快速燃脂的四種運動

健身 05-25

對大多數人而言，減脂是一件很苦楚的事，簡單長肉的冬季格外如此，眼看著體重一路飆升，卻不知道該做哪些有氧運動？或許現已堅持了一段時刻卻沒有到達預期的作用？

今日，小編就來跟咱們講講，減脂期究竟該怎樣挑選有氧運動，以及詳細該怎樣做。弄清楚這些，你就知道該怎樣在減脂路上走出一條「捷徑」了，請花十分鐘時刻仔細閱覽以下乾貨：

（一）啥是有氧運動

有氧運動，即氧氣參加供能為主的運動。通常情況下，單回合繼續運動時長超越2分鐘（接連仰卧起坐2分鐘不間斷，從這個視點來看也算是有氧了），如長距離跑、箭步走、跳繩、爬山、游水等都歸於有氧運動。

（二）有氧運動的特色及意圖

有氧運動，望文生義，需求氧氣參加供能，並以脂肪作為首要能量來歷。這並不代表身體在有氧運動時不耗費糖，而是（通常在有氧後20分鐘後）身體以脂肪作為首要能量來歷。

因而，所謂的「有氧20分鐘後才開端耗費脂肪」的說法有必定道理，但不肯定，這是一個「份額」疑問。

假如個別在有氧運動前現已做了高強度的力氣操練，形成糖原的耗費，並推進了甲狀腺素等具有促脂肪分化的激素的排泄，則隨後的有氧操練也許一開端就會以脂肪作為首要的能量來歷。

這也即是為啥我以後會引薦【力氣+有氧】的組合作為減脂最好手法之一。當然，【HIIT+有氧】也是很不錯的挑選。

有氧運動的意圖包含但不限於：

操練心肺功用；進步心血管健康；推進代謝廢物的剷除；形成耗費（推進減脂）等。

（三）減脂期有氧計劃

計劃一：晨起空腹有氧

早上後，不攝入任何有熱量的物質，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是能夠的。

【長處】與健身界廣為流傳的說法相反，雖然個別6-8小時未進食，糖原並不會耗盡。早上空腹有氧的長處是胰島素水平低，有利於脂肪的分化罷了。

【缺陷】身體未活動開，簡單受傷；低血糖，簡單昏厥；壓力激素皮質醇水平高，簡單致使肌肉分化（掉肌肉）。

【主張】

通常人的話主張選用對比平緩的有氧，例如慢跑（6-8km/小時）的勻速跑，不主張跑有斜度的路，可是慢走爬坡能夠。

其次，總時長不主張超越30分鐘。格外引薦爬樓梯或許樸實的踩台階（很多人會說這種辦法十分無聊，但關於肌肉的維護近乎完美。假如你是一個為達意圖不擇手法的人，能夠挑選這種辦法。）

其次，操練前喝一點黑咖啡，或許帶有咖啡因的商品（100-200毫克），有助於脂肪的發動。胃腸道對咖啡靈敏的兄弟，不主張測驗！

記住，咖啡因不會幫你「焚燒」脂肪，它僅僅協助脂肪因子從脂肪安排里「開釋」出來罷了，你需求經過運動來「焚燒」。減脂=脂肪發動+脂肪焚燒。

【我的失利經歷】跑步速度過快（9km/小時+），致使操練後腦筋不清醒（也許是過度短少糖分），形成必定的肌肉丟失，影響下午的力氣操練，因小失大。空腹有氧，強度要操控的很低！

計劃二：力氣操練後有氧

力氣操練歸於無氧操練。無氧操練不代表你需求中止呼吸，或許不攝入氧氣；而是指你的身體在發作能量的時分不需求氧氣的協助。此類操練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加快，且很難繼續（不會超越90-120秒）。咱們慣例的啞鈴、杠鈴，乃至是一些自體分量的力氣操練（俯卧撐或許引體向上）都歸於力氣操練。力氣操練合作傳統有氧操練，也是一個極好的辦法。

【長處】功率高。力氣操練能夠耗費你身體的糖分，並讓脂肪分化入血。而接下來的有氧操練，則能夠在最短時刻內將這些游離在血液內的脂肪充沛焚燒掉。

【缺陷】力氣操練有些簡單過多（2hr以上）。很多人由於懶，想經過單純的力氣操練來減脂，這是很多人的過錯，我也犯過。與其說是過錯，不如單純地說是「懶」！力氣操練過量相同簡單致使肌肉的分化、推陳出新率降低、免疫力降低等一系列生理疑問，因小失大。

【主張】有用的力氣操練時刻操控在45-60分鐘以內（掃除熱身和拉伸放鬆的時刻），有氧時刻操控在30-45分鐘。相同，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的兄弟，能夠讓心率保持在最大心率的60-80%，70為佳。超越70%最大心率關於減脂並沒有額定長處。【我的失利經歷】如我所述，之前曾花2個小時練力氣，15分鐘有氧，力氣和有氧操練時刻份額嚴峻失衡，有掉肌肉的景象發作，且減脂功率不高。

計劃三：HIIT+有氧

HIIT，也稱為高強度間歇操練。需求個別在10-15秒內經過運動到達最大心率的85-90%（不必太去研討這個，幻想百米衝刺的那個強度就對了），以後再進行60-90秒的慢速有氧操練。例如：10秒盡心竭力的衝刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環，做8-10個循環。跟著才能上升，能夠添加循環的次數，但總時長不主張超越20分鐘。【長處】HIIT能夠分紅無器械和有器械操練。無器械操練，如衝刺跑+慢跑這種組合，簡直不受場所約束，減脂功率很高。有器械（使用啞鈴杠鈴等器械）還能夠練到肌肉，進步運動才能等。HIIT的「衝刺」有些更多耗費糖原，而「穩速」有些更多耗費脂肪，是十分不錯的調配。

【缺陷】操練時刻簡單過長，相同簡單致使肌肉丟失，影響下一個操練環節。其次，簡單忽略傳統力氣操練，致使肌肉力氣和圍度的降低。

【主張】HIIT肯定值得獨自拿出一天，作為第一套動作，或最首要的動作練。HIIT前必定要充沛熱身最少10分鐘左右。HIIT主張不超越20分鐘（假如強度夠大的話，應當也不會超越20分鐘）。接下來，能夠繼續挑選做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

HIIT的「高強度」有些主張不要超越15秒。當然，假如強度夠大，不會超越10秒。這10秒的高強度操練能夠十分好地將脂肪因子從安排開釋到血液里；而接下來的慢速有氧，則能夠繼續焚燒脂肪。即便你不做HIIT以後的傳統有氧，HIIT依然能夠進步你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），然後推進脂肪焚燒。

啥是EPOC呢？簡而言之，高強度操練中你需求攝入很多的氧氣，代謝率也會暫時性進步。中止操練後，你的攝氧量並不會一下康復到運動前安靜的水平，而會繼續攝氧，形成脂肪的繼續焚燒，以及讓代謝率在一段時刻內較高的狀況呈現！這也是HIIT的優勢地點。換而言之，即便停下來，減脂也在繼續（可長達24小時）。

【我的失利經歷】相同是平衡疑問上犯得的過錯。HIIT時刻過長，超越30分鐘，致使膂力耗費過大。其次，HIIT之前我強烈主張吃20-30克複合碳水化合物，不然也許會膂力不支。但吃太多，又會拔苗助長。HIIT前90分鐘吃150-200克紅薯，或許半杯燕麥。也能夠思考（非有必要）攝入一份優異的蛋白質食物，如雞胸、蛋清、或許是蛋白粉。

計劃四：一天兩次有氧

即是早上空腹進行慢速有氧，黑夜力氣操練後再次進行慢速有氧。

【長處】單一操練環節時刻短，但總操練時刻長，耗費可觀，且不簡單給身體帶來壓力，一起大大減少掉肌肉的也許性。

【缺陷】對比耗時，合適時刻對比富餘的人。

【主張】由於有兩次有氧的時刻，主張每次有氧不超越40分鐘，20-30分鐘為宜。

【我的失利經歷】之前單次有氧時刻太長，身體康復起來有些費勁。