獻給跑步者的13個瑜伽動作：增強靈活性、提高跑步技能

瑜伽動作作為跑步的補充，可以防止跑步造成的損傷，增強力量，有助於精神集中。圖自：Ryan Williams

經常跑步是一種健康的生活方式，但如果方法不得當也會給人體造成損傷。瑜伽是跑步的完美補充，因為它可以幫助拉伸和加強跑步者使用最多的一些身體區域，保持整個身體在最佳狀態，讓你第二天可以繼續運動，而不是肌肉疼痛到無法活動。

美國佛羅里達州瑜伽教練Brittany Szafran稱，瑜伽的交叉訓練可以幫助跑步者減少受傷的風險，力量、靈活性和耐力等一系列的運動性能有所提高。做瑜伽的關鍵是專註於你的呼吸，將呼吸與身體的每一處運動連接起來，獲得最大的益處，給自己的身體和心靈充電。下面的13個瑜伽動作，獻給跑步者

01

低衝刺式

低衝刺式可以舒展四肢和臀部屈肌。圖自：Ryan Williams

將右膝彎曲呈90度角，與右腳跟保持在一條垂線上。將左腿向後大邁一步，左腿向後伸展，整個左腿儘力貼近地面，直到感覺股四頭肌和髖屈肌有舒適的伸展感。將兩手放在右腳兩側的地板上保持平衡。或者，如果你覺得這個姿勢很舒適，將雙手合十舉過頭頂，伸展整個背部和肋骨。換另一邊，重複上述動作。

02

幻椅式

幻椅式可以強化脊柱活力，強健兩腿和背部肌肉群，增進體態平衡和穩定，矯正不良姿勢。圖自：Ryan Williams

雙腳併攏，挺直上半身、手臂垂於體側。吸氣，雙臂經體前向上伸展，高舉過頭頂，手臂內側貼著耳朵。掌心相對，手肘伸直。呼氣，彎曲雙膝，臀部向後、向下放低，想像要坐在一張椅子上，手臂與背部在同一平面，盡量使大腿平行於地面。挺胸，挺直脊柱，保持6-10秒，均勻呼吸。保持呼吸進行5次。注意事項：重心後移，膝蓋不能超過腳尖，眼睛望向兩手方向。吸氣還原。

03

站立前屈式

站立前屈式可以舒展腿部的筋骨。圖自：Ryan Williams

站立，保持身體挺直，呼氣，向下彎曲上身。在這個過程中，手臂和背部一直保持挺直的，雙手掌著地時，呼氣。雙腳穩穩地站在地面，保持挺直。初學者無法做到，可以在地板上放一個盒子，將手撐在盒子上。

04

駱駝式

駱駝式可舒緩背痛及肩痛問題，伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。圖自：Ryan Williams

跪在地上，雙腳分開，與臀同寬。雙膝和腳趾緊壓地面，雙手放在腰部，身體向上伸展。呼氣，保持胸部上挺，記住向後彎曲，並深深壓入體內。雙臂伸向腳跟，雙手抓住腳跟。

05

卧英雄式

伸展腹部器官和骨盆區域。圖自：Ryan Williams

跪坐，吸氣，臀部坐在兩腳之間的地上，手臂自然垂於體側。呼氣，身體向後，逐步將後腦、背部放在地面上，雙臂伸展過頭，彎曲雙肘時，小臂於頭頂上方交替。自然呼吸，保持上述姿勢數秒後，上身緩緩抬離地面，雙手垂直於體側，身體還原。

06

船式

可有效增強腹部和臀屈肌。圖自：Ryan Williams

坐在地面上，雙腿向前伸直。手掌放於臀部兩側，手指指向前方。背部挺直。呼氣，軀幹向後靠，同時從地面抬起雙腿，膝蓋綳直，使腿筆直，腳趾向前。用臀部來保持身體的平衡，脊椎的任何一個部位都不接觸地面，腿部與地面保持60－65度。腳的高度超過頭部。雙手離開地面，雙臂向前伸直，與地面平行，靠近大腿。肩部和手掌應該在同一條水平線上，手掌相對保持這個姿勢30秒，正常呼吸。保持姿勢可以逐漸增加到1分鐘。一般20秒之後練習者就可以感受到這個練習的效果。呼氣，放下手臂，雙腿回到地面上。

07

鴿子式

延展梨狀肌、大腿前側肌肉群、背部肌肉群，減輕腰酸背痛及坐骨神經痛。圖自：Ryan Williams

從斜板式準備，將右腳向前一步跪在雙手之間（骨盆擺正，小腿平行身體），後腳放於地面，腳背貼地；雙手放於身體適當位置，手指觸地。吸氣，伸展脊柱向上（打開雙肩），保持自然呼吸3-5次。換側練習。

08

坐位體前屈

這一姿勢可以讓你保持身心平靜。圖自：Ryan Williams

坐在地板上，雙腿向前伸直。吸氣，將手臂放在身體兩側，並向前伸展，拉長脊椎。呼氣，漸漸使上體前屈，小心不要拉伸過猛，產生不舒服的感覺。

09

人面獅身式

幫助伸展下背部。圖自：Ryan Williams

俯卧，下巴點地，雙腿伸直併攏，雙手自然放在身體兩側，掌心貼地。屈肘，兩小臂向前平行伸直，掌心向下貼放在頭部兩側的地上。吸氣，慢慢把頭和胸膛抬離地面，兩前臂平放在地面上以支撐身體，雙眼看向斜上方。呼氣，身體慢慢還原至初始姿勢。

10

上犬式

這個體式可以使脊椎恢復活力。圖自：Ryan Williams

從人面獅身式開始，將手掌收回到肋骨兩側。吸氣，伸直手臂，抬起胸部，使雙腿離開地板。保持背部柔軟，目視前方。

11

蝗蟲式

這個姿勢同時可以柔韌脊柱。圖自：Ryan Williams

俯卧，鼻孔緩慢吸氣，然後屏息。慢慢抬頭，下巴支撐地面(你可以在下巴處放一塊軟墊)。握緊拳頭，兩臂兩手繃緊，向後方伸展。兩腿快速抬起，抬到最高處，注意兩腿保持併攏與筆直狀態。保持這個姿勢 5-6秒。

12

平板式

加強手臂，手腕以及脊椎的力量。圖自：Ryan Williams

從下犬式開始。然後吸氣同時將軀幹向前移動直到兩臂和地板垂直，肩膀和手腕垂直，軀幹與地板平行。將手臂外側向內壓緊並將食指穩定地放在地板上。肩胛穩固地抵住後背，然後從脊椎展開。同時從胸骨開始伸展鎖骨區域。

13

仰卧扭轉式

有助於延長和增強脊椎和腹部的肌肉。圖自：Ryan Williams

仰卧，雙手打開於體側，雙腿伸直併攏，手心向下。將左腿伸直，彎曲右腿，呼氣，倒向左側，右膝蓋落地，左手扶住右膝，頭部同時向右側擰轉，右手臂伸直，眼睛看著右手指尖方向吸氣，將腿部與頭回到正中，呼氣，再做另一側後，吸氣收回腿部與頭部，呼氣放鬆。

原文：JENN SAVEDGE

編譯：阿米

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