健身 練肌首先練大腿：你真的會深蹲嗎？

我之前的一篇文章討論過了，鍛煉腿部肌肉對健身的重要性，而鍛煉腿部肌肉又以深蹲為第一大動作。大家一定以為深蹲就是蹲下站起嘛。其實不然，深蹲訓練是一種非常嚴謹的訓練動作。下面我就給大家詳細講解一下深蹲的動作要領。

首先講一下有關深蹲的基礎知識：

深蹲是以鍛煉腿部肌肉力量為主要目的，訓練到的肌肉群包括小腿、大腿、臀部整個下半身的肌肉組群，具體還要看動作的完成程度。

剛開始練深蹲的朋友不要一開始就上大重量，應該從輕開始，15KG、20KG、甚至空蹲也可以，先練動作，動作標準了再加重量，減少受傷的風險。

正式的深蹲訓練必須要有足夠的負重，負重量一般是極限重量（只能完成一個完整動作為極限）的60-85%，各人的極限重量需要各自嘗試。深蹲的訓練計劃安排有很多，比較常用的是如下安排：

組數與次數 負荷 間歇 裝備

第1周 4×5 70% 3－4分鐘 無

第2周5×5 80% 4－5分鐘 訓練皮帶

第3周 3×3 65% 3分鐘 無

第4周 3×5 85% 根據需要安排 訓練皮帶

訓練以一個月為周期，每個周期需要重新測試極限重量，然後重複循環。

然後我們講一下動作：

預備動作：

肩部上杠應該在斜方肌的位置，不能壓迫到頸椎，以頸椎舒適且不接觸杠鈴為準。背部用力挺直。頭部微微上揚。雙腳之間的寬度至少與肩部同寬，再加寬也可以，可以刺激到不同的肌肉。

下蹲

背部盡量保持挺直，緩慢下蹲，保持重心在整個腳掌；膝蓋可以稍微超過腳尖，網上很多教程說不能超過腳尖，這是不對的，這樣身體重心會偏向後方，容易向後摔倒。下蹲時要蹲到大腿肌肉能碰到小腿肌肉的程度，蹲不到位就不能鍛煉到全部的肌肉群。

起身：

背部同樣盡量保持挺直，緩慢起身。不能下半身先起，而後挺背，你的背部肌肉是承受不住深蹲的負重量的，背部會受傷。也不要向前起身，膝蓋很快就會報銷的。應該和下蹲時一樣，保持直下直上的趨勢，能感受到的發力部位應該是大腿、臀部，其他部位也有用力的話說明姿勢有偏差了。

安全防護：

我們說了正確的姿勢能夠降低受傷的風險。但是這還不夠，訓練到一定程度，肌肉會發酸發軟，對肢體的支撐能力就會減弱，動作就有可能變形，額外的防護裝備比如護腰、護膝在這時就能更進一步的減少受傷的可能性。有條件的朋友如果能請健身教練就更好，不想請教練的最好能約朋友一起練習，一個練著另一個在一旁輔助，當不小心脫力的時候有個人能幫抬住杠鈴。說那麼多關鍵點就是注意保護自己，不要受傷，一旦受傷訓練就要中斷，肌肉就會退化，辛苦練出來的成果就倒退回去了。

最後科普一點小知識。很多女性朋友都希望自己能有一個S型身材，細腰翹臀，這樣的身材靠有氧運動是練不出來的哦。有氧運動在減脂方面會比較有效果，但是對於肌肉的增長是完全沒有幫助的。一個完美的臀形是靠練肌肉撐出來的，有氧練出來的臀部只會變得更平坦哦。

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