產後三步驟幫你甩掉肥肉

一、產後肥胖減重的原則：首重均衡飲食

無論在產前還是產後，飲食的均衡都是最重要的。在產後既要恢復體能又要恢復身材的需求下，一定要先講求「均衡飲食」，待身體的機能逐漸恢復後，再配合適當運動實行減重計劃。千萬別為了急速減重，絕食或偏食。關於產後的飲食，有3個原則以供參考：

1.定時定量，均衡飲食

切記在3餐之外吃零食，睡前2小時更不能吃任何東西(可以喝水)。此外，偏食也是不利減重的因素。

2.減少外食機會，慎選烹調方式

外食的時候，份量較難控制，再加上烹調的方式大多口味重，是減重的大忌。

3.少吃油炸食物、甜食及含糖飲料

油炸食物與甜食，通常熱量都很高，減重者必須嚴禁攝取。含糖飲料更是「沉默的殺手」，不知不覺中肥胖已經上身了!

二、產後肥胖減重的秘訣：把握黃金時期

產婦剛生產完，通常體重會馬上減輕5~7千克，其中包含了胎兒、胎盤、羊水，以及生產時失血的重量。但是，至少還有5~10千克的重量，就是在產後必須努力的了。其實，要恢復好身材是有訣竅的。

1.哺喂母乳。研究報告指出，產後哺乳有助恢復身材，增進子宮收縮及復原，甚至能降低女性癌症的發生率。

2.黃金時期減重法。產後6個月內是減重的黃金時期，而產後第1周更是關鍵。以均衡的飲食加上適當的運動，提高新陳代謝率，才不致造成水腫不消和日後的持續肥胖。

3.產後進補。如果在坐月子期間肆無忌憚的進補，會把生產減輕的重量通通「補」回來。所以，進補務求均衡、清淡，更要杜絕零食。

三、產後肥胖的3階段式運動：請你輕鬆減重

剛生產完的媽媽在短時間內不適合做劇烈運動，一般建議，自然產在產後6周、剖宮產在3個月後再進行減重運動。在這之前，可先進行緩和的運動。以下3階段式運動，以循序漸進的方式讓你瘦得健康又美麗!

階段1：產褥體操·每天2~3次

頭部運動——仰卧，雙手抱頭，抬頭前屈，盡量使下頷靠近胸部。

胸部運動——仰卧，雙手平放在身體兩側，兩臂伸直，緩慢提起雙手與身體呈90度，手心相對，再放下。

腹部運動——仰卧，雙手平置腰後，腹部用力向上挺起，再緩慢放下。

骨盆運動——仰卧，將肛門收縮，然後放鬆，腹骨盆向右傾，再還原平躺;再將肛門收縮，然後放鬆，腹骨盆左傾，再還原平躺。

腿部運動——仰卧，雙手抱雙腿屈曲，抬起右腿盡量貼近腹部，緩慢放下;抬起左腿盡量貼近腹部，再緩慢放下。

腳踝運動——仰卧，伸展雙腳及腳尖，盡量伸直，雙腳腳尖，輪流前後運動，及旋轉一圈。

Tips：想利用瑜珈瘦身的產後媽媽，要針對下半身肌肉做加強;自然產的媽媽，要加強訓練自己的大腿內側收縮肌;剖腹產的媽媽，則要注意腹部肌肉的訓練。

階段2：走路·每天2000~3000步

1.從「走路」開始，每天1~2次，慢慢走2，000~3，000步。

2.逐漸由減短時間來增加速度，或增加步行的距離。

3.「快走」是最佳的減重運動，容易開始並能持之以恆。

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