無深蹲不翹臀 26種花式深蹲姿勢
最全深蹲指南
給想要翹臀的你!
1.Squat 徒手深蹲
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最常規的一種深蹲,初學者可以由這個入門。
臀部向後下蹲,想像你的屁股後面有個凳子,你要坐上去。前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。
保證你的膝關節和腳尖處於同一方向,不要過度內扣或外旋膝蓋。
盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
2.Prisoner Squats 跪式深蹲
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3.Squat Wall Hold 靠牆深蹲
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顧名思義,找到一面牆,保持深蹲姿勢不動。
控制你的腿遠離牆面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。
確保背部直立,整個背部完全貼在牆上。
這個動作對膝關節的康復很不錯。
4.Goblet Squat 壺鈴深蹲
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抓住一個壺鈴,然後做深蹲,沒壺鈴的也可以用其他重物代替。
稍微打開你的腳,外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上,不要抬腳後跟或者後傾。
蹲下的過程中,保持你的腰背挺直。儘可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。
5.Uneven Squat 不平衡地面深蹲
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這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。
使一條腿高於另一條腿,可以讓一條腿踩在一個箱子,杠鈴片或踏板上。
以這個姿勢深蹲,要領同徒手深蹲。
6.Split Squat 分腿蹲(保加利亞分腿蹲)
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7.Squat Jumps 深蹲跳
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非常好的進階訓練!是一種非常好的心肺訓練!
蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。
可以不按動作次數計算,可以按時間計算,比如深蹲跳30秒。
8.Barbell Back Squat 杠鈴後蹲
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如果你做徒手深蹲已經很輕鬆了,那麼你可以試試負重的杠鈴深蹲。
如果你的腰背和膝關節不太好,最好別做這個訓練把杠鈴放在你的斜方肌上,而不是放在脖子上!
一定注意!放在脖子下方!!抬頭挺胸,挺直腰背,有種要坐下去的感覺,想像你的屁股後面有個凳子,你要做下去。盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或更深。
9.Barbell Front Squat 杠鈴前蹲
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另一種杠鈴深蹲方式,舉重運動員練習的較多。
把杠鈴放到你的鎖骨部位,當然還有很多种放置方法,比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式,放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現,前蹲和後蹲相比,你的腰背承受的壓力會更大,這時候依然要保證腰背挺直。
10.Monkey Squat 猴式深蹲
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這是一種非常有趣的深蹲~對你的大腿後側和臀部刺激不錯,柔韌性不好的做這個動作會很吃力。
蹲下抓住你的腳踝或腳趾,起身,然後重複。
11.Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲(芭蕾Plie深蹲)
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相撲式深蹲的站距很寬,腳掌朝外,柔韌性不好的做這個動作會吃力,並且平衡不好掌握。
相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。
12.Sumo Squat Jump 相撲深蹲跳
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和普通深蹲跳的動作一樣,只不過起始動作換成了相撲式。
這種跳躍有點像「hop-like」,跳躍高度比普通深蹲跳要低。
13.Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
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就像一隻青蛙一樣跳躍。
你的肩膀和手很容易鋤地,盡量不要讓它們觸地。
挺胸抬頭,保持背部挺直。
14.1/2 Squats 半蹲(淺蹲)
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半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。
其實這就是深蹲,只不過沒蹲到底。
半蹲常常用於一組訓練後的最後幾個或者靜力性訓練。
(註:也就是說,你在做深蹲的過程中,最後幾個實在沒力氣,蹲不下去了,就可以半蹲,永遠記住一點,要深蹲,請「深」蹲,半蹲只能算作一種投機取巧的訓練)
15.Pistol Squats 手槍式深蹲
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相當難的一種深蹲,對平衡,肌力和柔韌的要求很高。
16.Squat Jacks 深蹲分腿小跳
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類似jumping jacks ,在jumping jacks 的基礎上增加了一個下蹲。
站立位開始,分腿,下蹲,回到起始位,重複。
不按動作次數計算,可以按時間,比如squat jacks 1分鐘。
17.Tornado 「Twister」 Squats 龍捲風深蹲跳
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深蹲跳的一個進階動作。
下蹲,起身朝著你的反方向跳躍。
為了避免頭暈,逆時針跳完,順時針再跳,不要一直朝著一個方向繞圈跳。
18.Squat Hold 深蹲靜止
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類似靠牆深蹲,只不過沒靠牆,保持該姿勢不動,能堅持多久堅持多久,是一種靜力性訓練。
(其實和中國的扎馬步差不多。)
挺直腰背,抬頭挺胸看前方。
19.Forward Wall Squat 面壁深蹲
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腳里牆面1英寸(2.5cm)遠,眼睛平視前方,然後下蹲。
你很快會發現這個動作對你的平衡能力是種挑戰,確保你的腳掌穩紮在地面上,不要出現後傾摔倒。
拿著一個重物有助於保持平衡。
20.Dumbbell Squat 啞鈴深蹲
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如果你沒有杠鈴進行負重,啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。
兩手持鈴,下蹲,啞鈴在你的腳兩側。
動作要領同「徒手深蹲」。
21.Squat To Press 深蹲推舉
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你還可以拿著啞鈴,杠鈴,壺鈴進行負重,都可以。這些器械都沒有的話,可以空手上推,或者拿著兩個礦泉水瓶。
把啞鈴在放在胸上部。
下蹲,當你站起來的時候雙手上推啞鈴。
保持核心收緊!
任何時候都不要彎腰!推舉啞鈴時一定要挺直腰背!
22.Suitcase Squat 手提箱式深蹲
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很有趣的一個動作~
單手持鈴下蹲,可以是啞鈴,可以是壺鈴。
其實這就是啞鈴深蹲,只不過換成了一側負重。
該動作能很好的鍛煉到核心和有助於穩定身體的小肌群。
23.Single Arm KettleBell Squat 單臂壺鈴深蹲
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單手把壺鈴(或其他重物)置於胸前,然後完成深蹲動作。
另一隻手臂前伸保持平衡。
24.Horizontal Squat Jump 跳遠
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下蹲,然後爆發性的往前跳遠。
落地一定要控制,輕柔的落地,如果你落地發出很大的響聲,那就說明沒控制好。
25.Sumo Pulse Hops 相撲蹲小跳
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和相撲深蹲跳類似,只不過這個動作的跳躍幅度很小,可以在一組訓練後的最後幾個做這個動作,也就是當肌肉疲勞,不足以再完成一次完整跳躍時,可以做這個動作。
26.Squat KettleBell Toss Up 壺鈴拋抓深蹲
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持鈴下蹲,在站起的時候迅速上拋壺鈴,並在下一次的下蹲中接住。
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TAG:虎撲健身 |
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