都怪練了力量瑜伽，pp太翹好煩啊

畫：五三三 ｜

文：Zoe

都說瑜伽是塑形，

可是你知道到底緊了哪裡，

塑了什麼嗎？

除去心靈的洗滌，單從體式來說，瑜伽里有很多需要調動肌肉和關節的動作，從下半身的臀腿開始，我們要調動的不僅是大腿前後的肌肉，還有臀部。那麼從臀到腿，我們經常會使用到哪些肌群呢?

臀部的臀大肌、臀中肌

就決定了你身材側面承上啟下的分水嶺，無論男女，翹臀都是亮點！

腿部的股四頭肌和股二頭肌

決定了你是否擁有纖細筆直的大長腿。

身材上，臀腿肌群決定著你的下半身整體；而從燃脂能力和內分泌刺激看，臀腿肌群更是對全身都有超強貢獻,

他們可謂是最能讓你快速塑形並減脂，收益最高、效率最高的訓練部位。

科普完理論知識，我們需要來點實踐的，拿瑜伽體式里的練習同樣也可以增加力量。

不過這裡提醒大家：練習前一定要進行熱身。

① 瘦腿提臀第一式

雙手及膝蓋撐地；背部打直動作為起始，將單側腿往後延展至臀部高度，利用大腿後側力量將腿輕輕往上抬起。建議單邊以10個為一組，並以能完成20個作為目標。

② 瘦腿提臀第二式

此動作為第一組動作的變化型，差異在於腿部呈現微彎姿勢，並舉至臀部左右高度即可。需注意動作過程中應多利用腹部與大腿的力量，並維持腳尖朝上，建議從至少完成10組，進步到能完成20組。每組動作完成後回到嬰兒式(child』s pose)稍作舒緩休息。

③ 瘦腿提臀第三式

此組動作與第二組十分類似，差別是上個動作為腳尖朝上，這個動作則呈現腳蹬天花板般的感覺，著重於臀部及大腿後肌的鍛鏈。

④ 瘦腿提臀第四式

如果你是在木頭地板上進行這組動作，你需要一條毛巾或紙盤。準備好後，以呈現膝蓋微彎的站姿開始，身體往前微傾約30度，同時將單側腿踩住毛巾或紙盤往後延展，完成跨步動作後再回到起始姿勢。建議單邊至少完成6~8組，並以單邊能連續完成20組為目標。

⑤ 瘦腿提臀第五式

這個動作與前一組動作的邏輯相似，踩住毛巾同時將腿往側邊延展，利用大腿外側及臀部的力量控制動作，回到起始動作時則是利用臀部內側與大腿，建議單邊至少完成6~8組，並以20組為目標。

(o゜▽゜)o☆

滾滾有話說：

別偷懶，記好這些體式，勤加練習，pp太翹滾滾概不負責哦~

記得給人家一個

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小藍手

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