自律性極差的人如何堅持跑步？

前幾天，一個朋友問了我這樣一個問題：「我不太能堅持，但是又想跑步、健身，我該怎麼做？」這篇文章用來回答這個朋友，以及和他有同樣困惑的同學。

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01

你跑步健身的目標是什麼？

跑步健身是一個模糊的概念，就像我一直以來在跑圈幾乎從來沒有見過哪個人因為想保持「健康」一直持續跑步的，除非這個人真正丟失過健康。

也就是說，模糊的目標其實很難給予到你足夠的動力，所以我建議最好可以把這個目標 Smart化，就是可量化可執行有明確的時間期限。

所以不妨先定義你「跑步健身」的目標是什麼。是需要明確減脂，想在 3 個月內減 20 斤？還是想在 2 個月內把腰圍從 77 減到 66 ？以及是否需要像完成自己人生第一個 10 公里？半程馬拉松？全程馬拉松？又或者是想自己的跑步達到什麼樣的成績？

有了這個明確的目標之後都好說話很多。

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02

不太能堅持？

當你認為一件事情需要「堅持」的時候其實就是默認了這件事情很難去做，接著潛意識為了證明你是對了，然後就堅持不了了。

第一最好能夠除去這個跑步需要「堅持」的偏見，那麼如何除去呢？其實就是對於跑步重新建立一個新的認知。

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譬如雖然我一直寫作多年，但是如果連續寫連續發布 30 天就會疲憊不堪，直到上一年參加了人民大學寫作論壇，他們邀請了國外一位創意寫作學教練，在她的引導寫開始隨堂練習寫作和討論。我竟然發現寫作這件事情從來沒有那麼享受過。想不到這麼多年來我才對寫作建立正確的認知，寫作的本身就是一種享受，不需要堅持。結果後來我寫得更多，寫得更開心，只是鮮少發布出去，更加專註自己的內在和寫作這件事情的本身，而不是為了獲得閱讀數和點贊、留言。

所以我覺得跑步也是如此，如果有條件的話最好能夠多找幾位身邊喜歡跑步的人一起跑步，跟他們聊天，談對跑步看法和改變，他們又是如何持續這麼久跑步的。

找到正確的打開方式，可以讓你在跑步這件事情上面，跑得更久。

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03

通過什麼方法才能持續跑步？

加拿大認知科學大牛斯坦諾維奇曾經說過：

人們飲食無節制、超支、喜歡拖延、抽煙和酗酒。解決這些自制力問題的辦法有兩種：改變人和改變環境。人們努力增強自己的「意志力」——也就是內在的自我控制力；或者，試圖改造環境，使得對自制力的需求減少了（自動化系統壓制）。

一個常見的策略就是事前承諾。人們加入自動儲蓄計劃，那麼他們就不會超支。他們提前把飯打包，那麼就不會多吃。他們牢記最後期限，那麼就不會拖延。事前承諾代表了我們有意識地重建環境，從而使其更有助於我們的自製努力。

也就是說如有要做一件事情（克服惰性）可以從兩點出發，第一就是通過意志力去克服，第二就是通過改變環境。（比如跑步學院一直在辦的「30天跑步習慣養成計劃」就是通過事前承諾的方法幫助你堅持跑步）

在這裡我給 6 個方案：

1. 利用 WOOP 的方法

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不要去思考做什麼事情，因為大腦是認知吝嗇鬼（人類在思考問題時，大腦對認知資源的分配和使用極為吝嗇，我們稱為「認知吝嗇鬼」），進入該場景就立即進行。

把目標意圖轉化成執行意圖。譬如「我要減肥」、「我要跑馬拉松」這些都是屬於目標意圖，說這些跟執行完全沒有關係，反而說太多會削減你做這件事情動力，這也是為什麼很多人沒有堅持減肥跑步下來的原因。

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執行意圖也就是行動，因為行動可以真正帶來改變。那麼，該如何切換到執行意圖？很簡單，使用「if...then…」（如果......就......）這個句式。我在手機設定了好幾個鬧鐘提醒，裡面所彈出來的提示是這樣的：

如果18:00 不吃飯，那麼過了 19:00就不要吃飯了。（這個執行意圖督促我過午不食，超過 19:00 吃飯會影響睡眠和健康）

如果20:00 經過家裡樓下，那麼就練習跑步技術 20 分鐘吧。（這個時間太多數是我差不多下班回家的時間，我發現下班回家再下去有點難，倒是設置了這個執行意圖之後，一旦切入晚上下班經過樓下這個場景，我就想練習跑步技術）

2. 長時間重複養成習慣

長時間重複養成習慣，會自動減少意志力的消耗。在前期的習慣養成中給自己一個稍微努力即可達到的量。譬如你要養成去健身房的習慣，那麼你初期的目標就是去健身房碰碰那扇門就可以，如果還有精力就健身，如果不想就可以回來。不要以為這個做法看起來很愚蠢，其實聰明人才會這樣做的。如果你想開始跑步，很簡單，就是讓自己走到樓下，如果想跑就跑，不想跑就散步 5 分鐘回來。

3. 精力管理

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精力管理中，最重要的一點就是在你還沒有疲憊之前休息。如果你下班回家時已經相當疲憊，再逼著自己看書自然是一件非常不人性的事情。之前有一位朋友諮詢過我，她是銀行職員，每天要處理 N 多同事和顧客的問題，回家自然疲憊不堪，她這麼努力居然還說自己懶惰拖延。所以我給的建議就是回家先休息 30 分鐘，甚至如果是晚上九點多十點回到家不如直接睡覺，第二天早起複習。如果晚上跑步這件事情是在挑戰你的意志力極限，不如放在早上去做。

4. 通過改變環境

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如果你是想要減肥，最好的方法就是把家裡的碗筷全換成小一號。上個月還有一位朋友諮詢我，說在事業單位下班挺早，但是回家後沒有好好利用這段時間都用來上網了。我給出的建議就是在家或者辦公室附近找一家咖啡廳、書店或圖書館，進裡面待著，你自然慢慢知道自己該做些什麼。如果你想早起跑步的話，直接睡前把整套衣服和鞋子都準備好放在床前，你執行的難度就會下降。如果你想周末去跑步的話，目標就是讓自己去跑步的公園，你自然就會想要開始跑步。

5. 通過社會動機

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一個人的時候常常很難保持跑步習慣，甚至有時候簡直是能不跑就不跑。發現這種情況後，我就組織了一個跑團，或者每周周末約一個朋友邊跑步邊聊天。這樣的好處在於即使我平時不跑，周末肯定會跑一次。即使再不想跑，由於和朋友約定好了也不好意思取消，而實際上到了公園跟朋友一起跑步，一切都會變得開心、舒服。一個人做的時候往往無聊，不妨多找幾個人一起做這件事。

6. 建立明確目標和計劃

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為什麼我現在一年還能保持跑幾個馬拉松？因為我發現，如果每個季度保證有一個馬拉松，那麼我跑步的目的和動力就非常明確，這個季度就是為了這個馬拉松而努力去做好訓練。譬如目標是完成 3 個月後的馬拉松，或者在 3 個月後馬拉松成績要進入 4 個小時，你就會開始給自己列計劃（你可以找專業的人做好跑步的課表，如我，哈哈），然後努力按照計劃執行。期間遇到問題盡量跟教練反覆溝通，教練在這個過程充當的角色不僅是給你科學跑步計劃，還給你鼓勵，自然跑得更久。

如果你剛開始跑步，這課可以讓你少走彎路

覺得自己跑得還不錯？

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