徒手健身大神每個月都會來那麼一次……

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導語

上一次我們從訓練宏觀安排的角度分析了避免訓練過度的一些要點。其實有一個更好的方法，我想你們都猜到了——不練就不會受傷。從這個角度來說，休息比訓練更重要！

——總有人休息比你多，但進步卻比你快，這是最騷的。

插入"減量周"

Calisthenics徒手體操為的是純粹力量(當然你也可以順便增點肌)，那麼訓練一定是主要圍繞力量來發展的，如果每天都持續訓練，我們的肌肉增長會很快，但是我們的關節、深層跟不上。

我們直入主題吧——請在你循序漸進的長期訓練計劃中，每個月插入一次「減量周」，降低訓練量30-50%。過完這一周，再回來原來的進程中。目的是——讓關節和肌腱的強度跟上節奏，讓身體各方面機能恢復起來。

你一定會以最好的身體狀態和心理，開始下一個月的訓練。擔心「減量周」會退步？如果你什麼都不做，就可能會退步。但減量周並不是徹底休息，而是把原來的訓練量降低30-50%，這樣能很好地鞏固力量和肌肉，但又不會給關節額外增加負擔。

減量周就好比我們在高速下坡時，路面上的那些「減速帶」，偶爾緩一緩，漸漸速，從安全的角度來說，非常必要！這是從休息、恢復的角度避免「過度訓練」非常穩的一招。

操作也很簡單：操作大致符合「訓練量降低30-50%」這條原理就行。降低組數或者次數就好：3×12的引體向上降低到2×12或3×8；不過如果也有練習一些「很難用組次量化」的訓練，一般就會用時間來計數，從30分鐘降低到20分鐘或者15分鐘就好啦~

結語

真正的徒手體操大師，是沒有增肌期、減脂期的，記住，我們從來不需要這一套(除非你走的是專業塑形路線，否則沒有這個必要，這會打亂我們整體的發展)。大師們常年保持體脂率不高(甚至很低)，但肌肉飽滿，力量也基本不出現任何大起大落。怎麼做到的？

只需要保證自己在循序漸進的漫漫長路上，「難免每個月都有那麼一次……」

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徒手

為更強而戰

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