還在辛苦地計算食物熱量？這才是卡路里的正確打開方式

一直以來，卡路里都是飲食的重要參考指標，為了減肥，許多人精準地計算每天攝入和消耗的卡路里，例如這樣：

這樣的計算方式科學嗎？所謂的卡路里平衡理論真的成立嗎？今天，大花來揭開卡路里背後的秘密。

卡路里是什麼

1卡路里是食物所含熱量的單位，1卡路里所含的熱量大約等同於1克水提高1攝氏度所需熱量。

攝入的卡路里計算準確嗎

卡路里是平均值

無論對於哪種食物，你從App,網站，書籍，資料庫里查到的信息，都只是該食物在實驗室條件下測量出的熱量平均值，而非精確值。

比如，一標準杯胡蘿蔔的熱量，最高值是61大卡，平均值是50大卡，最低值是37大卡。

170克菲力牛排的熱量，最高值是506大卡，平均值是446大卡，最低值是323大卡。

聯合國糧食及農業組織聲明：作為生物材料的食物在組成上有很大差異，因此任何資料庫都無法準確預測任何食物樣品的組成。

商業食品誤差大

在美國，食品藥品監管局（FDA）允許食品的標籤存在20%的誤差，也就是說，一塊標註熱量100大卡的餅乾，真實熱量可能是80大卡，也有可能是120大卡。

對於那些不正規小廠家出產的食品，熱量更是差之千里。

餐廳和快餐的營養標籤也好不到哪裡去，據美國CNN統計，至少20%的餐館菜單營養標籤上存在100大卡以上的誤差。

個體差異也很大

食物的熱量是在實驗室里測出來的，可是，人類不是機器人。每個人的消化功能，腸道菌群，代謝功能都不一樣，這些因素都會影響食物熱量的吸收。

舉個例子，腸內厚壁菌門多，擬桿菌門少的人比一般人平均每天多吸收150大卡，這就是傳說中的喝水都會胖的人吧。（此處應有大花的悲鳴……）

有些食物難吸收

人對不同種類食物的吸收效率也大相徑庭。

比如，通常植物蛋白比動物蛋白吸收率低。

每克植物蛋白大概被吸收2.44大卡，每克動物蛋白大概被吸收4.36大卡。

堅果的熱量吸收率通常較低。

我們愛自欺欺人

研究數據表明：大部分人會下意識低估自己攝入的熱量，從而導致不知不覺中吃進更多的熱量。

即使受過訓練的營養師，也會平均低估30%的熱量。

消耗的卡路里計算準確嗎

運動消耗誤差大

我們平時在運動手環，網站，APP，跑步機上看到的運動消耗熱量的數據都是根據實驗室平均結果估算的，誤差可達10%——100%。

食物熱效應

我們通常在計算熱量消耗時，往往忽視了食物熱效應——因消化吸收而造成的額外熱量消耗。

食物熱效應相對食物熱量的百分比：

簡單地說就是：為了消化吃進去的東西，你還需要消耗額外的卡路里進行咀嚼，吞咽食物，分解食物，輸送營養等。

其實都怪荷爾蒙

我們每天的基礎代謝並不是一個恆定值，相反，基礎代謝消耗的熱量會隨著荷爾蒙的起伏而波動，在女性生理周期中，荷爾蒙對體溫的影響會大幅影響基礎代謝，因此數天之內基代消耗波動能夠達到近100大卡。

熬夜也會對荷爾蒙產生不可忽視的影響，進而傷及基礎代謝，僅僅一晚的通宵能使你在第二天減少消耗5%——20%。

讓基因去背鍋吧

比如，一個FTO基因的變異會導致你每天比別人每天減少160大卡的熱量消耗。

再比如，如果你的麻麻在懷孕期間多攝入甲基供體（葉酸，維生素B12，氯化膽鹼，甜菜鹼），那麼你出生後會因為表觀遺傳增加5%的基礎代謝率。

本期卡路里的秘密你get到了嗎？

你還有哪些關於食物的疑問？都交給大花吧~

參考資料：

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