千萬不要讓你的減肥敗給盲目的方法和習慣！

有不少人常常有這樣的感覺

明明只吃一點點啊，卻還是胖了，

明明運動了，卻還是胖了！

究竟是為什麼呢？

2克蛋白基本等於1克脂肪的熱量，

100克蛋白 VS 10克脂肪，

誰會長胖？

當然是脂肪！

可100蛋白的熱量是10克脂肪的5倍！

先來找找原因吧！

1）吸收率差異

一般情況下

碳水化合物的消化吸收率約97%

脂肪約95%，蛋白質約92%

2）食物的生熱效應差異

我們吸收食物時都是需要消耗能量的

（新陳代謝的一部分）。

而不同的食物被吸收時，

我們人體所付出的能量是不同的。

碳水化合物：

5%（吸收 100 千卡的碳水化合物，身體需要消耗 5千卡）

脂肪：

2%（吸收 100 千卡的脂肪，身體需要消耗 2千卡）

蛋白質：

25%（吸收 100 千卡的蛋白質，身體需要消耗 25千卡！）

現在有點明白了木有？？？

同樣熱量的東西，因為吸收率差異，

吸收需要產生的能耗卻是不一樣的！

3）食物成份作用差異

糖類（碳水），油類（脂類），蛋白質這三種食物都能在體內轉化為脂肪。糖類主要用於人類大部分的日常能量消耗了，脂肪分分鐘就能從食物的油變成身體的脂，而蛋白質要轉化成脂肪則比較困難，多餘的蛋白質（供應細胞生長和人體能量消耗之外的蛋白），如果想變成脂肪儲存起來，又要額外消耗25%-40%的身體能量，真正轉化為脂肪的時候，人體消耗的能量也非常非常大了。因此，減肥的人群流行一種高蛋白減脂飲食的方法（就是提高蛋白成份佔比，減少碳水和脂肪比例）。

熱量重要，

但食物結構更重要！

你的飲食結構如果不合理，

一切只是徒勞而已！

食物成份不合理，

吃的少，照樣胖！

1個漢堡=5碗米飯

根據《中國食物成分表》中的權威數據，用每碗2兩的米飯的能量（116千卡）為標準，發現一個雞腿漢堡（200克）的能量相當於5碗米飯，1袋中包的薯條（115克）相當於3碗米飯！

2兩瓜子=50克油

很多人愛嗑瓜子，尤其是過年過節期間。瓜子等堅果類油脂含量很高，像瓜子，幾乎一半都是油脂，吃了二兩瓜子，就相當於喝了一兩油啊。如果是50ml的杯子那就是滿滿一小杯，不長胖才怪吼！

半個西瓜=3碗米飯

夏天很多人用西瓜代替晚飯，覺得既健康又減肥。每100克西瓜的能量為25千卡至34千卡，吃下半個西瓜，便相當於吃下了3碗米飯。這種節食減肥的方法，讓人在不知不覺中就胖起來了。

6個栗子=1碗米飯

冬天很多人喜歡吃糖炒栗子，味道雖美，但熱量太高，吃六個栗子等於一碗米飯。根據中國食物成分表數據顯示，6個栗子約50克，那麼六個栗子的熱量就是107kcal，而二兩米飯約174kcal，再加上糖炒栗子中的糖、油，6個糖炒栗子遠遠已經超過了1碗米飯的熱量。

5杯啤酒=10個饅頭

啤酒是很多人最愛，但啤酒也被稱為「液體麵包」，熱量很高！一瓶瓶裝啤酒為600ml，熱量約為228大卡，相當於200克米飯或100克饅頭的能量。也就是說，如果喝5大杯這樣的啤酒，就相當於吃了10個饅頭，或者2斤米飯！

9個 小湯圓=30克油

有種說法，「吃3個湯圓相當於攝入一盤炒菜的油量」。這讓許多人產生疑惑，看起來白白凈凈的湯圓，真的含有那麼多油嗎？

湯圓的含油量非常高，每100克湯圓含13.6克脂肪，3個湯圓則約含8克油，確實抵得上一盤炒菜的含油量。如果一頓吃掉9個湯圓，約攝入25-30克油脂，抵上國人一天的油攝入量了。

1片桃酥=2個饅頭

桃酥吃起來口感酥酥的，很多人愛吃，可一片桃酥的熱量相當於2個饅頭！桃酥主要是由麵粉、油、糖、雞蛋、小蘇打做成，其中麵粉、油和糖的比例能達到2:1:1，計算下來，一小片桃酥產生能量205千卡，相當於吃2個拳頭大的饅頭所產生的能量，所以還是少吃為好。

1袋沙拉醬=1袋油

沙拉醬大家並不陌生，拌沙拉、漢堡、三明治里都有，但其實沙拉醬幾乎都是油。曾有記者做過實驗顯示，將買來的沙拉醬倒入碗里，放到微波爐里加熱，半分鐘後淡黃色的沙拉醬也變成了一碗熱氣騰騰的油。麥咭也知道沙拉醬能量高，脂肪多，不能多吃，卻被眼前的結果驚呆了！沙拉醬居然變成了一碗油！

1個月餅=3碗米飯

中秋佳節，家家吃月餅，可大家並不知道的是，1塊100克重的小月餅，蘊含的熱量卻相當於3碗米飯。糖尿病人、肥胖症患者、嬰幼兒和老年人非常不建議過多食用。而吃1塊100克的小月餅，需要在不吃不喝的情況下，游泳半小時或步行76 .2分鐘才能將熱量消耗掉。

關於減肥你應該~

1 不要只節食不鍛煉

節食和鍛煉都能減脂，但節食會降低新陳代謝，鍛煉能增加新陳代謝。所以鍛煉能更加有效且健康的減脂。

2 增加力量鍛煉

力量鍛煉可以大量消耗脂肪，而且肌肉在不鍛煉時，也能自己消耗脂肪。

3 高強度的鍛煉

高強度鍛煉能消耗更多的卡路里，而且在鍛煉後2天還會持續消耗。澳大利亞研究表明，每周3次/20分鐘的高強度練習，比每周3次/40分鐘的中等強度練習更能消耗脂肪。

4 堅持鍛煉

研究表明，如果你在8個月內不鍛煉，那麼你的深層腹部脂肪就會增加12%。也就是說，鍛煉不僅僅是為了減脂，還是為了防止脂肪增加。

5 每次鍛煉要足量

每次鍛煉（非劇烈鍛煉）必須超過30分鐘，才開始消耗脂肪。每次運動30分鐘以內實在太可惜了。

6不要鍛煉過量

每次重量鍛煉維持在45—60分鐘即可。重量鍛煉應該是強度大，且簡短的。

7 緩解心理壓力

長時間的焦慮，或壓力大的環境，會讓身體本能的處在應急狀態，從而加強對食物的吸收以及脂肪的儲備，這對減脂是非常不利的。

8 充足的睡眠

研究表明，每天睡5個小時的人明顯比睡7小時的人胖。睡眠不足會到時更強烈的飢餓感身體也會本能的儲備更多對脂肪。

9 做有氧綜合運動

除了跑步之外，還有一些有氧鍛煉課程也是很好的選擇，例如：HIIT，CrossFit······

10不要吸煙

尼古丁會阻止身體分解腹部脂肪。所以，儘快戒煙或者少抽煙吧。

11 重量鍛煉與有氧鍛煉相結合

第一天做重量鍛煉，第二天就做有氧鍛煉，間隔開來，減脂效果會更好。

12 鍛煉核心肌群

核心肌肉群指腰腹及其周圍的肌肉。雖然鍛煉核心肌肉群不會迅速消耗腹部脂肪，但是他能給你做其他任何鍛煉時帶來極大的幫助，讓其他鍛煉的效果更完美。

13 在瑜伽球上鍛煉

瑜伽球對核心肌群鍛煉的幫助非常大。《肌力與體能鍛煉研究》雜誌上的研究表明，在瑜伽球上做仰卧起坐的效果，超過傳統的在坐墊/地板上。

14 多吃粗糧或粗加工食品

吃同等質量食物的情況下，吃粗糧（玉米、糙米）的人消耗的脂肪是吃精加工食品（白麵包、挂面）的2倍。由於粗糧不容易消化，身體要消耗更多能力去消化食物。

15 多喝水

研究表明，一個喝下500ml水的人，比不喝水的人新陳代謝率要高，所以保持身體水分充足非常必要。

16 小心酒精

適量的酒精（一杯酒）有助於減脂，但是過量的酒精會分解脂肪。所以不能過度飲酒。

17 少吃多餐

正餐吃7—8成飽，減少熱量攝入。在兩頓之間吃一點低熱量的零食，減少飢餓感。飢餓感會增加胰島素分泌，促使身體囤積脂肪。

18少吃甜食

攝入甜食會讓胰島素升高，促使身體囤積脂肪。

19 充分咀嚼食物

充分咀嚼能讓你吃的更慢，從而增加飽腹感，讓你比平時吃的更少。

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