一個月最多能減多少脂肪？

一個月最多能減多少脂肪？

2017-05-15 咕咚

當你發現褲子又瘦了，衣服又小了，朋友又笑話你胖了的時候，你會發現自己連抱怨的機會都沒有，只有默默將減肥計劃提上日程才是當務之急。

可是，在不影響健康的前提下，一個月最多能減多少脂肪呢？很多人都不會去想這個問題，他們心裡只想著：我要在最短的時間內，最大限度瘦到我想要的體重數。但是！這個問題是減肥之前首先要明確的，細細研究的話也會是非常有趣的，嗯，答案可能會出乎你的意料：4kg。

· 體重輕了，代表你瘦了？ ·

在許多人的潛意識中，體重就是肥胖的代名詞。雖然體重與肥胖有一定聯繫，但在許多情況下（尤其對健身者而言），體重無法真實地反映一個人的肥胖程度，體重的增減也不能代表一個人的脂肪是否增減。

體重由多種因素構成，包括肌肉、脂肪、水分和骨骼等。即使是腸道氣體，都會影響一個人的體重變化。影響體重最主要的3個因素：肌肉、脂肪和水分。體重的增減是這些因素共同作用的結果。例如，脂肪和肌肉減少、水分增加（在體內瀦留）可能使體重增長；脂肪增加、肌肉和水分減少（流失）也可能使體重下降。

減重不等於減脂：體重下降，脂肪不一定減少；脂肪減少，體重不一定下降。

· 你減去的體重真的是脂肪嗎？ ·

1.如何判斷脂肪的增減

判斷脂肪的增減，主要有 4 種方法：

CT 掃描或核磁共振。這 種方法精確度最高，相應的費用也最高。

通過測量工具計算體脂率（皮 尺、體脂夾、體脂稱等），然後將體重與體脂率相乘得出脂肪重量［體重× 體脂（%）］，對比不同時期的脂肪重量，判斷脂肪是否減少。由於體脂率測量存在誤差，所以該方法的精確度相對較低。

稱重。由於體重變化受多種因素影響，所以該方法的精確度較方法更低。

照鏡子。這是最簡單、最直接的判斷方法，但需要較長一段時間才能看出明顯變化（1~2 周以上）。

雖然稱重的精確度最低，但體重的數值變化卻會讓大多數人非常敏感（尤其是女性）。所以，將體重與肌肉、水分和脂肪的關係進行解析很有必要！

2. 體重與肌肉

肌肉的減少會導致體重的降低，但是肌肉的減少並不利於減脂。因為肌肉含量會直接影響基礎代謝率（休息時身體所消耗的熱量）。肌肉含量越少，基礎代謝率越低，每日消耗的熱量就越少，脂肪燃燒速度會越慢。此外，肌肉含量還與胰島素敏感度有關，肌肉含量越少，胰島素敏感度越低，脂肪越容易堆積。當缺乏力量訓練或總熱量/蛋白質攝入過少時，則會使肌肉逐漸流失。

肌肉的增長會導致體重的增加，甚至於肌肉增長、脂肪減少的情況下，體重依舊會增加。這是因為肌肉的密度遠大於脂肪（相同體積下，肌肉的重量遠大於脂肪）。如上圖，同等重量肌肉與脂肪的體積對比。

3. 體重與水分

水分對體重的影響非常大。由於水分的增加或減少，體重的變化最多可高達5公斤。例如：一場大汗淋漓的跑步之後，體重突然下降，這不是脂肪少了，而是水分流失的結果。

水分流失的原因有多種，健身者最應該關注的是碳水化合物攝入量的減少（通俗地講，就是主食攝入量的減少）。主食或碳水化合物攝入量越低，水分在體內的含量就越少，體重也會相應降低。

許多節食者（通常不吃或吃很少的主食）在節食初期體重快速下降，就是水分流失的結果。這種方法只能在短期內快速減重，無法長期施行。當人體長期攝入極少的碳水化合物時，身體會處於缺水狀態，肌肉大量流失，基礎代謝率降低，導致體重反彈，危害健康。

水腫會導致體重增長，從視覺與數值上造成肥胖的假象。

水腫的消除方法：減少鹽（鈉）的攝入；補充充足的水分（每公斤體重30~40毫升/天）；每天進行至少10~20分鐘的鍛煉；切勿久坐或久站；對水腫部位進行拉伸與按摩。

4. 體重與脂肪

減少脂肪的關鍵方法是合理飲食與科學鍛煉。（關於這部分的更多詳情，請參見書中「本能·運動」與「本能·飲食」部分。）

· 一周減重多少最科學？ ·

從理論上講，脂肪燃燒的上限是每周1 公斤。

當你開始科學減脂時，體重會呈現先快後慢的下降規律。剛開始，由於部分水分流失，體重的下降速度會稍快一些，1~2周後，體重下降速度變緩。若要在減脂期避免肌肉過量流失，就要保證蛋白質的充足攝入。

羅馬不是一日建成的，減肥也不是一蹴而就的。下定決心減肥後一定要堅持，並根據自己的身體情況不定期調整減肥計劃，隨時告訴自己：瘦下來穿什麼都會好看的！打開咕咚APP，帶話題#

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