減肥從吃開始，學會這樣吃，才叫減肥！

吃飽點吧，晚上又不做什麼運動，吃完就是睡覺，會長胖的吧？不吃吧，又怕營養不良，晚上餓得睡不著……

迷之晚餐。

工作累了一天，晚餐怎麼能省呢？堂主今天就來給大家出謀劃策，解決「吃晚餐也不胖」的世紀謎題。

腦子裡有 2 個小人

一個說：想吃好的……

另一個說：好啊好啊！

01晚餐什麼時候吃？

理想的狀況是距離睡覺時間至少 3 小時。

比如，晚上 12 點睡覺，那最好在 9 點之前就吃完晚餐。

如果吃得太晚，食物還沒充分消化，腸胃還在全力工作，可能會影響睡眠。早點吃晚飯，也能讓你在睡前還有時間做一點運動，不容易長胖。

堂主提醒：飯後運動時間有講究

如果運動比較溫和，比如散散步，飯後 20 分鐘就可以做了。

如果是跑步、瑜伽這樣的活動，最好在飯後 1 個半小時以後、最理想是 2 小時後進行。因為這個時候胃裡面的東西會相對少一些，不會影響消化，運動起來更輕鬆。

02晚餐吃多少？

如果把吃到嗓子眼兒算成 10 分飽，那麼正常的晚餐應該吃到 7 分飽。

所謂 7 分飽，大概是這種感覺——

胃還沒有覺得脹起來，也沒有負擔感，但自己已經沒有那麼想吃東西了，只是習慣性地還想再吃幾口，但如果當時有人把食物拿走，自己也不覺得遺憾，而且到晚上睡前也不會覺得餓。

如果需要減肥，吃到 5 分飽就可以了。

所謂 5 分飽，大概是這種感覺——

已經不覺得餓了，但還想再吃一些，睡前可能稍微有點餓……

啊？只能吃到半飽？難道只能靠毅力和食慾做鬥爭了嗎？

嘿，只要食材和烹調方法選對了，吃 5～7 分飽，也能輕易停下嘴，身體和心靈雙雙滿足。

03晚餐吃什麼？

吃肉？吃菜？

// 吃肉

大多數時候，晚餐還是不要吃得太油膩。

紅燒肉、炸雞、燒鴨之類的，

就不太合適多吃了

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當然，如果你實在喜歡，偶爾大快朵頤，或者只吃兩塊滿足一下嘴巴，堂主覺得也沒問題。

適合晚餐吃的肉，是這樣子的：清燉雞、清蒸魚、醬牛肉、白灼蝦……

清蒸魚

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醬牛肉

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白灼蝦

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蛋白質同樣豐富，脂肪卻少得多。

晚餐能吃多少肉？最好不超過 1 兩。

伸出你的手，

就知道 1 兩有多少

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另外，那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得加入你的豪華晚餐陣容……

// 加蔬菜

很少有人早餐吃蔬菜，中午也常常只能吃快餐或外賣，蔬菜都很少。如果晚餐再不吃，那肯定沒法滿足每天 500 克蔬菜的健康目標。

所以，晚餐別忘了給自己加個菜啊！

// 加粗糧

堂主說過很多次，粗糧薯類雜豆特別好，幫助減肥、緩解便秘，還能預防三高。

可是，在外面很少有機會吃到這些，晚上要是能有時間下廚，就是吃這些「健康食材」的好機會。

雜糧飯、烤紅薯、雜糧豆粥，都是非常好的晚餐主食。

冬天啦，晚上喝晚熱騰騰的雜糧豆粥吧

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如果你減肥心切，也不用餓著自己，不如試試下面這些：

水果 + 酸奶粗糧豆粥 + 蔬菜豆子 + 堅果 + 蔬菜薯類 + 豆製品 + 蔬菜

昨天有分享過有些人因為體質的問題，所以有的人怎麼也吃不胖，有些人卻「喝涼水也長胖」，很多女生夢寐以求的「吃不胖」體質，這樣的體質到低存不存在呢？

賣了大半天的關子，是時候揭曉答案了，這樣的體質必然是存在的，因為身邊很多這樣的案例。看到這裡更多人可能會問上一句，有沒有辦法把自己從易胖體質變成吃不胖體質呢？這樣是不是世上就會出現更多的吃貨和美少女的組合體了？

據研究，人的體質可以隨著自己身體所處的環境所改變的，也就是說，我們完全可以通過可以創造的環境，來逐漸改變自身的體質。

不過千萬別高興的太早，先來分析下吃不胖體質形成的原因，吃不胖體質相對於容易吃胖的體質來說，最大的特點對營養的吸收率低，吃不胖的人雖然看起來吃了很多，實際上對於營養的利用率極低，造成了真正留在體內的營養有時達不到正常的需求，所以就越吃越瘦。

所以，通常大家口中的吃不胖體質其實是一種亞健康的狀態，這種體質對食物的利用率非常低，對於不在乎胖瘦的人來說，這種亞健康的體質其實不是我們追求的，但是對於在減肥路上孜孜不倦的的瘦身追求者來說，這樣的體質是他們所夢寐以求的。

把易變胖的體質變成吃不胖的體質，理論上說就是改變消化系統對營養的吸收，人體消化系統在穩定的狀態時，會對營養的吸收有一個平均值，並且對這個平均值有一個「記憶」的功能，所以偶爾一次節食或者暴飲暴食是不會對體重有很明顯的影響，因為身體對營養吸收的平均值沒有多大的變化。

想降低對營養吸收的平均值，最好的辦法是長期有效的節食。節食會造成營養供應的減少，長期節食會使身體漸漸「記憶」對營養吸收的平均值，所謂減肥，無非離不開兩種途徑，其一：減少能量的攝入。其二：增大能量的輸出。

這種改變體質的辦法，就是減少能量的攝入，人體漸漸適應這個記憶的過程大概是三個月。也就是說，需要三個月持續的節食，才能把身體變成吃不胖的體質。三個月的時間，考驗更多的是個人的毅力。也並不建議節食太多，減肥是一件長久執行的事情。在原有的飯量上減少四分之一，其實是比較合理的，過度節食會影響身體的健康和身體正常機制的運轉，反而得不償失，青少年在身體發育的重要階段，不適宜節食減肥。

減肥是一個長期堅持的過程，並不建議改變自身的體質來完成減肥的行為，對於更多人來說，找到一個不會嫌棄你身材的他或她，才是最最重要的，當然，能在保證健康的條件下減肥，相信不少人還是非常樂意的，畢竟在這個以瘦為美的時代，雖不至於一胖毀所有，但是如果能瘦下來，生活或許會多出不少驚喜與意外。

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