餘體重。

保持合理體重有助於你的血壓回復到正常範圍。定期在家稱體重，並保持在健康範圍。

2、限制鈉鹽

鹽是血壓升高的罪魁禍首。2016年發布的《肥胖相關性高血壓管理的中國專家共識》建議：減少鈉攝入，食鹽攝入量3.5 g/d，可適當選擇高鉀低鈉鹽。檢查食品標籤，看看鈉含量是多少。如果你逐漸減少鹽的攝入，基本不會感覺到口味的落差。

減少食鹽攝入的一種方法是在家吃飯。75％的鈉攝入量來自外食和包裝食品。食物調味多用香料代替鈉鹽。這一小小的努力可以使血壓下降2~8mmHg。

3、關注飲食

專家建議你：

避免高脂肪或高飽和脂肪食物。

吃各種顏色（顏色儘可能多）的水果和蔬菜。

多吃全穀物，遠離加工食品，特別是碳水化合物、糖、脂肪和鹽含量高的食物。

控制你的飲酒量，少量飲酒可能有助於降低血壓，但大量飲酒會產生反效果。女性一天不要超過1個飲酒單位，男性一天不要超過2個飲酒單位（參考飲酒建議）。

限制咖啡因攝入，咖啡因會使你的血壓升高。

這些是DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension降低高血壓的飲食方式——1997年美國的一項大型高血壓防治計劃發展出來）飲食的基本原則。許多人認為在治療和降低血壓方面，這是最好的飲食方式。

4、積極鍛煉

鍛煉與正確飲食緊密相連。如果你鍛煉身體並遵循健康的飲食習慣，能更好減重。官方建議每星期最好有至少5天，每天30分鐘的鍛煉。堅持一個月，效果是令人驚喜的：血壓下降4~9mmHg。請記住，運動不一定都要去健身房，整理院子、洗車或家務都可以。那些讓你心率加快的活動——有氧活動，如走路、跳舞、慢跑、騎自行車和游泳，有利於你的心臟健康。

5、放鬆身心

排解心理壓力有助於保持血壓正常。嘗試身心合一的鍛煉，如瑜伽，太極拳。聽舒緩的音樂或演奏樂器。一項研究發現，音樂演奏的好處與身體活動相似。

坐在陽光下可以促進內啡肽（讓人感覺愉悅的化學物質）分泌，降低血壓。

不要忘了你的人際關係網，與朋友和家人相處，放鬆心情。

另外，冥想也可以幫助排解壓力。

6、不要吸煙

戒煙可能是你能為心臟健康做的最好的事情，同時也有助於整體健康。吸煙不僅長期傷害你的健康，而且每次吸煙時，你的血壓都會上升。戒煙可以降低血壓，延長生命。如果你戒煙初期需要幫助，請諮詢醫生。

7、規範服藥

對於一些人來說，生活方式的變化已能控制好血壓，但是很多人還是需要藥物。按照醫生處方正確服藥是非常重要的，這意味著不要隨意削減劑量或忘記吃。如果你記性不大好，請用手機、鬧鐘等輔助提醒或隨身攜帶每日藥丸盒。

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