這個世界從來沒有「脫垂」的女人，只有懶女人！

前幾天，我終於鼓起勇氣準備走進健身房了。聽聞健身房裡講究多，不平板支撐個半小時都不好意思和別人交流，於是我在群里問了問，果然「炸」出了六層妖塔——「六啊，沒事兒，你就先做做平板支撐，有氧和無氧結合，注意有空多提肛，就能很好地預防子宮脫垂了。」

我：「啥？啥子宮脫垂？」此時我的表情應該是黑人吹劉海問號臉。

六層妖塔：「最近這種諮詢太多了，我條件反射地就接了後面的話。」

嗯？正好最近缺稿。於是我靈機一動：「那你交一篇這個話題的稿子！」

六層妖塔：「不不不，我剛才是說，你這麼帥，哪裡需要健身，沒事多吹吹劉海就好了。」

我：「阿坤啊，最近房貸還了嗎？老婆孩子過得還好嗎？這個月遲到又扣了多少工資啊？」

六層妖塔：「馬上就寫！義不容辭！如履薄冰！戰戰兢兢！兢兢業業！」

二胎放開後，隨著觀念的改變，越來越多的准媽媽都更傾向於陰道分娩。隨之而來的，關於陰道分娩導致子宮脫垂的相關諮詢也越來越多。其實，子宮脫垂只是女性盆底功能障礙（FPFD）的表現之一，咱們今天就（為了我的房貸、老婆孩子、績效工資）聊一聊這個話題。

因為盆腔支持結構缺陷或退化、損傷及功能障礙，造成女性盆腔器官脫垂、壓力性尿失禁、生殖道損傷等一組疾病，我們稱之為女性盆底功能障礙。女性盆底功能障礙主要表現往往是經常感覺腰酸、下墜；逛街時必須先確定洗手間在自己200米範圍內；聚會時不能聽笑話，也不能打噴嚏，因為那樣就會漏尿（羞羞）；甚至……從未享受過XXOO的快感（再次羞羞）。

女性生殖器官正常位置的維持，依靠盆底多層肌肉、筋膜及子宮韌帶都發揮正常且有效的功能。當盆底功能退化、受到創傷、先天發育不良或某些疾病引起盆底功能損傷、張力減低時，就會導致生殖器支持功能減弱，從而引發女性生殖器脫垂，包括陰道前壁脫垂、陰道後壁脫垂和子宮脫垂……注意，有時候這些改變是不可逆的，也就是說，一旦脫垂下來了，就真的脫垂下來了，所有盆底臟器的運動方向都跟眼淚流下的方向一致。

但是，哪些因素會導致盆腔臟器脫垂呢？

危險因素有妊娠、陰道分娩損傷、長期腹壓增加（肥胖、咳嗽）、先天缺陷及盆底肌肉退化薄弱。

好了（垂直甩~），又到了敲黑板劃重點的時刻！就喜歡直接給你們灌乾貨！

盆底功能障礙的原因

說得簡單粗暴一點：人體的盆腔是由許多不同的肌肉和韌帶組成的，就像一個大網兜一樣把所有的臟器兜住。如果兜里裝的東西太多太重，那麼再好的兜，也禁不住這麼折騰。

確定一定以及肯定地告訴你們，大部分盆底功能障礙都與妊娠分娩有關。在陰道分娩過程中，胎兒擠壓盆壁後，盆底的肌肉和神經受到損傷，導致盆底的支撐提拉功能減退甚至喪失，從而導致盆底功能障礙；長期的慢性咳嗽、便秘、舉重物、重體力勞動等造成腹腔內壓力增加，也是罪魁禍首之一；絕經後雌激素的下降導致盆底膠原和肌纖維的萎縮，從而造成盆底功能的減退；當然，還有一些罕見的先天性缺陷。

盆底功能障礙的預防

孕前

隨著生活水平的提高，人們健身的需求和意識也越來越高，健身的方式也越來越多種多樣，plank、hiit等健身方式越來越受年輕人的追捧。同時，健身理念也在不斷更新，尤其是「核心肌群」的概念近年確實比較火熱。憑我混跡健身界這麼多年，我會告訴你們我經常隔著肚皮摸自己的八塊腹肌嗎？那一刻，我彷彿置身於天堂……（傲嬌臉）

所以，孕前可以適當增加自己核心肌群的力量，特別是腹肌和盆底肌肉，做一些卷腹和深蹲，這都有利於增加肌肉的力量。一方面可以減肥啦、保持身材啦、塑造馬甲線啦、邂逅高富帥啦、走上人生巔峰啦、發健身的自拍裝裝X啦……另一方面，真和高富帥結婚生子時，也利於分娩，預防盆底功能障礙。

在此，我建議你們每周至少鍛煉3次，合理安排無氧和有氧運動相結合。無氧運動主要是核心肌群的鍛煉，每組12~15次，間隔30s~1min，持續3組，然後再輔助至少30min的有氧運動，推薦慢跑、單車和游泳。

好像暴露了我在健身房當兼職教練的事情，咳咳，我們來看下一條tip。

孕期

過多的運動就不推薦准媽媽們做啦，適量就好。早孕期3個月內，建議盡量不要過多運動，儘力避免大幅度的拉伸或者牽拉運動，因為這個時期胎盤還未形成，過多的運動和拉伸可能會造成不適甚至流產。另外，預產期前，也要適量減少運動量。

孕中期可以通過散步、孕婦操來增加肌肉力量，減少脂肪堆積，每次運動到微微出汗就好，具體量的把握要根據你平時的運動量適當的調整，一定要冷靜，千萬別一賭氣挺著你家寶貝一整就是5公里，沒這個必要，生活還要繼續，孕期安全第一。

同時，孕期腸道的蠕動會受到影響，很多孕婦孕期都會遭遇不同程度的便秘，這時可以搭配合理的膳食，適當地增加粗纖維飲食來預防便秘，從而減少腹腔壓力，對預防產後盆底功能障礙也很有益處。

產後

估計這是你們最關心的問題了：產後到底該不該運動？如果可以，又該怎麼運動呢？注意，這裡就是核心的問題了，世界上本沒有「脫垂」的女人，直到懶女人的出現……

產後運動是必須滴！它能促進子宮的恢復和惡露的排出，因此，產後適當的運動非常必要。生孩子對於女人來說是一場美麗的「劫難」，是時候讓你的男人盡一點責任了。

如果是順產的話，我們一般認為產後2周就可以開始適當鍛煉了。剖腹產的話，還是建議產後4周再鍛煉。鍛煉的強度以循序漸進為宜。分娩過後，可以自行通過「縮肛運動」來鍛煉盆底肌肉功能：目前推薦的最多的就是凱格爾鍛煉（點擊這裡查看相關文章）。當然，什麼運動都要堅持才有效果，一般凱格爾要堅持6-8周才會有成效。孩子滿月之後，就可以適當增加運動量，可以先從平板支撐開始，會有不錯的效果。

產後還需要注意的是，便秘、慢性咳嗽這些疾病都會增加腹壓，如果發現，務必及時治療。

最後呢，建議有條件的媽媽們，產後42天複查的時候，最好能做一個盆底功能的檢查，通過檢查了解自己盆底功能的受損程度，如果嚴重，就可以直接在醫院開展相應的治療了。注意，絕大多數人都是可以通過堅持不懈的鍛煉恢復正常的，只有個別嚴重損傷的人才需要在專業治療的幫助下進行恢復，因此，你們應該有足夠的信心……如果沒有也不要緊，我會督促你們的！

好了，動起來吧！

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