什麼，做個波比跳都會受傷？

關於Burpee(波比)的動作，一直都有看到相關的訓練有提到Burpee的動作，不過各位在做和觀看教程時，有沒有注意到，我們在做這個動作時，膝蓋的動作會有點異常呢？

我並不是懟現在流行的解說，而是來討論何謂是正確的動作，因為這樣才有助於降低傷害的發生。就我接觸到的，在進行Burpee時，不管是下蹲或是蹲起(Jump to Squat)時，重點應該還是在於髖關節(臀部)，一些往上的教程只是寫了動作大概，而沒有細節，所以也無從得知連貫的動作。

用對的關節驅動能減少很多不必要的壓力，而這個不必要的壓力，會增加受傷的風險。這也是為什麼，很多教練或是書籍會提醒，膝蓋不要超過腳尖，因為落在膝蓋上的壓力，會增加膝蓋受傷的風險。

另外一個問題是在做波比操（Burpee）後是否感覺下背疼痛或酸痛呢？要做出舒適的波比動作，它需要良好的腳踝及髖關節（屈曲）活動度，若活動度不足，就需要其它的部位來代償，而常見的部位就是下背，通過下背的彎曲來代償下肢或／和髖關節不足的狀況。而當你大量重複波比的動作，就反覆的彎曲您的下背，最後就發生疼痛甚至是椎腰盤突出的狀況。

因此，在做波比操時，必須確保全程動作時，腰椎（下背）保持自然排列，不要出現屈曲的情況。或者，可以試著將手放置在階梯踏板上或是穩定的卧推凳子上，可以降低動作對髖關節及下肢活動度的要求，讓您做起來比較舒服，以下有影片可以參考（初學者版本）。

不會受傷的波比跳，一起來學吧~

還有一個很棒的影片也可以參考，如何做好波比操但不傷腰：

波比跳，或許你一直在做錯了的！

美國知名的體能教練評價波比操為最糟的動作（The Worlds Dumbest Exercise），想法很簡單，『為什麽要做波比操呢？』它帶來手腕的衝擊、肩膀的衝擊、腰椎的屈曲，有很大的機會我們是以錯的方式來進行這個動作。

而當您在設計課表及選擇動作時，問自己一個簡單的問題「為什麼？為什麼在您的課表要選擇這個動作？」嘗試找出一個真正好的理論，但我敢打賭，你找不到選擇波比操的好理由，只因為它讓您很累？教練的工作是選擇一個有效的動作，同時也要保持運動員或客戶的健康，若您看到一個動作，而它有受傷的風險，然後無法解釋為什麼您要做它時，那它就真正是一個不好的選擇。

Dan John有分享一個『人道的波比操（Humane Burpee）』，在這個版本的波比：

壺鈴擺取代跳躍

酒杯式深蹲取代深蹲

在做這兩個訓練時，你有真正在進行負重，因為增加了動作的強度。而動作是這樣操作：

15下壺鈴擺盪，接5個酒杯式深蹲，接5個俯卧撐

15下壺鈴擺盪，接4個酒杯式深蹲，接4個俯卧撐

…每一個回合，深蹲及俯卧撐減１…

15下壺鈴擺盪，接1個酒杯式深蹲，接1個俯卧撐

以您儘可能快但姿勢又保持良好的方式來進行，若需要休息才休息。您的目標是４分鐘內完成。若你會算數的話，總共您會做完７５次的壺鈴擺、１５個酒杯式深蹲、１５個俯卧撐，總共１０５次，這才是一個在短時間內有好的質量的鍛練。

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