為什麼你拚命做卷腹，卻始終看不見腹肌？

隨著氣溫直飆30度的日子越來越多，夏天不知不覺就來了，你的肚腩還招架得住嗎？

很多人會為了夢寐以求的「六塊腹肌」拚命做卷腹。給你們算筆賬：一名普通男性想減去一公斤脂肪大概需要做22000個卷腹，而看到腹肌最重要的是體脂低，如果你還以為不停練腹肌就可以看到六塊腹肌的話，那你估計得先來上十幾萬個卷腹???♀?

想獲得性感的巧克力腹肌，需要配合有氧運動及力量訓練減少脂肪，同時進行一定負荷的腹部訓練，嚴格的飲食控制也必不可少。

今天就為大家帶來一份

「夏日腹肌指南」，男女均適用

。

坐標北京的FitTimers：

文末為你們準備了福利哦！

內容導覽

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1. 了解腹肌的組成

2. 腹肌訓練動作

3. 腹部訓練的常見錯誤

4. 腹肌是「吃」出來的

了解腹肌的組成

很多人都想要「六塊腹肌」或「人魚線馬甲線」，但你得先知道它們到底指什麼。

了解了腹肌的構成和作用，你才能進行針對性訓練。

腹肌分為腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌以及腹直肌。

我們一直說的「六塊腹肌」，其實就說腹直肌；俗稱的「人魚線」，就是腹外斜肌。

腹肌訓練動作

腹肌和其他任何肌肉一樣，你只有去訓練它，它才會變得更加厚實，當然體脂過高是看不見的。

1.腹直肌

我們一直說的「六塊腹肌」，其實就說腹直肌。它在胸腔與骨盆之間，有「身體前屈」和「抬起骨盆」兩個作用。在訓練腹直肌的時候，你很難孤立訓練到僅僅是上部或下部，因為整個腹直肌都在收縮發力。

訓練動作：卷腹、仰卧抬腿

（圖源網路）

2.腹橫肌

在腹直肌下面，處於腹部最深層。腹肌訓練通常不會也不需要大幅度用到腹橫肌，但腹橫肌的重要性不可忽視：它不僅決定了你軀幹中部的外觀，還能幫助控制腹部收縮，在各種運動中都起到至關重要的穩定、加速作用。

訓練動作：平板支撐、側平板支撐

（圖源網路）

3.腹斜肌

腹斜肌又分為腹外斜肌和腹內斜肌，位於身體兩側。腹外斜肌，就是俗稱的「人魚線」，協助軀幹屈伸以及軀幹旋轉；腹內斜肌則是與腹外斜肌反向的「V」。

訓練動作：俄羅斯旋體、腳踏車、卷腹側旋、直立側屈、v字兩頭起、交替側摸

（圖源網路）

腹肌屬於小肌群，它比其他大肌群的恢復速度要快很多，一般來說2天的休息完全足夠了。但是如果你發現你的腹肌還沒有完全恢復，那就不要忍著酸痛去練它，它們也需要時間休息生長。

腹肌訓練的常見錯誤

? 錯誤1：用力「扯」脖子

很多人在進行自重腹肌訓練的時候，會把雙手放在頭後面，在腹肌使不上勁的時候，雙手用力試圖將上肢帶起來——動作參考體育課我們做了很多年的「仰卧起坐」。

用手拉扯頸部會將其置於脆弱易受傷的狀態，這是很危險的

。這麼做不僅對腹肌訓練無益，還會對脊柱造成負面影響。

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錯誤2：做這個動作，就能練出腹肌

「六塊腹肌」無法靠某一個動作練出來，你需要用多個動作從不同的角度刺激腹肌

。記得文章開頭說的嗎？腹肌本身就不是一塊肌肉，它由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌、腹內斜肌組成。

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錯誤3：練得太「輕鬆」

練腹很久卻不見效果？除了體脂過高外，還有一個可能就是你練得太「輕鬆」了。

一旦你感到腹肌訓練開始變得「輕鬆」，就該適當增加強度和難度，讓腹肌感受到新的刺激

。

你可以選擇負重訓練，用傳統的負重每組8-12下就能取得不錯的效果；也可以增加每組次數、縮短組間休息時間或增加總共訓練組數來提高訓練強度。

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錯誤4：每組動作越多越好

新手練腹總是追求「越多越好」，慢慢也就變成了「越快越好」。事實上，追求次數和速度只會讓你在訓練中無意識地藉助慣性，這會讓腹肌受到的刺激大打折扣。

動作的質量才是你最應該注重的。這裡介紹一個

減少慣性的小技巧：

在動作頂端hold住，刻意收縮腹肌，然後慢慢放回。

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錯誤5：練腹動作能夠減掉肚子上的肉

光靠上面這些練腹動作確實能夠增強身體的耐力，讓腹部更強健，但並不能讓肚腩上的脂肪消失。

身體的任何部位都沒法實現「局部減肥」

，消除腹部脂肪的唯一方法是規律有效的運動配合健康合理的飲食。全身瘦了，肚腩也自然消失了。

腹肌是「吃」出來的

想要露出腹肌，你需要降低體脂，製造熱量缺口，控制飲食。

充足的蛋白質加上適當的碳水化合物

能夠加速新陳代謝，讓燃脂效果最大化，這樣才能逐漸顯露出性感的腹部肌肉。

很多人在減脂期都「聞碳水色變」，其實完全沒有必要。

碳水化合物是身體用來運動的主要能源，不攝入充足的碳水只會讓你在訓練的時候有氣無力。快速吸收的碳水化合物（如白麵包、運動飲料、香蕉等高糖水果）會迅速提升人體內胰島素的水平。

建議在訓練後食用；其他時候盡量吃複雜碳水化合物（如蔬菜、糙米、紅薯、燕麥等），它們能夠為你的訓練提供能量，同時也不會刺激胰島素水平上升過快，避免燃脂受到影響。

從今天開始，

注意你的飲食，每周增加3次有氧訓練，同時將以上練腹動作加入到你的力量訓練中

，相信在這個夏天，你也可以任性「炫腹」。

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