健身究竟每天攝入多少蛋白質？

鍛煉的人都想知道到底需要多少蛋白的補充，下面我們給大家普及一下關於蛋白的那些事！

蛋白質本身就是3大營養素之一，也可以說是健身人群最不可忽視的一個營養物質，修復肌肉組織，增加飽腹感等等，都需要充足的蛋白質攝入，總之，生命運動離不開蛋白質，是生命的基礎，我們也推薦健身人群要多攝入蛋白質，但是，究竟我們需要多少蛋白質才足夠呢？

今天正好去超市採購了點雞胸肉

特意稱了下大概1塊雞胸肉的重量在150克左右

而按照100克雞胸肉的重量

所含有的蛋白質大概在19.4克

再看煮雞蛋

每100克大概含有12.1克蛋白質

也就是2個雞蛋的蛋白質含量

對於大多數人的飲食習慣

基本都是以主食（碳水化合物）為主

自從健身後可能飲食中增加了幾個雞蛋

1-2塊雞胸肉

再加平時飲食中的肉類

認為蛋白質攝入已經算充足

但真的如此嗎？

根據RDA（日推薦攝取量），推薦我們的日常蛋白攝入量是每公斤體重、每天攝入0.8克（你可能也常見這個數字），也就是說，如果你重80公斤，那麼你的蛋白日推薦攝入量應該是64克。

我們根據上面的營養成分簡單計算下

大概就是每天2塊雞胸肉+4個雞蛋的量

看似這個量已經不少了

這對於普通人來說（不鍛煉的人）已經足夠了

但是

對於每天進行力量訓練

長期有運動習慣的人來說

並不夠！！

健身者（力量訓練者）要考慮到身體質量的改變，瘦體重的增加，運動中的表現，需要的蛋白質攝入量要高於推薦的每天0.8克蛋白質。

理由

氮平衡

很明顯，RDA推薦的攝入量無法滿足我們的要求，因為它沒有考慮到提升運動表現，保持或者增長肌肉的訴求點。而實際情況是，高蛋白的攝入量對於一些疾病，比如肥胖，二型糖尿病，骨質疏鬆，心臟病和肌肉萎縮都有益處。

RDA僅僅給出的是那些健康的、適度運動量，短期內保持體內氮平衡所需的蛋白質最低攝入量。氮平衡說的是通過日常的蛋白質攝入進入體內，與蛋白流失分解總量的比較，通常也可以用來衡量蛋白質的平衡，因為蛋白有16%都是由氮構成的。

如果你攝入的氮和流失的一樣多，處於平衡狀態，就叫氮平衡，攝入的比消耗的多則是盈餘的狀態，正氮平衡，如果氮的攝入小於流失，那麼說明蛋白質攝入不足，則是負氮平衡，當然，這不是什麼好事兒。

而氮平衡研究通常涉及到檢查尿氮水平。而尿液中的氮，大約90%是由尿素和氨鹽組成——蛋白質代謝的最終產品。其餘的氮是含氮的化合物組成。

這種研究氮的方法雖然很有用，但也有一定的問題。首先尿液搜集的方法低估了氮的流失，而我們又傾向於高估的飲食中攝入的量，而通過皮膚和毛髮來判斷是否蛋白質攝入足量，也會有一定的錯誤，對於蛋白質攝入量的多少有很大的影響。

科學

國際運動營養雜誌上的研究表明，通常進行力量訓練的人，每日蛋白攝入量應該是每公斤體重1.6-1.7克，是當前RDA的2倍。而進行耐力訓練的攝入量應在1.2-1.6克之間，是當前RDA的1.5倍。

關於營養和代謝的一篇文章，認為當前的飲食指南應該改進， 據研究員唐納德·萊曼說，蛋白的攝入高於RDA對於維持肌肉的功能和靈活性是有益處的，而且增加蛋白質攝入量已被證明可以改善健康，對治療和預防肥胖，Ⅱ型糖尿病，以及其他一些問題都有很好的作用。

一篇發表在國際營養與運動代謝期刊上的文章說，面對於進行能量控制的抗阻力訓練的運動員，對於蛋白質飲食對其身體構成的影響，並且對這些運動員給與蛋白攝入量的建議。

研究顯示每公斤瘦體重（FFM (fat free mass)）的蛋白攝入在2.3克到3.1克可以避免肌肉分解，所以如果你有80公斤瘦體重的話（不包含脂肪），那麼一天的蛋白攝入該在184-240克才是最理想的。

現在我們再來看看一天

你需要吃多少的蛋白質食物

幾乎是原先的的兩倍

也就是說如果你體重重80kg的話

每天要4塊雞肉+8個雞蛋

當然

蛋白質食物不光光是這些

你可以把總量平均分配到每一餐

食物類型更加豐富

也避免枯燥無聊的進食體驗

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