想要步行減肥該如何做?這份計劃值得收藏
行走一項總是被人們忽略的減肥方法,它不受時間、空間的限制,而且行走速度可快可慢,從而達到不同的健身效果。為減肥犯愁的小夥伴們,不妨試試下面這種走路計劃。
理想的步行地點是戶外,最好是有坡度變化的地帶,當然也可在室內進行,如在健身房可藉助跑步機進行。
無論是戶外或室內均可參照下列3個步行訓練計劃中的一個或綜合進行。每周3-6次,每次20-60分鐘。倘若你想從初級轉至中級,那你應先堅持初級計劃的鍛煉,知道你完成該計劃的要求為止。隨後您照中級計劃步行一周。如果中級計劃實施成功,可轉至高級計劃。
A 初級步行訓練計劃
每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可,走路的時間保證每次15-20分鐘,然後慢慢提高步行速度和增加步行時間。
1-2周:這個階段重點訓練你的走路姿勢,肩膀放鬆,肩胛骨稍收縮,挺胸,收腹,每周步行3-4次。
3-4周:你應將速度提高5-10%。倘若你在1-2周內的步行速度為4公里/小時,你可將速度提高到4.2-4.4公里/小時。
5-6周:可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。
B 中級步行訓練計劃
進行快速慢速交替的步行訓練。
1-2周:間隔鍛煉比例2:2,快走2分鐘,再慢走2分鐘。
3-4周:間隔鍛煉比例3:2,快走3分鐘,再慢走2分鐘,或快走2分鐘,再慢走1分鐘。
5-6周:間隔鍛煉比例3:1,快走3分鐘,再慢走1分鐘。
C 高級步行訓練計劃
步行地點最好選擇有坡的地方。先步行上坡2分鐘,心率為最高心律的85%,然後下坡2分鐘,使心律降至最高心律的60-65%。這種訓練包含速度訓練。步行一上一下能減掉臀部和大腿的贅肉。
1周:略有變化節奏的步行訓練;以輕鬆的速度,如4公里/小時的速度開始步行,這樣你的心律約為最大心律的65%,然後以比較快的步伐步行上坡,重複練習。
2-4周:將步行速度提高至5公里/小時。
5-6周:再將步行速度提高至6公里/小時。
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