健身菜鳥第13課：這些肩部訓練的小秘密，一般人我不告訴TA

健身訓練向來是"求標準而不求快"，一味的追求速度而忽略動作本身，不僅毫無健身效果，反而對自身身體也極為不利。

在針對肩部的訓練中，很多小夥伴會犯一些慣性錯誤。

今天咱們就來談一談，肩部訓練，新手最願意犯的那些錯。

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一、肩部訓練選站姿還是坐姿

肩部訓練一般都是以肩上推舉為主要訓練動作，就像胸肌訓練的卧推一樣，肩上推舉又有坐姿推舉和站姿推舉，那麼對新手來講，應該選擇哪一個呢？

推舉動作是一個複合動作，主要鍛煉我們的肩部三角肌，肱三頭肌。身體其他部位的肌肉也需要協助工作，比如核心肌群。

從安全形度來說，坐姿比站姿更安全。因為有個凳子支撐會給你帶來穩定性！站姿推肩時我們腰部受力很大，因為我們上身的負重都會增加腰部的壓力。尤其是上舉到動作頂端時，由於力臂的加長，腰椎受到壓力會更大。坐姿推肩能增加身體的穩定性，尤其是有靠背的坐姿推肩，能使動作更安全。

從訓練效果來說，雖然都是推肩，但是坐姿推肩對於三角肌的訓練效果更好。站姿推肩對全身整體力量和肌肉的效果更好！由於身體的穩定性較差，站姿時我們會有很多肌肉參與到該動作，如脊柱周圍的豎脊肌，腹部肌群，甚至臀部肌肉，腿部肌肉。而坐姿推肩，重量能更集中的刺激到三角肌。

所以新手建議選擇坐姿，用小重量來慢慢激活肩部肌肉，感受力量發力，之後再考慮站姿來增加重量，次數，強化刺激。

二、新手選擇自由器械還是固定器械

固定器械的運動軌跡相對固定，因此對新手來講動作難度不是很高，可以比較容易的完成較標準的動作。但是對目標肌肉的刺激遠弱於自由器械訓練。

自由器械包括啞鈴、杠鈴等，在使用自由器械進行訓練時，由於器械的運動軌跡不定，完成訓練動作時需要各種輔助肌肉的參與，以保證平衡、穩定，難度較大。但這也是對訓練者自身的一種鍛煉，可以使肌肉均衡全面的發展，不僅鍛煉到了主要肌肉，也鍛煉到了輔助肌肉，提高綜合素質。

自由器械（啞鈴，杠鈴）的推舉，比固定器械更難以控制，因為要控制穩定性，需要減少一些重量跟次數。

但是越早選擇自由器械，收益也越多，自由器械訓練能夠更好的刺激肩部肌肉。

建議新手多選擇自由器械訓練，但是要注意配重要盡量小。

三、聳肩

肩部的三角肌分為前束、中束和後束三個部。，小夥伴們選擇做推舉訓練，尤其是啞鈴推舉，無論是側平舉（針對中束）還是前平舉（針對前束）往往都會犯聳肩的錯誤。結果就是連接脖子與肩膀的斜方肌會過多地借力，造成斜方肌過於發達，最後「溜肩膀」，沒有肩峰，肩膀給人的感覺是塌塌的。

其實究其根本原因，還是因為選擇的重量過大，大的重量在肩部吃力的時候會本能的聳肩來借力完成動作。

要想不聳肩，一是要盡量對著鏡子做，隨時發現和糾正自己的姿勢，二是選擇小一些的重量，確保把動作做標準。

四、不要完全伸展肘關節

在針對肩部肌肉的訓練中，在側平舉（鍛煉三角肌中束）或俯身飛鳥（鍛煉三角肌後束）動作時，小夥伴們一個不注意就會將肘關節完全伸展，雙臂伸直。最明顯的一個姿勢就是將肘部打開到180°，然後再拉回90°。這樣會使得專門針對三角肌的孤立有效性變差。

正確的姿勢應該是手臂輕微彎曲，將肘部固定，然後開合肘部。重量太大，就容易造成上面說的那些錯誤。 所以辣條建議採用小一些的重量，一定要確保肘部在訓練的過程中是彎曲的狀態，最好有人在一旁監督，能夠幫助你避免錯誤的姿勢。

好了，今天的課程就介紹到這裡。我是辣條君，一個希望和大家一起成長的健身菜鳥。下一期的課程你猜我會講些什麼呢？期待你的留言。

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