清晨也是瑜伽的黃金時段,這套體式你不能錯過!
清晨瑜伽的黃金時段,這套體式不能錯過
經過一夜的休息,人的身體對動作的反饋較為迅速。清晨的大腦是一天中最清醒的,更容易感知各種正念與信息。我們的呼吸開始加深,精力經過一夜的休息得以恢復。利用清晨這段寶貴的時間,做瑜伽練習,是一件非常棒的事情。
但是無數的瑜伽體式應該作何選擇呢?為大家遴選了9個瑜伽體式,推薦給大家。
一、拜日式
毋庸置疑的經典體式,必做
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二、幻椅式
山式站立,吸氣,向上伸直雙臂,掌心相對;
呼氣,屈膝,下蹲至兩大腿平行於地面,保持後背挺直,胸部盡量平展,雙腳穩立於地面。保持該姿勢,進行3-5組呼吸;
吸氣,直立雙膝呈站立式,呼氣,放下雙臂,恢復山式。
三、旋轉椅式
站山式進入,屈膝幻椅式,膝蓋不要超過腳趾,減少膝蓋的壓力;
右手推右膝外側,扭轉身體向右(注意:生理期停留在幻椅式中保持);
雙手胸前合掌,下頜收向右肩,視線看向右上方,兩側腰同等伸展;
保持5組呼吸後,再次吸氣,手臂向上回到幻椅式,手臂上舉,站山式調整呼吸,進行反側練習;
四、下犬式
四角支撐做準備,手臂、大腿與大地垂直;
讓手臂和後背處於一條線上,並保持,坐骨尾骨上提,腳後跟試著去踩地,感受後背脊椎向上的伸展、雙腿的拉伸、雙臂的擴展;
堅持3-5個呼吸後,慢慢重心前移,雙膝落地,腳背著地。臀部後移,坐在腳後跟上,額頭點地,稍做休整;
五、低位起跑式
左腳向前邁一大步,右腳在後,來到騎馬式,這時我們的雙腳是在一條線的兩邊;
確保你的身體穩定後,呼氣,屈右膝點地,從腹股溝處開始舒展整個右腿前側;
深吸氣,延展我們的胸腔,雙手上舉,呼氣時,繼續向下沉髖,保持5組呼吸。
六、三角式
雙腳分開約一條腿長站立。然後將左腳向外旋轉90度,右腳向內轉45度,保持兩腳腳跟在一條直線上。抬起雙臂,與地面平行;
身體向左邊彎曲,將左臂延展至地面左腳踝外側。右手臂則指向天空,左右肩呈垂直狀;
保持這個動作30秒,然後另外一邊重複同樣的動作。
七、戰士三式
山式站立,吸氣,雙腳分開一步左右,右腳向右轉90度,左腳也向同側轉30度,雙臂側平舉,與地面平行,掌心向下;
左腿伸直,膝部綳直,伸展左腿的腿部筋腱,呼氣,曲右膝,直到右大腿與地面平行,右小腿與地面平行,目光看右手,右大腿與右小腿呈直角,右膝蓋不能超過腳尖,與腳後跟呈一條直線,左腿向後完全伸展,膝部收緊;
在這個姿勢保持5個深呼吸,然後換個方向重複上面的步驟。
八、雙角式
站立,雙腿分開稍寬於肩膀,雙手在背後十指交叉;
呼氣,上半身自髖部向前向下摺疊,手臂自然向地面下垂,保持5組呼吸;
再次吸氣時,慢慢還原身體,回到站立體式。
九、半魚王式
坐在墊子上,雙腿向前伸展。向內屈右膝,右腳放在臀部外側。屈左膝,左腳踩在右大腿外側地面上,膝關節向上;
身體向左轉,腹部貼近大腿內側,右臂從左腿膝關節下穿過,向下向後伸展;
左手臂向後繞過背部,雙手握在一起。頸部向左後方扭轉,緩緩深呼吸3次。換另一側身體練習。
如果你沒有時間把9個體式做完,謹記要努力在你練習每個體式的過程中找到身心和呼吸的結合。這樣,你就能開啟一天的完美生活啦!
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