牛奶？豆漿？堅果？你站哪一隊？

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牛奶？豆漿？堅果？你站哪一隊？

文章來源：廣東疾控

統籌：寧可兒/撰文：曉馬哥＆Lily/美編：曉馬哥

專業指導：廣東省公共衛生研究院陳子慧副主任醫師

已授權《中國臨床營養網》轉載

牛奶！豆漿！堅果！你更中意誰？

A：那肯定是牛奶啊！香醇可口~盡享絲滑~

B：豆漿可是「國民飲料」！豆漿+油條，早餐標配啊！

C：這必須支持堅果！休閑、聚會、送朋友，堅果最棒！

別爭啦！奶類、豆類和堅果，都是你們需要的！

膳食指南建議成人：

每天飲奶300g或相當量的奶製品

每天攝入大豆和堅果25~35g

均衡搭配，樣樣都是寶！

奶類

奶類是膳食鈣和優質蛋白質的重要來源，還可以提供維生素B1和B2等。

增加奶類攝入有利於兒童少年生長發育，可以增加成人骨密度，促進成人骨骼健康。奶中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收。

生活中常見的奶類有牛奶、羊奶、馬奶等；

常見的奶製品有液態奶、奶粉、酸奶、乳酪和煉乳等。

小夥伴們可以根據自己的條件和需求選擇不同的奶製品。

舉個例子，鮮奶中蛋白質的含量約為3%，如果你需要攝入3g的蛋白質，你可以選擇喝100g的鮮奶，也可以選擇吃10g的乳酪。

乳類互換表

（乳製品按照與鮮奶的蛋白質比折算）

小A：我乳糖不耐受，一喝奶就藍瘦......

專家：兩個小妙招送給你

乳糖不耐受的小夥伴

1. 可以選擇酸奶或者低乳糖奶產品，例如低乳糖牛奶、酸奶、乳酪等。

2. 也可以少量多次的喝，並且與其他穀類食物同時食用，尤其注意不要空腹喝哦

大豆

大豆含有豐富的蛋白質、脂肪和其它有益成分，如不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E。

多吃大豆及其製品可以降低乳腺癌和骨質疏鬆症的發病風險。

生活中常見的大豆有黃豆、青豆和黑豆。

常見的豆製品可分為兩類：

非發酵豆製品：豆漿、豆腐、豆腐乾、豆腐絲、豆腐腦、豆腐皮、香乾等；

發酵豆製品：腐乳、豆豉等。

小B：這麼多的豆製品，營養素的含量肯定不同吧？

專家：「乾貨」和「水貨」當然是有區別的嘛。

舉個例子，110g豆腐乾含有的蛋白質=730g豆漿含有的蛋白質。

豆類食物互換表

（按蛋白質含量）

小C：聽說豆漿要喝全熟的，求驗證？

專家：正確！

生豆漿或未煮開的豆漿中，含有一些有害物質可能會引起噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等癥狀，但是加熱處理可以消除這些有害物質。

因此豆漿一定要用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右，就可以放心喝啦~

堅果

堅果富含脂肪、蛋白質、礦物質、維生素E以及B族維生素，屬於高能量食物，是較好的零食和餐飲來源。

適量食用堅果有助於預防心血管疾病。

常見的堅果有板栗、核桃、杏仁、腰果、花生、葵花籽等。

堅果的脂肪含量較高，應適量攝入，推薦每天10g左右，每周50~70g。

相當於每天帶殼葵花籽20~25g（約一把半），或者花生15~20g，或者核桃2~3個，或者板栗4~5個。

專家：相對於經過多重工藝加工製成的堅果來說，原味堅果更值得您選擇哦！

牛奶！豆漿！堅果！大家都這麼棒！

別糾結站哪隊了，一起來吧！

封面圖片來源：搜狗圖片

《中國臨床營養網》編輯部

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