想要爆炸般的小腿肌肉，就得這麼練！

【小狐說】

維多狸亞

搜狐體育

啦啦隊

小編

夏天就要到了

看上去跟腱一厘米的小粗腿們

快快練起來吧

小腿爆炸

簡直性感有力量

想要爆炸般的小腿肌肉

就得這麼練！

小腿，它可能並沒有出現在你每周的訓練名單上，因為它太難練，棘手，不容易出效果…那種上身碩大但下肢（尤其是小腿部分）弱爆的圖片見的多了。我們一直在強調身體勻稱協調，更多的人對練小腿沒耐心，晃兩腿就走了。

即使是看到一個人很努力的去做腿部訓練，但小腿肌肉依然沒有見長。這並不是他訓練不夠，而是因為： 小腿很容易受基因遺傳控制。死磕一條腿但卻以失敗告終的人很多，你並不是特例。

另一個阻礙小腿變強的原因是，日常生活運動中，凡是需要移動、位移的，都用到了小腿肌肉。誤認為走路、短暫的跑這種不痛不癢的刺激就能長肌肉，從而 心理上忽略專門訓練。

點擊播放 GIF/952K

但當你從細節部分開始，逐步了解了小腿肌肉正確的訓練方法，才能練就上下一致完美的身體。

練腿的好處

1、健身不練深蹲和硬拉，那根本稱不上是在健身。很多時候遇到平台期，都是靠深蹲和硬拉突破的。而深蹲必然要用到腿部肌肉。

點擊播放 GIF/830K

點擊播放 GIF/154K

3、在練腿時, 全身肌肉力量的協調，有助於其他部位肌肉的更好生長。

4、腿部肌肉占人體肌肉總量的70%，腿部運動能消耗更多熱量, 提升燃脂的效率, 降低脂肪比例。

5、而且, 要訓練好下身的肌肉絕不容易的, 增加大腿的圍度是需要很大的力氣, 毅力和時間才做到的, 所以腿是沒有想像般易練粗的。

點擊播放 GIF/423K

然後我們從最好的四個小腿訓練開始。

坐姿負重提踵

一般健身房都有這種練腿的，但如果沒有你可以坐在長凳上用腳趾支撐，在膝蓋上放一點重物，也能完成坐姿負重提踵

點擊播放 GIF/1008K

單腿按壓

用一條腿按壓，保證每一條腿有相同的次數動作很簡單，膝蓋完全伸直，前腳掌推開機器

不同的按壓方向，對小腿肌肉（主要是腓腸肌）有不同的訓練效果，注意下面圖片細節：

站姿負重提踵

如果你能找到一台專門的小腿訓練機器，那肯定是最好的了沒有的話也沒關係，無論是坐姿還是站姿你都可以用啞鈴杠鈴來完成為了避免你的脊椎造成壓縮，可以嘗試用單腿站立來完成提踵。

動作要點

一隻腳搭在小台階上，另一隻腳腳尖著地放鬆；當台階上的腳往上提的時候，另一隻腳輕輕用力跟上。

脛前屈伸

使用拉繩阻力帶或者鈴壺，來完成這個動作。如果是鈴壺，用小重量的套在腳上然後腳往你身體方向屈伸。用拉繩能讓動作更安全，自由度大。

上面四個訓練主要涉及

小腿肌肉、腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌，其中脛骨前肌的訓練，對跑步意義重大。

點擊播放 GIF/895K

需要注意的是：腓腸肌有較多的快肌纖維，是具有爆發力的肌肉，比如奔跑跳躍。比目魚肌往往有更多的慢肌，有耐力、力量。因此， 腓腸肌訓練時選取比較大的重量和較少的次數，而比目魚肌需要較小重量更長時間去磨練。

三個常見的小腿訓練錯誤：

1. 跳躍

人們一般把跳躍當做小腿訓練，這個可能會失望了。跳躍對小腿肌肉用處不大，我們並不是在增強彈跳力，我們要肌肉。類似原因就像你想讓胸部變大就得去慢慢卧推，而不是讓杠鈴桿在胸前跳動。

2、 訓練鬆懈

大多數小腿比較弱的，都是沒有足夠重視、一掃而過的訓練方式。雖然每天我們都在用腿，但小腿各肌肉的恢復能力快的驚人。一周安排三到四天在腿上吧，將給你意外收穫。

點擊播放 GIF/741K

3、 忽略脛骨前肌

如果你小腿後面肌肉（腓腸肌比目肌）比較發達，而前面部分比較弱小，那麼整個小腿力量可能得不到質的提升。很簡單，測試你小腿前後部肌肉協調的方法：分別用腳尖、腳跟著地走路，看看哪種方法更容易疲勞。

點擊播放 GIF/135K

訓練計劃

如果你真的想要強化小腿這一塊，那麼在每日訓練時，把小腿訓練放在前面的位置，不要等到筋疲力盡才想去練腿。一般的，先做一些跳繩或者原地跑，讓小腿充血，激活神經系統。每周保證至少三次小腿訓練。

訓練1：

坐姿負重提踵——4X15

鈴壺脛前屈伸——4X12（每邊）

啞鈴單腿站姿提踵——3X12（每邊）

訓練2：

單腿按壓——4X12（每邊）

脛前屈伸——4X15（每邊）

單腿自重站姿提踵——3X20（每邊）

訓練3：

站姿提踵（機器）——4X12

阻力帶脛前屈伸——3X15

坐姿提踵——4X12

註： 訓練逐漸加大重量，動作放慢，在頂點或者底部，靜止兩秒，對肌肉刺激更大。訓練後腿部按摩放鬆也是必要的。

虎撲健身

提供國內最專業權威的

健身資訊和指導

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！