夏季跑步，5招防暑！

立夏了，最近溫度突然上升，一夜進夏，許多跑友都感覺到跑完越來越熱了，那夏季跑步的防暑小妙招你知道多少呢？

中暑的原理

熱射病，俗稱中暑，是指因高溫引起的人體體溫調節功能失調，體內熱量過度積蓄，從而引發神經器官受損。中暑可大可小，也有因為高溫中暑導致器官多功能衰竭，失去生命的跑友！因此，各位跑友在夏季跑步時一定要注意防暑！

10:00-14:00之間不要出來跑步！

一天之中最熱的時間是在10:00-14:00之間，因此請盡量避免在這時間出來運動。當然也不排除有人專門挑這個時間來做耐熱訓練，亦或者有些跑友就喜歡這份兒酣暢淋漓，不過這會大大增加中暑的幾率，所以小編還是建議不要在這個時間段跑步。

冷卻小妙招

在夏季參加全馬或是長跑，通常跑到後段，也就是過了09:00之後氣溫會急速升高，因此必須隨時注意讓身體冷卻。許多跑步賽事都會備有海綿站，提供冰涼的海綿。因此經過海綿站時記得拿一片海綿進行冷卻，而冷卻效果最佳的部位是:

後腦勺:此部位為中樞神經所在。

肱動脈:此動脈位於大臂內側靠近腋下位置，由於血流量大，冷卻的效果也會比較明顯。

股動脈:同樣此部分的血液流量也相當大，冷卻效果也最佳。而股動脈的位置呢，就是在雙腿內側

此外冷卻除了可以幫助身體降溫避免中暑之外，也可以延緩身體疲勞感的產生，因此經過海綿站時請務必停下來拿兩塊冰海綿冷卻一下喔!

補充足夠的水分

一定要注意補充足夠的水分，一般來說夏季跑步時，男生每小時會流失1.0-1.5公升的水分，女性則為0.5-0.6公升。因此建議至少每15分鐘左右就要補充150ml以上的水分，大約是補給站的1-2小杯水。若要檢測自己是否有脫水現象，可以測量自己跑步前後的體重，一般來說若體重減少2%以上，就是有脫水的狀況。舉例來說，若是體重60kg，則跑步後體重不得低於58.8kg。

禁止馬上沖涼水澡

不能馬上沖涼水澡，在溫度較高的天氣里，進行完了大運動量的訓練後，不可馬上就停下來，而應適當地做些放鬆性運動，讓處於興奮狀態下的肌體緩慢、平穩地恢復到常規狀態。運動後也不要求一時之快，馬上洗澡，尤其是不能馬上沖涼水澡，這樣會使正處於擴張狀態下的血管以及皮膚毛孔迅速收縮，很可能引發身體上的不適，嚴重者可能會讓心肌收縮導致心肌缺血昏厥。

其他運動結合會更棒！

夏季的跑步訓練確實比較痛苦，建議可以選擇做些其他的運動，像是游泳或是騎自行車。因為其他運動也是可以鍛煉心肺能力，游泳泡泡水很舒服，而且游泳也可以舒緩跑步帶來的疲勞，騎自行車到山上看看風景也很涼爽，又可以鍛煉腿部肌肉。

今天小編為大家介紹了夏季防暑的妙招，各位跑友可以實踐起來避免中暑帶來的不適！

作者：小麵包｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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