體立方運動表現學院：直臂前平舉——功能性康復訓練

直臂前平舉（Front Raise），是鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。

杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

【所需器械】

啞鈴、彈力帶或礦泉水瓶。

【練習目的】

鍛煉三角肌前束

【練習步驟】

（1）身體自然站立，並保持正直。兩手握啞鈴或彈力帶或礦泉水瓶置於體側。

（2）然後，手握啞鈴或彈力帶或礦泉水瓶緩慢前平舉至與肩部平行，保持1～2秒。

（3）最後，慢慢回到初始位置。

【推薦練習量】

每日練習2～4組，每組10～15次。

【健身貼士】

（1）主動發力時，動作要緩慢。

（2）回收動作時，仍要用力對抗啞鈴或彈力帶的阻力。

（3）練習時，保持身體直立。

【進階練習】

如果每日能輕鬆完成上述練習時可以逐漸增加啞鈴等的重量。

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