習慣性崴腳，這幾個瑜伽動作輕鬆搞定！

足踝康復

終極解決方案

上一次我們已經為大家帶來了足踝部分的醫學解剖和康復原理，那麼今天我們將為大家奉上純乾貨『終極解決方案』！

上期精彩

簡單的回顧了上期的知識，接下來我們就來看看如何解決！

崴腳運動康復方案

距上關節動態關節鬆動（嬰兒式）

A：在手掌下方墊上瑜伽磚，手臂伸直，掌心推磚

B：雙膝打開剛好夾在肋骨外側，保證下腰腹部放鬆；

C：腳背平鋪，大腳趾併攏，小腳趾彼此原理，腳背用力推地；

D：臀部向後坐實腳跟，將腹股溝內側向後延展，腳踝前側（腳脖子）往上提高，遠離地墊。

功效：距骨回位（向後）看到腳踝前側有空間，建立內側弓

小腿後群放鬆，前群肌肉放鬆（幻椅式）

A：腳跟踩在1/4弧形磚上，腳趾頭抬高；

B：膝蓋窩放鬆（可以讓輔助者在身體前側，用手撥開小腿後側肌肉）

C：臀部用力向後頂，對抗輔助者。

D：呼氣，保持背部收緊，腹股溝摺疊，臀部向後向下坐低，屈膝，保持5組呼吸；

功效：扭傷後肌肉功能恢復，調整脛骨位置（臨近關節調整），建立臀部使用模式

足背屈練習，提踵練習，內外翻練習（巴拉瓦伽扭轉）勾腳

A：金剛坐進入；

B：移動右臀，在右臀下方墊上抱枕，使坐骨坐實，髖部一條線；

C：保持骨盆穩定，勾左腳，讓右腳的腳掌將左腳的腳踝向上頂；

D：虎口卡在腳跟最細的部位，用力將腳跟往後往下按壓；

E：腳內側向後延展，腳踝前側（距骨）向後移動，保持五組呼吸。

功效：增強背曲（勾腳）的能力，即踝的靈活性，強化站立位腳掌用力的位置（2、3腳趾下部），脛骨的正位

足背伸練習（巴拉瓦伽扭轉）綳腳

A：金剛坐進入；

B：移動左臀，在左臀下方墊上抱枕，使坐骨坐實，髖部一條線；

C：保持骨盆穩定，勾左腳，讓左腳的腳掌將右腳的腳踝向上頂；

D：腳內側向後延展，腳踝前側（距骨）向後移動，腳背用力的向下壓地，保持五組呼吸。

功效：背伸（綳腳）的能力，即踝的靈活性，強化站立位腳掌用力的位置（2、3腳趾下部），脛骨的正位

臀部力量練習，下肢穩定控制力量練習（雙角式）

A：雙腿分開大約一條腿的距離；

B：屈膝，腳跟向外轉開，內八字腳，呼氣上半身摺疊，曲手肘掌心向上，放在椅子上，穩定上半身；

C：膝蓋皮膚頂向骨盆，骨盆壓向大腿根部，將大腿骨收進髖臼，保持骨盆穩定；

D：大腿肌肉向中線移動，腹股溝內側向後延展；

E：腳內側用力向下踩地，如有需要可以將腳掌外緣微微抬高，臀部用力向後頂，放鬆下腰腹部，保持五組呼吸。

功效：調整距下關節，靈活髖關節強化臀肌，用對踝關節與髖關節，下肢力線調整。

單腿平衡穩定練習（樹式）

A：山式站立準備；

B：屈右膝，將大腿抬高與地面平行；

C：從大腿根部外旋，握住右腳腳踝，將右腳腳掌踩在左大腿根部（盡量靠近會陰），讓腳跟與大腿後側保持一條線；

D：站立腿（左腿）腳內側踩實地墊，強化左腳腳掌用力的位置（2、3腳趾下部），左大腿內側和右腳掌形成互推的力量；

E：右髖下沉，兩側腹股溝位置向中線靠近，保持五組呼吸。

功效：平衡、協調和集中注意力，臀部力量及下肢穩定控制力量的練習。

親愛的伽人們，都學會了嗎？

腳：就是我們身體的根基，我們一定要去好好的保護，下一次我們將帶著大家進行案例分享；更多精彩等著您......

精彩預告

文章：汪黎明

配圖：崔海濤

編輯：垚 垚

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