老年人養生三種膳食

隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發生代謝紊亂，導致營養缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加。人體衰老是不可逆轉的發展過程，合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養狀況、增強抵抗力、預防疾病、延年益壽、生理特點和營養需求提高生活質量具有重要作用。

老年人如何選擇、食用蔬菜

(1)吃多種蔬菜水果:保證每餐要有1~2種蔬菜,每天要吃2~3種水果,一周內吃到儘可能多類的蔬菜水果。不同顏色的蔬菜要經常輪換,烹調時間要短,少用油鹽。

(2)吃深色蔬菜:深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營養素密度高,富含胡蘿蔔素,還含有多種植物化學物,不僅可促進食慾,還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。

(3)吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜:十字花科蔬菜含有植物活性物質異硫氰酸酯,蔥蒜屬類(蔥、蒜、韭菜、洋蔥等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜類,如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等;甘藍類,如椰菜、椰菜花、芥藍、青花菜、球莖甘藍等;芥菜類,如葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等;還有蘿蔔類。

(4)吃菌藻類食物:木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物多糖,它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用,在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。

(5)吃全蔬菜:不同部位的蔬菜營養價值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿蔔素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數倍至十倍以上;蔬菜外部的膳食纖維含量高於菜心。不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。

(6)盡量食用新鮮蔬菜:蔬菜儘可能趁新鮮食用,現做現食,保存時間不要過長。如果一定要保存,就冷藏起來,避免因儲存時間過久造成營養物質丟失。另外,如蔬菜儲存過久可能產生亞硝酸鹽,發芽土豆產生龍葵素等有害物質。

(7)少吃腌制蔬菜:蔬菜在腌制過程中不僅營養成分會有流失,而且在某種條件下可能產生大量的亞硝酸鹽,少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。

(8)採用適宜的烹調方式:蔬菜應先洗後切,急火快炒、開湯下菜、炒好即食。對牙齒不好的老年人,可將蔬菜切碎搗爛,製成蔬菜漿或蔬菜泥。

老年人如何選用水果

(1)數量:每天選擇2~3種不同品種的水果200g~400g,注意選擇深紅色、深黃色水果,如鮮棗、柑橘、柿子、杏、山楂、芒果、草莓等,還可適當選擇野果,如獼猴桃、沙棘、黑加侖等,這些水果富含胡蘿蔔素、維生素C、葉酸等維生素。但老年人不宜一次進食大量水果,以避免引起血糖升高和胃腸道不適,應「少量多次」。

(2)多選新鮮、成熟的水果。

(3)方式:牙齒不好的老年人,吃水果時,可切成薄塊;也可搗碎製成水果泥或水果汁,現做現用;消化不好者可將水果煮熟食用。

(4)時間:吃水果的時間視個人習慣而定。餐前吃水果有利於控制進食總量,也可選在餐後和兩餐之間食用。

(5)注意:西瓜富含水分,夏季食用有解暑之功,但柿子不宜空腹食用,因其含的鞣質及柿膠酚,遇胃酸即凝固成塊,形成「柿石」,易導致胃結石。

(6)不要吃腐爛霉變的水果:應選擇表皮色澤光亮、新鮮、有香味的水果。若水果略有破損,應去除破損處及其周圍超過3~4厘米處的部分,腐爛的水果不能吃。

為什麼老年人特別要注意喝奶

近年的研究結果發現尿基轉移酶缺乏的患者飲用牛奶後，會引起眼睛晶狀體發生病變，並加速老年性白內障的產生，因此有白內障家族史的患者不宜飲用牛奶。但一般的老年人可以放心地飲用牛奶。總之，大部分老年人只要每日堅持飲用1—2杯牛奶，並注意科學的飲用方法，就可以充分利用牛奶中的營養價值，使老年朋友得到良好的保健和健康。

不健康的喝奶方式，不僅僅導致營養物質不會吸收，而且會對於身體健康有著壞處的，作為一個想要補鈣的老年人，你的喝奶方式正確嗎?

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