飲食與運動的平衡到底有多難？

天氣越來越好，鍛煉的人也越來越多，如何練就自己的腹肌，很多人都在尋求方法，還有的人對於健身與飲食的平衡一直把握不好，到底如何去把握，今天就來介紹一下彼此額關係。

一、如何看待仰卧起坐

說到練腹肌有很多人可能會停留在仰卧起坐的水平上，其實仰卧起坐並不能起到多大作用。

有不少朋友做仰卧起坐又快又猛，以為可以很好練習到腹肌，卻相反增加腰肌勞損，腰椎盤突出的風險。

那麼該如何科學有效練習呢？

二、腹橫肌練習

1、前期準備

首先貓式活動一下我們的脊椎

貓式可以練習到脊椎的屈曲伸展，激活脊椎肌肉

2、平板支撐

平板支撐可以很好的練習腹肌，保持到累，做2-4次。

（1）雙手十指交叉握拳，肘部支撐，頭部位置中立姿勢

（2）後背收緊，臀部收緊，不能塌腰

（3）兩腳分開與肩同寬，整個身體成一條直線。

3、側平板支撐

肩、軀幹、支撐腳成一條直線。保持到自己累，堅持2-3次

三、腹直肌的練習分為腹直肌上部、下部和整體。

（一）腹直肌上部練習

1、卷腹。

仰卧下肢屈髖屈膝，雙手輕放在頭兩側或胸前，身體向上彎舉，直至上背部離地就好。

（二）腹直肌下部運動

1、仰卧抬腿

對於上肢力量不足的人來說，仰卧抬腿的動作比較容易控制

平躺在墊上或長平凳動作過程中，上背和手都保持固定，併攏和綳直雙腿，抬起雙腿直到大腿垂直地面。

2、懸垂抬腿。

此動作能幫您提高腹部力量的同時雕刻腹部肌肉線條，但是這個動作對手臂的力量要求很高（三）腹直肌整體練習

1 仰卧屈膝兩頭起。

雙腿和頭部同時向腹部靠攏至最近的時候，保持2秒後復原，在肩膀和腳著地前停止，反覆練習就好。在做的過程中保持眼睛盯著天花板以避免用脖子帶動身體。

四、腹肌飲食計劃

第一餐：8:00

2個全蛋，4個雞蛋蛋清，一杯麥片

第二餐：10:30

低脂乳酪1杯、杏仁20個

第三餐：13:00

雞肉2兩、長粒糙米1/4杯

第四餐：15:30

魚肉2兩、生菜1份、橄欖油1勺

第五餐：18:00-訓練後

乳清蛋白2勺、麥片半杯—少量、米飯一份

請點擊此處輸入圖片描述第六餐：19:00

牛肋排2量、西蘭花1份

其實堅持鍛煉就會有好的效果，但是如果沒有把握好飲食的作用，反彈的效果會很大，所以飲食方面一定要注意，配合好健身就會收穫意想不到的好身材。

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