如何正確使用啞鈴鍛煉腿部的「啞鈴深蹲」

今天帶來使用啞鈴鍛煉腿部的「啞鈴深蹲」

　　雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈 緩緩屈膝下蹲。

　　就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，緩緩直立身體。

　　1.雙手持啞鈴，手臂自肩下垂，雙腿分立雙腳和肩膀同寬，雙膝微屈。

　　2.緩緩屈膝下蹲，就像坐在椅子上

　　3.直至大腿同地板平行

　　4.緩緩直立身體

　　5.回復到起始位置

　　總結：做啞鈴深蹲時，注意腿部發力不是腰部用力。

啞鈴選擇

鍛煉一般要怎麼買啞鈴，我們建議買可調節時啞鈴，重量：男士2kg-20kg；女士1kg-10kg

啞鈴鍛煉

啞鈴練習是為了增肌，啞鈴要怎麼選擇適合自己的重量？

最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6．5公斤—8．5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5—8組，每組動作6—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

鍛煉常識

一般軀幹肌群、大肌群、下肢和多關節的動作，使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等，有訓練經驗者基本都在150kg以上，上半身的大肌群，比如卧推、高位下拉等，也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群，或者單關節的動作，使用的重量都相對較小，因為肌群力量就小，而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等，一般能卧推100kg訓練的人，彎舉用10kg訓練就可以了。

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