腿後側怎麼練？兩個啞鈴動作幫你練

腿部關係著身體力量的大小，在我們的日常訓練中，力量主要來源於下肢，所以提升腿部的力量就是提升身體整體的運動表現。

啞鈴不僅是健身房，也是家中常見的訓練器械，主要是因為啞鈴方便實用，受到廣大健身愛好者的青睞。

對於腿部後鏈的鍛煉，很多人會比較迷茫，今天就介紹兩個鍛煉身體後鏈的動作，幫助大家提升腿部力量。

一、啞鈴羅馬尼亞硬拉

雙手豎直握住一個啞鈴，站直肩胛骨微微後收，挺胸，肋骨下壓，腹部收緊，站距微寬一些，腳尖可微微外八。

開始動作時，髖部後移，軀幹自然向下俯，啞鈴自然順勢貼著腿下落，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面。

在動作下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感啞鈴緊靠著大腿，下降到最低點後稍作停頓，收緊臀部，拉起身體，還原至起始位置。

整個動作要保持腰腹收緊，肩胛骨微微後收，穩定核心，並且保持挺胸和肩部收緊，不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。

二、單腿羅馬尼亞硬拉

身體站直，雙腳併攏，握住啞鈴，慢慢抬起你的右腿提膝，讓身體處於正常的站立狀態。

然後俯身屈髖，感受腿後側和臀部慢慢拉長，在屈髖俯身位置稍作停頓，收緊臀部，拉起身體，還原起始位置。

整個動作需要保持穩定性，前期訓練如果難以保持身體平衡可以扶住固定物幫助訓練。

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