傷腰的三種活動，中老年要少做

傷腰的三種活動，中老年要少做

腰痛不僅多發於中老年患者，也越來越趨向於年輕人。最常見的引起腰痛的疾病有急性腰扭傷、腰肌勞損、腰椎間盤突出症等。引發這些病症的原因，主要是一些不良習慣。

【久坐】

久坐不動，加上坐姿不正確，是導致腰椎疾病的突出原因之一。坐時腰椎的負荷比站著的時候大得多，此時身體重心移向脊柱前方，椎間盤受壓增大。

有研究表明，人體在前傾20度坐位時，腰椎間盤內的壓力最大。尤其是坐在沙發等較低的坐具上的時候，腰椎間盤受壓更大。正確的坐姿應是上身挺直、收腹，頭部保持正直，並最好每隔40分鐘左右運動一下，如伸展背部、轉動腰部、前後踢腿等。

腰椎間盤突（膨）出症患者不宜坐低於20公分的矮凳，建議坐有腰托的座椅，此時腰椎前凸接近豎立位置，負荷也相對較小。

【久站】

某些行業，如教師、營業員、保安等，需長時間站立工作，同時為適應講台或櫃檯高度，會維持彎腰或腰部前傾的姿態，腰部負荷增大並長時間處於緊張狀態，當忽然扭轉腰時往往可能損傷腰部肌肉和腰椎間盤。這類人應盡量避免穿高跟鞋，以免身體重心前移。同時挺胸收腹，維持身體挺立。

若需長時間維持彎腰或腰部前傾，可用雙上肢支持上身重量，減輕腰部負荷。如已被腰酸背痛所折騰，還應檢驗講台或櫃宮高度是否適宜，一般應配合自己的身高，站立時高度與髖部持平為宜。

【彎腰抬物】

此動作造成的腰痛十分常見，如搬抬重物、端放洗衣盆等，如果不注意姿勢，很容易造成腰痛。正確的姿勢是先將身體向重物盡量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持後背直立，同時收緊腰腹部。在搬移重物時要注意使雙膝處於半屈曲狀態，使物體盡量接近身體，使用下肢的力量抬起中部，減輕腰背肌肉負擔，減少損傷機會。加強腰背部肌肉的力量對於預防腰痛也很重要。長期坐著的人腰背肌肉薄弱，特別是背部核心肌群平時缺乏鍛煉，更加薄弱。有針對性地加強腰背肌肉鍛煉可以使腰部肌肉發達有力、韌帶堅強，不僅可以預防和緩解腰痛，還可以提高脊柱的穩定性。

四是需要扭腰的運動一些需要扭腰的動作，比如揮高爾夫球杆、乒乓球拉弧圈球或者做操時的扭腰動作，都需要腰部發力帶動手臂，是椎間盤突出的高危動作。有腰椎間盤突出的患者盡量避免做一些需要扭腰的運動，正常人在運動中也要做好腰部保護和預防。

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