背肌訓練：交替划船！

啞鈴划船是健身房中最受歡迎的訓練動作之一，他可以很好的鍛煉到我們的背部肌群（背闊肌，斜方肌，菱形肌），強壯背肌讓你擁有令人羨慕的倒三角身材！

和傳統的啞鈴划船不一樣！今天要給大家介紹一個非常棒的划船變化式：交替划船！給你的訓練內容增加不一樣，讓你的肌肉獲得不一樣的體驗和刺激！

交替划船擁有單邊訓練的優點！能夠幫助你改善左右兩邊肌力不平衡的狀況！同時因為一隻手在運動時另一隻手處於負重靜止的狀態，這樣可以幫助你增加肌肉在張力下的時間，同時也會挑戰到你的核心穩定性！

動作示範：

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起始姿勢和傳統的俯身划船一樣！俯身70度，利用髖關節 教練支撐，脊椎維持自然生理曲線！

1. 雙手持啞鈴或杠鈴片，手臂自然伸直，

2. 背部保持挺直，腹部收緊，保持軀幹穩定。單手向上拉起啞鈴至腹部下方，約1秒鐘後，緩慢放落啞鈴！然後換另一隻手進行划船

組數

保持3-4組，每組8-10次，休息時間60-90秒。

注意事項

1.保持核心肌群的收緊，來維持脊柱穩定中立不要超伸！

2.動作過程中切忌身體搖晃、擺動

3.建議選擇比平時輕一些的重量！去專註保持肌肉張力！

教練號

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