與拖延症和平共處！

拖延症是什麼心理現象？拖延一定是「懶」的表現么？為什麼會出現拖延症？如何和拖延症和諧相處，如何克服拖延症等熱點問題，權威專家的解讀讓您一文讀懂拖延症。

與拖延症和平共處

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我有拖延症嗎？

拖延症者的行為往往會：1.導致不良後果；2.此任務對拖延者重要；3.導致情緒不適。

判斷拖延症需要考慮任務的重要性，以及拖延時是否感到焦慮。有時，人們可能會利用忙碌來逃避更為重要的事情，其實也是一種拖延行為。

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拖延症是疾病嗎

「拖延症」是一種不想面對要做的事情，通過做一些無關的事情來逃避目標事件的心理狀態和行為模式。

事實上，拖延症並不是一種「病」：所謂的「拖延症」目前並沒有被納入精神疾病體系中，也沒有權威的定義，拖延不是病，當「拖延」已經影響到情緒，才能成為病症。單純的做事拖拉或是懶得去做，只能定義為「拖延」，也僅是一種壞習慣，改正它並不難。「拖延」行為不需要醫治，通過一系列的自我監管或是尋求他人幫助，就可以進行矯正。

而當「拖延」已經影響到情緒，如出現強烈自責情緒，強烈負罪感，不斷的自我否定、自我貶低，伴生出焦慮症、抑鬱症、強迫症等心理疾病時，才能成為一種心理疾病，另外，嚴重的拖延行為有可能是由於注意缺陷/多動障礙（attention-deficit/hyperactivity disorder 簡稱AD/HD），這時，僅靠自我調節並不能起到矯正的作用，必須要尋求專業心理醫生的幫助，才能從根本解決問題。

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拖延症=懶？

最初我們很容易把拖延症歸因為懶惰、缺乏紀律、道德敗壞，然而拖延症是由於複雜的因素引起的，並不是從天而降的瘟疫，是基於某些原因產生的一種行為模式，拖延症是懶的認識是不科學的，也是不尊重生理、心理規律的，另外，拖延症與智商無關，應正確的看待拖延症。

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拖延症有無好的一面

拖延症會嚴重影響我們的生活，一般而言，拖延症對工作表現、心理健康甚至身體健康都是有害的。

進化過程中，某些拖延行為能幫助避免危險，即使是負面的拖延，某種意義來說也保護我們，不讓我們意識到自己不那麼令人愉悅的一面，幫助躲避內心煩惱和恐懼，所以，拖延症有一定的積極作用。

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如何和拖延症和平相處？

拖延症是大多數人都會面對的，尤其在信息爆炸的今天，更多短暫性快樂成為我們拖延的借口。要和拖延症和平相處，首先要面對現實，學會接納生物性現實並恰當的對待，利用生物規律。接受自己的情緒，真實面對自己的價值觀。我們可以：觀察內心的抵抗情緒，使用筆記或日記，追蹤行為變化，記錄抵抗拖延過程中的想法和反饋，對自己的行為復盤。

前期準備：

1.盤點內心掙扎（寫下2~3次拖延症的經歷，記錄期間發生了什麼，是什麼誘發了拖延，感受如何，結果如何，你的恐懼究竟是什麼）；

2.辨別拖延的領域（家務、工作、學業、個人管理、社交、財務）；

3.弄清拖延風格（拖延時候去做什麼了，用什麼樣的行為逃避處理任務）；

4.找清楚自己拖延的借口，完成以上三點，可通過20分鐘的自由書寫，在不做判斷的情況下了解自己的思維和情緒，挖掘內心恐懼和抵抗。

行動戰術：

1.建立可操作目標，分解任務，立刻去做

人們總是更傾向於完成看起來離自己更近、更容易的目標（短期目標），這樣能夠不斷有成就感。因此，為了抵抗非黑即白（All-or-nothing）思維定式，可嘗試分解任務完成任務。將大的目標分解為小的任務後，人們會覺得每個任務更易完成，並會更迫切地去完成，完成後的成就感又幫助人們逐步完成最終的大目標。可操作性的目標：指可觀察、具體、可分解的。分解後任務第一步要能在五分鐘內完成，以此來建立長遠任務的自信心。

列出計劃不是萬事大吉，還要有立刻做的勇氣，放棄完美主義心態，允許自己做的「不那麼好」。

2.改變計時方式，優化時間觀念

實驗發現，被試者認為同時間跨度，如用天表示，似乎會更快到來。因此用「天」作時間單位，比用「月」作時間單位，更易開始執行任務，因為你會覺得「天」比「月」更短，截止日期更近。研究者建議用倒計日、甚至倒計時的方式讓自己減少拖延。時刻提醒自己任務完成時間。

另外要練習對時間的判斷，對完成任務的預測時間與實際完成時間對比，調整時間感官。學會利用零碎時間，把分為小步任務在零碎時間完成。不要同時進行太多事件，避免過度分散注意；了解自身的精力曲線，找出最佳時間，將工作安排在一天中效率最高的時候。提高完成效率。

3.直面自身

如果總是害怕失敗，被批評和嘲笑，不願意麵對自己的弱點，更好的方式是不要總覺得別人會嘲笑你，而是直面問題，尋求幫助。如果閱讀能力的確有缺陷，就想辦法提高，或用其他方式解決。

4.思考完成後的獎賞

心理學家Pamela Wiegartz建議，應該更多思考把事做好帶來的好處，如果按時、很好地完成任務，會幫助你獲得更多的資源，如拿到更多的獎金，在公司或學校取得更高地位，獲得別人的欣賞和尊重。同時，當取得微小成就時，不要覺得離更大的目標很遠，及時慶祝每一個小勝利。

5.學會自愛，培養成長心態

不要總是批評自己，善於發現優點、接納自己是改變的第一步。面對任務時告訴自己：我肯定能行。接受自己的不完美，培養成長心態。

研究證明，懂得自愛、對自己評價較高的人會更自律，能更好的控制自己，面對困難不會輕易放棄。

6.用規律的生活習慣

培養良好的身體狀態，做運動，不喜歡運動的拖延者，可通過運動時做一些喜歡的事情培養運動習慣；正念；保證充足的睡眠，必要時可打盹；食用健康的食物。

7.學會接受和拒絕

當不會拒絕時，我們會選擇拖延來間接地拒絕。學會接受來自他人的支持。

8.一次只嘗試一個技能

放平心態，慢慢來，允許自己有反覆，允許自己不那麼完美。最重要的還有一定要堅持。（宋國萍、閆洪豐）

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