長跑運動員如何備賽？更有飲食示範！

那些能夠贏得冠軍的運動員一般是比較不易疲勞的運動員。所以在制定運動員比賽營養策略的時候，如何減少疲勞是最主要目的。比賽前、中以及比賽之間的營養補充尤為重要。主要的考慮因素為液體補充、燃料補充以及腸道問題。

對於超過1小時的比賽，運動員需要保持合適的糖原儲存。在比賽前一定要攝入足夠的高糖食物。攝入的糖類如果能夠維持使用超過1h，那麼對於比賽表現會有極大的幫助。

同時，運動員還需要維持足夠的水分。在比賽過程中適當攝入水分，來補充由於出汗而消耗的身體水分。

在參加多個比賽的時候，如何恢復水分和燃料對比賽更有幫助。

這期重點講比賽前的加油充能。

目的：為比賽充滿糖原儲備。

在小於90分鐘的比賽中，運動員的糖原儲存能力強於普通人，所以一般運動員的肌糖原都能滿足比賽需求。除非運動員肌肉損傷。一天的高糖飲食加上休息就足以幫助運動員恢復肌糖原水平。當然對於個體，糖類補充策略各異。但是6～10g/kg的標準可以滿足絕大部分運動員。

但是，有些比賽對能量的需求要高於肌肉常規肌糖原儲存。馬拉松、騎行和鐵人三項都是耗體能的項目，通常會使參賽者感到疲勞。

第一個為此類運動設計的方案誕生在1960年。比賽前一周方案，包含3天的低碳水加訓練，跟著3天的高碳水飲食。之後迅速被運動員接受並採用，因為它確實提高了比賽成績，並延緩了疲勞。

現在的運動科學家發現：24～36h的高碳水攝入/休息能夠使訓練完好的肌肉糖原儲存最大化。也就是第一天，高碳水飲食並伴隨著慢慢減少訓練。這個飲食可以持續兩天。第二天或第三天，低殘留飲食，也就是流體較多的飲食，可以幫助運動員減少胃殘留。

飲食示範：

50kg的女性運動員，500g/day 碳水化合物

第一天：

早餐：2勺麥片，1杯牛奶，一個香蕉，250ml果汁

零食：500ml軟飲

午餐：1個大麵包卷，200g風味酸奶

零食：2片麵包，果醬，250ml果汁

晚餐：2杯義大利面，2杯果凍

零食：250ml果汁，2個蜂蜜鬆脆餅

第二天：

早餐：2勺麥片，1杯牛奶，一個香蕉，250ml果汁，1杯罐頭水果

零食：500ml水果果昔

午餐：2個煎餅，糖漿，2勺冰淇淋，500ml軟飲

零食：50g干水果，250ml果汁

晚餐：2杯米飯

零食：1杯水果沙拉和1勺冰淇淋

注意

此文適合長跑運動員備賽用哦

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