45歲大叔轉型肌肉型男被嘲笑，3個月後被打臉……

講起來，男人真是苦命。

人到中年，對外，生活、工作及家庭壓力特別大，對內，由於外部壓力，會引起激素分泌的變化，人體腎上腺糖皮質激素會增加，從而改變人體內脂肪組織的分布。導致身體其他部位的脂肪被搬運到腹部，使大量脂肪堆積在腹部臟器周圍和腹壁上，也就出現了常見的「啤酒肚」。

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這位法國大叔也不例外，面對周圍90後年輕同事的嘲笑，他覺得無地自容，於是他參加了一個為期3個月的健身計劃。3個月後成功練出八塊腹肌，讓那些笑他的胖的人默默閉上了嘴。

第一周和第十二周

這位中年大叔名叫Ban Jackson，今年45歲，來自法國。

和很多中年男人一樣，進入30歲以後，他的肚子就像吹氣球一樣不斷膨脹。最要命的是，因為工作關係，他身邊都是年輕的小夥子。他們整天拿他的啤酒肚開玩笑。

可能有些人覺得沒所謂，但大叔很有危機感，所以他決定減肥！他報名參加一個為期3個月的健身計劃。他最初的目標只是減掉多餘的脂肪，恢復健康的身材。

第二周和第三周

減肥之前，這位自稱胖子的大叔對自己的年紀有點擔心：「很多年過45的男人以為人到中年才開始健身太遲了，因為他們的身材已經走樣，或者沒有了二十幾歲時的體力和毅力。」

第六周和第七周

他做的第一件事就是改變不良的飲食習慣。他以前愛吃派、巧克力之類的高熱量食物、喝啤酒。減肥計劃開始後，他戒掉了這些垃圾食物，只吃高蛋白質、低熱量的健康食物。

另外，他每周要到健身房鍛煉5次。只用了3個月，他的體重就從86.5公斤降到79公斤，脂肪含量從20%降到9%！

第八周和第九周

看看他現在的身材，一身結實的肌肉，很多年輕小伙也自嘆不如。

Ban說減重後整個人的狀態都不同了：「我的整個精神狀態都不同了，我變得更加開朗，睡眠質量也有了大幅度提升。我對孩子變得更有耐心。工作上遇到問題不再那麼困擾我，我下開心多了。」

他說他現在已經愛上健身房，因為和教練一起訓練很有趣，而且健身能讓他頭腦清醒，保持一整天的活力。

第十周和第十一周

他說在45歲擁有健康的體態，是最好的時機。

中年人的優勢是沒有經濟壓力、有穩定的家庭和更加輕鬆的社交生活。在減肥的過程中，Ben發現他身體的反應力和20歲時相差不大，集中力反而比年輕時更集中。

他說：「我希望我可以鼓勵其他中年男人，讓他們知道無論幾歲都可以重塑自我。我現在和孩子玩的時候更有活力了，我的妻子也不再抱怨了。」

減肥的過程也許很辛苦，但一旦堅持下去，一定可以看到成果。Ban的建議是，所有希望減肥的人在想要放棄的時候都應該嘗試再堅持一下子，萬一成功了呢？

最後分享12個減腹動作，3個月練出你的腹肌來。

1、俄羅斯轉體(Russian twist)

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鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要點：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣。保持腹肌持續收縮

然後回到起始位置。然後移動到另一側進行你右側的相同動作。

注意：保持下半身穩定不動

提示：

1.當你有足夠的腰腹力量時可以較重負荷。你可以拿著一個加大的重量。

2.你可以藉助外力來幫助固定下半身使其穩定

2、平板支撐(plank)

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目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：肘關節和肩關節與身體保持90°。在地板上進入俯卧姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。平板支撐準備工作，前臂和腳趾著地。軀幹伸直，頭部、肩膀、胯部和踝部保持在同一個平面。

3、仰卧屈膝提髖(hip raise)

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目標鍛煉部位：下腹部

動作要領：

目標鍛煉部位：下腹部

起始位置：平躺在地板上 兩側手臂放於身體兩旁，現在，把膝蓋稍稍彎曲，然後把腿抬離地面和地面保持垂直

動作要領：使用你的下腹部，把你的膝蓋朝向你，你保持你的腿稍微彎曲。持續這個動作用下腹力量作用你的骨盆抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米、進行運動的到這一部分後停留一秒，然後回到起始位置，呼氣。

提示：擠壓你的腹部在運動的頂部為一秒鐘，然後恢復到起始位置慢慢地你的呼吸。

變化：你可以腿部彎曲容易一些、可以伸直雙腿使其更難

4、仰卧交替腳跟接觸(alternating heel touch)

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目標鍛煉部位：腹內外斜肌

動作分析：腳與膝蓋彎曲在地板上，在地板上的腳周圍18-24英寸（約0.4-0.6米）遠。你的手臂在你身邊兩側延長。這是你的起始位置動作。

緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到右側和觸摸你的右腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作。接著，緊縮你的軀幹向前和向上約3-4英寸到左側，觸摸你的左腳後跟，你持有的收縮一秒鐘。呼氣，同時執行此動作，然後回到起始位置時吸氣。然後，兩個腳後跟都接觸，重複20組。繼續兩側交替進行，直到所有規定的重複次數完成。

5、坐姿交叉踢腿(seated scissor kick)

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目標鍛煉部位：腹直肌

動作要領：手掌撐地保持平衡，背部盡量向後傾斜並保持平衡，雙腿伸直離開地面，交替上舉來回切換，過程中雙腿不要接觸地面。

6、仰卧腳跟接觸(heel touch)

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目標鍛煉部位：腹直肌上部

動作要領：平躺並保持兩腳平放於地面上，膝關節彎曲呈90度，手臂盡量伸直，感受腰腹力量發力，雙手平伸重複用手觸摸腳踝。

7、平板撐上推(plank step-up)

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目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，然後一隻手掌撐地，撐起一邊身體，直至手臂伸直，緊接著另外一隻手做同樣動作，雙臂撐直後，按動作順序返回標準平板撐姿勢，重複進行。

8、平板撐爬行(plank walk-out)

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目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：呈標準平板撐姿勢，肘部先後抬起並往前挪，雙腳配合移動，前後進行，移動過程中，腹部用力，背部保持平坦。

9、交叉摸膝卷腹(cross crunch)

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目標鍛煉部位：腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領：兩腳平放於地面上，膝關節呈90度彎曲，手臂向上伸直，利用腹部力量，手掌來回觸摸相反方向的膝蓋，左右交替進行，動作盡量要快。

10、仰卧卷腹轉體 (bicycle crunch)

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目標鍛煉部位：腹內外斜肌

動作要領：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半卧拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。

11、臀橋(glute bridge)

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目標鍛煉部位：臀大肌

動作要領：吸氣！同時收緊臀部並依靠臀部的力氣將下腰部抬起（收緊臀部並腰部上挺）使身體成一條直線，至最高點後稍停5秒，頂峰收縮臀部肌肉（夾緊），

然後慢慢下方、臀部及下腰部還原以後不要再接觸地面，而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

要點提示：

1.臀部腰部肌肉要有繃緊感覺也就是臀大肌肌肉群。

2.臀部練習的時候千萬注意不要通過腰部肌肉來提起胯部，而要確實的使用臀大肌肌肉群來完成。相反腰部也是

12、鳥狗式(alternating bird dog)

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目標鍛煉部位：核心整體

動作要領：

1.採用四足跪立，膝蓋墊軟墊或是厚的墊子，從側面看脊椎處於正常的生理位置，手臂在肩部的正下方，肩胛骨下沉

2.然後髖關節和膝關節同時活動，肩關節做上抬的動作。髖關節做後蹬腿的動作！

3.動作中努力的收緊你的核心肌群去穩定軀幹，保持脊椎始終處於中立的位置！

最常見的錯誤就是多數人會出現身體不穩，搖晃過大，或者下背凹凸的情況！

以上是12個動作的分解，這些動作要這樣搭配，才能組合成最強的核心訓練!

動圖左上角的計時動作軟體可以關注掃下方的二維碼獲得

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