如果你連RM都不知道，那麼你的力量就是瞎練！

最新 05-26

你必須知道——

「RM」這是我們經常在各種健身計劃中看到的一個很裝X的詞。它是repetition maximum的簡稱，中文稱之為最大重複次數。

什麼意思呢？簡單來說，150KG的深蹲重量，你只能完成1次，無法完成第二次，那麼這個重量就是你的1RM！

因此，RM不是一個固定值，它是相對的重複次數！每個人的力量水平不一樣，RM也就因人而異。好比你和X教練，用同樣的重量做深蹲，他蹲一個，你能蹲三個。那麼這個重量對於他而言就是1RM，對你就是3RM！

RM——

評測

對於很多不知道自己1RM是多少的人，可以用下圖的表格進行倒推，該圖顯示的是最大力量的百分比與最大重複次數的關係。值得一提的是：一般最大重複次數超過15次，就不再以RM作為衡量單位了，相對誤差很大，無法具體判定。

例

如100KG推5次，第六次就推不起來或者動作變形。基於這種情況來說100KG就是我們的85%1RM，換算得出100%1RM就應該為117.6KG。

雖然這是教科書上的參照表，但實際上還是會有一些誤差的。通常情況下，採用5RM負荷重量推算1RM會有±6%的誤差（2RM±3%；3RM±4%；4RM±5%）。

必須注意的是：在訓練中RM越是準確對於訓練的效果也會更好！

因為較為準確的RM能夠讓我們在訓練中建立正確合理的負荷重量，並預估到訓練的強度與效率，讓你更了解自己的水平。反之則亦然，比如用10RM的負荷重量做5次，顯然無法達到用5RM的負荷重量做五次的訓練效果。

RM——

訓練指導

不同目標的RM訓練指導圖

注釋：、Strength：力量；Power：爆發力；Hypertrophy：肌肥大；Muscular endurance：肌耐力。（strength在這裡指的是基礎力量，屬於中慢速度下的力量表現。Power則是爆發力，但是在實際訓練中我們不能單純的用RM來計算。）

、圖中黃色區域代表是：最佳的負荷選擇。

如圖所示：對於訓練力量和爆發力來說1-5RM是最合適的；肌肥大訓練保持在6-12RM的負荷刺激效果顯著；肌耐力訓練則是在13-20RM這個區間效果最佳。

一、

想擁有更大的力量，你該這麼做！

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通常情況下，如果想要發展最大力量和爆發力來說，適合6RM以下的負荷，訓練中使用3-5次動作/組是比較推薦的組合方式，該訓練的主要目的在於提高神經適應以及神經募集能力。

而就鍛煉基礎力量來說，我們建議使用3-5RM的重量，提高肌肉內以及肌肉間的協調程度以及最大力量。雖然3RM以上的強度夠大，但是卻非常容易造成疲勞，量的積累也會相對較少，建議普通健身愛好者還是量力而行，可以使用3RM以下的負荷，進行力量訓練。

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在間歇上，最好有2-5分鐘的充分休息時間，負荷強度越大，所需要的間歇時間就越長。訓練中的疲勞容易導致技術動作變形，此時就會帶來錯誤的神經適應，這就嚴重影響了訓練質量。所以我們在訓練中應該避免用最大負荷去訓練，負荷要留有餘地，還要避免多次重複，即使在重量不高的情況下！

二、

男友力MAX，追求肌肉肥大！

好看！有型！穿衣顯瘦，脫衣有肉！對於一部分愛好者而言，追求肌肥大其實就是追求肌肉體積的增加，就是想大！這就是要使肌原纖維和肌質發生增粗。

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肌肥大的訓練建議以中等的負荷進行，每組12次到力竭狀態，持續時間應在30-60秒，間歇45-60秒，代謝以無氧糖酵解為主。在這個負荷狀態下，能使肌質增加最大化的同時也讓我們的肌原纖維和毛細血管得到一定的鍛煉，從而達到增粗效果！

三、

裝X！減脂！必備——肌耐力！

肌耐力對一部分人來說可能會很陌生，它其實存在於15-20的區間，常用在減脂訓練里。以肌耐力為目的的訓練建議使用15-20動作/組，間歇一般在30-45秒，在機體沒有完全恢復的情況下繼續的壓榨效果最佳！

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同時肌耐力不僅僅存在低強度，多次數的訓練裡面，力量耐力也是非常重要的一點。在高負荷狀態下同樣需要耐力表現，這就要求我們肌肉既要具備較大的力量，又要能夠長時間地堅持工作。

四、

你忽視的間歇很要命！

間歇是訓練中非常重要的一點，不同訓練目的間歇時間差別明顯。根本原因是依據我們體內能源的恢復狀況！在組間或動作間歇時，被肌肉做功所消耗的能量物質和產生的代謝產物會逐漸恢復和消除，當能量物質恢復到一定水平後，就應該再度開始給予對肌肉的刺激，否則就不會產生訓練刺激的疊加或累積效應，達不到刺激的深度，從而影響訓練效果。