跑步前後應該怎樣「吃吃喝喝」？

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跑步是最常見的運動健身方法，也是最簡單的，所以受到很多人的青睞。為了使跑步更加有益健康，就應該要和飲食相結合，這樣才會對我們的身體健康起到良好的作用。跑步前後究竟該怎麼「吃吃喝喝」？

01.跑步前怎麼吃？

開始跑步前是供能階段。但有一種說法認為，空腹運動能燃燒更多的儲存脂肪。但實際上很難真正達到減少體脂肪的目的。因為完全空腹的情況下，運動強度是無法達到和堅持的，部分人會出現低血糖的情況。

正確的方法是，在跑步前補充足夠的高密度能量，這更有助於完成熱量目標、消耗脂肪，並增加肌肉。在跑步之前1-2小時，應進食容易消化的食物為主，水果、全粒穀物，以及一定的蛋白質。比如，例如：奶昔、沙拉、蔬菜、雞蛋等。

或者在出發前60-90分鐘，進食零食點心，主要成分為瘦蛋白和慢吸收的碳水化合物。例如一個香蕉、一個蘋果、水果酸奶、杏仁等。

2.跑步後怎麼吃？

跑步結束後是合成代謝階段。鍛煉之後，機體開始通過合成代謝來補充運動期間的消耗量。此時，一定要補充足夠的蛋白質和碳水化合物。最佳進食時間是跑步後的30-50分鐘，從而保證身體從疲勞中及時恢復過來。

跑後可以吃些零食，如蛋白奶昔，酸奶，堅果，香蕉等。跑後30-50分鐘，可以進入正餐，比如：土豆+雞肉，全麥+三文魚，米飯米粥等。

3.跑步該怎麼補充水分？

根據科學表明，脫水2.5%，就能造成跑步效能25%的下降，補水的兩大原則就是：一，永遠不要在感到渴的時候才喝水；二，一旦感到渴了，必須立即補水。

普遍認可的做法是：跑前兩小時喝500毫升水；跑前上一次廁所，再喝250毫升水；跑完後半小時內再喝另外500毫升水。跑步過程中進補運動飲料和水果汁也是不錯的選擇，可以迅速補充糖分和鈉等微量元素。

Tips：

1. 在跑步過程中要盡量小口喝水，每次喝固定的量。

2. 上坡前、或者上坡剛開始的時候喝水。上坡的時候，你的身體往往會更容易處理喝進來的液體。

4.最適合跑者的食物是？

香蕉

香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化

職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用

漿果

除了擁有高纖維之外

草莓等漿果中的維他命C和鉀元素

都有助於身體自我修復，消除肌肉酸痛

花菜

被稱為「營養的發電站」

擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素

這些都是運動中保持巔峰表現和健康的關鍵元素

低脂酸奶

一杯酸奶包含人體一日所需鈣元素的三分之一

同時還富含蛋白質

利於跑步後肌肉的生長和恢復

野生三文魚

含有大量的Ω-3脂肪酸

能夠通過增加血管彈性促進心臟健康，提高神經系統功能

燕麥片

每半杯麥片中含有超過27克的碳水化合物

並且含有大量的纖維素，能夠提供持續的能量供應

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黃豆

富含高蛋白，能降低膽固醇

黃豆的蛋白質來源對促進訓練後肌肉生長效果最好

另外，由於運動後乳酸、磷酸等酸性物質的產生，身體呈偏酸性，需要補充鹼性食品。建議那些剛剛經過一場劇烈運動的童鞋，不要立即大魚大肉，可以先適當補充蔬菜、水果、豆製品等鹼性食品，來維持人體酸鹼平衡，儘快消除運動中產生的疲乏。過後，再適量補充一些高蛋白的食物，比如魚、肉、蛋，為身體補充能量。

吃的多時不適合跑的多，跑得多不代表要吃很多。跑步前後合理飲食，才會讓你的跑步效果變得更好哦~

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