親！我們來看看正確的減肥姿勢

最新 05-28

呃.....說起來羞羞的......

已經堅持了超過5個月沒有更新

後台催更和要打死我的留言也堆得像小山一樣

我的內心其實也很痛苦的....

小科今天終於回來了！

之所以帶病（拖延症）更新

那是因為小科掐指一算

如果不出意外

接下來

很快

夏天就要到了

裙子和弔帶背心在衣櫃里呼喚著你

比基尼在泳池中呼喚著你

而你

...

為了讓讀者們過上不憋屈的夏天

這期小科給你帶來實打實的減肥指南

拯救夏天

從這篇文章開始！

姿勢1：節食or運動？

我們周圍充斥著關於節食和運動的爭論

那麼事實究竟如何呢？

我們來看一組數據

柏克萊國家實驗室的統計專家保羅．威廉斯（Paul Williams）和鑽研運動對健康之效果的史丹佛大學研究人員彼德．伍德（Peter Wood）在2006年發表的研究報告。

他們收集了將近1.3萬個慢跑運動者的詳細資料（這些人都是《跑步世界》［Runner』s World］雜誌的訂戶），以他們每周跑步里程數對比每年體重的變化。結果所有的慢跑者的體重一年比一年重，就算是每周跑步63公里的人也一樣變重。

咱們之前不是說有氧運動適合減脂么？

小科還親自做了跑步的實驗

之前說的到底算不算數啊？？

小科在這裡解釋一下

首先

跑步的確可以有效消耗脂肪

這沒毛病

但那是在你跑的時候啊，親！

你跑步時消耗了不少脂肪

但架不住跑完就往回吃啊...

事實上

很多實驗室做過類似的研究

這些研究都指向一個事實

運動不減肥

是不是瞬間刷新了你的三觀？

是不是覺得整個世界都不好了？

運動的確對人體非常有益

但減肥還真不是它的強項

假如你不主動的限制飲食

運動減肥基本是個夢想

我們之前也說過，人體是非常貪婪的，它會偷偷地修改大腦對於食物分量的認知。在運動之後儘可能地彌補消耗的熱量，並為下一次的運動進行儲備。運動不減肥的原因其實在於人體對於能量虧損採取的超量補償，如果你一次運動消耗了1000卡熱量，那麼人體可能會誘導你吃下1200卡熱量的食物作為彌補。

對此感興趣的童鞋們可以複習一下這兩篇文章

《人們為什麼會胖 | 基因篇，上帝總是偏愛胖子》

《人們為什麼會胖 | 飲食篇，為什麼一不小心就吃多了？》

除非你能像專業運動員那樣

每天堅持一萬千卡的日常訓練

否則運動對於你來說，遠遠不如節食有效！

我們知道減肥其實就是一個讓能量消耗大於能量攝入的過程。運動的確是可以通過增加消耗達到減肥的目的，但是它起作用的前提是攝入的能量不能產生變化。即使你這樣做了，結果也只是在變相節食而已。

套用雞湯里常用的語句

運動可以是減肥中的0

飲食控制才是前面那個1

姿勢2：如何節食？

一提到節食大家會想到什麼？

每天吃的和兔子一樣？

嚴重損害健康？

很多明星為了快速達到效果，曾經盲目的採用了很多不科學的節食方式，再加上媒體的推波助，讓大眾對「節食」這兩個字產生了誤區，以至於如今就連營養師都不敢隨便說出「節食」這兩個字。

比如沙老師的這個節目

為了節目效果，媒體經常拚命地鼓吹這種極端的節食方式

讓大眾對於節食產生了錯誤的印象

那究竟什麼是節食呢？

《宋史·岳飛傳》里提到岳飛曾說：「岳飛，字鵬舉，相州湯陰人。世力農。父和，能節食以濟飢者。」

節食的本義是有節制的飲食

營養學上的節食一般指

吃限定的食物或按醫生給出的食譜進食

可見大眾眼中的節食

與營養學中的節食是存在偏差的

事實上隨著營養學的進步

如今的減肥理念已經有了質的提升

科學的減肥方法既不痛苦

對身體傷害也不大

而且減肥速度還非常的快

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聽起來是不是很誘人呢？

那麼

究竟如何科學的節食呢？

前面的文章里小科講了很多減肥方法背後的科學原理，大家有興趣的可以點開看看：

《科學與減肥 | 那些年的減肥食譜與背後的科學原理》

《科學與減肥 | 辟穀、間隔飲食、過午不食的原理是什麼？》

《科學與減肥 | 一張表格看清所有減肥原理》

很多讀者反映

「完全看不懂你在說什麼」

「道理我都懂，卻不知道怎麼做」

.....

好吧

我們來看幾張圖

正常情況下我們主要的熱量來源其實就是糖（碳水化合物），蛋白質，脂肪，這三類

去掉碳水化合物就是傳說中的生酮飲食

去掉脂肪就是零脂肪飲食

把糖和脂肪都去掉就是Ducan飲食

這三種就是目前市面上最常見的減肥方式

三大營養素中

只要吃足夠的蛋白質

再去掉一種營養素

就是一種有效減肥方式

（具體的原理以前的文章中也說過了，這裡不再重複）

這其實就是現代節食方法的核心思路

以蛋白質作為主要能源

蛋白質是維持人體生命的關鍵

所以基本上只要蛋白質和維生素充足

就不會有太大的健康風險

食用蛋白質可以提高身體的基礎代謝

還可以有相當程度的滿足感

選擇上述三種減肥方式的任何一種，短期減肥都不會有太大的健康風險。對於大多數人來說，堅持1-3個月就可以基本達到目標。而且這三種方式都不會讓你有很強的飢餓感（這裡指生理飢餓，心理飢餓還是會有的），只要合理搭配就可以讓你不痛苦的達成減肥的目標。

姿勢3：算算該吃多少？

你一定還是很困惑

說了這麼多還是沒說怎麼吃咧？

客官勿急

小科現在給你一個完美的減肥方案

這個方案基於生酮飲食

又不像網上的傳統生酮飲食

那樣要求完全斷絕碳水化合物

下面拿起計算器

我們開始吧？

第一步，確定蛋白質

吃科開了將近一年，還有很多朋友搞不清楚究竟有哪些東西是蛋白質...

這讓小科很受傷...

一般來說

我們主要獲取蛋白質的途徑如下：

A類：瘦肉

瘦牛肉，豬裡脊，雞胸，瘦魚肉等等

簡單來說就是各種肉類

它們的蛋白質含量都在20%左右

瘦肉類食物成分簡單，方便計算

所以可以作為主要來源

B類：雞蛋白，脫脂牛奶

雞蛋白的蛋白質含量在10%左右

牛奶的蛋白質含量在4%左右

普通牛奶中有差不多等量的脂肪

所以最好把家中的牛奶換成脫脂奶

C類：豆製品

豆製品中的蛋白質也是很多的

一般的黃豆中雖然有35%的蛋白質

卻同樣有16%的脂肪，18%的碳水

因此豆製品並不適合在本方案中大量食用

根據膳食指南的建議

人均蛋白質的推薦攝入量是

0.92g蛋白質/公斤體重

這是啥意思？

就是如果你的體重是60公斤

那你差不多就要吃55g的蛋白質

才能維持一天內對蛋白質的需求

為了方便計算，我們算成1g/公斤

假如你的體重是60公斤（120斤）

換算成瘦肉的話

你大概需要吃60X5=300g瘦肉

第二步，確定碳水化合物

碳水化合物就更簡單了

我們可以將它們分兩類

A類：高GI碳水

細糧主食如米飯，饅頭，麵包等等...

飲料零食等添加糖的零食

西瓜等蔗糖、葡萄糖含量高的水果

這類食物吃下去後會很快提升血糖

而我們生酮的原理是讓血糖偏低

從而是身體進入長期飢餓模式

所以呢...

在此期間這類高GI的糖類

應該盡量避免攝入

B類：低碳水化合物

粗糧如雜米飯，玉米等等

或以果糖為主的水果(蘋果、桃子)

這類食物提升血糖的速度較慢

所以即使吃了也不會讓血糖過高

即使是生酮階段也是可以適量攝入

我們有一個簡單的辦法幫你計算

該吃多少低GI的碳水化合物

吃下多少重量的蛋白質

就可以搭配相同重量的粗糧主食

或者兩倍重量的水果

怎麼樣，是不是很容易計算？

第三步，確定脂肪

在這個減肥方案中

我們儘可能的減少脂肪的攝入

首先呢...

如果你到了需要減肥的程度

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那麼體內想必有足夠的脂肪儲備了

有辦法用掉就hin不容易了

所以能不吃脂肪還是不要吃了，親

人體需要從外部攝入的必需脂肪酸其實相當的少，如果只是為了維持身體健康的話，瘦肉中3%的脂肪也完全足夠了。脂肪的另一個重要的用途就是輔助脂溶性的維生素吸收，所以每餐攝入少量的脂肪還是很有必要的。

什麼食物中含有脂肪呢？

A類：看得見的脂肪

比如各種油：黃油、豆油、橄欖油、棕櫚油、奶油

各種肥肉類：大腸、魚的腹部、骨髓

各種油炸食品：炸雞、薯條等等

這些食物脂肪含量都很高

但是好在他們看得見，所以容易避免

現在很多商家在積極的宣傳各種「健康油」，比如橄欖油、椰子油等等。其實這些健康油脂大多只是在預防心腦血管疾病或高血脂方面會有幫助。對於減肥來說，它們和其它脂肪完全沒有區別。不論多健康的油脂，長起贅肉來都是一樣一樣的。

B類：看不見的脂肪

很多時候

我們會被食物的外觀欺騙

貌似清涼的食物中卻含有大量的脂肪

比如現在炒的很火的牛油果

出乎大多數人的意料，牛油果的脂肪含量高達15%。正是因為水果的身份，讓它套上了一層低脂的外衣。其熱量和冰淇淋相當，脂肪含量比八喜冰淇淋都多，然而吃同分量的牛油果獲得的滿足感比冰淇淋要少得多吧。

下面這些食物脂肪含量你可能也想不到

椰子果肉：12%

雞蛋黃：20%

沙拉醬：79%

花生：40%

黃豆（毛豆）：17%

各種堅果：40%-60%

這類食物因為富含脂肪，所以吃起來會感覺很香。它們不像動物脂肪那麼油膩，所以很可能會一不下心吃下很多。可是最後這些脂肪會統統被人體吸收掉，囤積成贅肉，所以一定要小心哦。

在本食譜中

除了肉類中含的3-4%的脂肪外

我們應該控制攝入的脂肪

不超過10g/每天

第四步，確定維生素

我們以前介紹過

維生素的種類實在太多了

小科沒法給你具體的指導

所以最簡單的辦法就是

每天吃多種多樣的蔬菜

分量可以是瘦肉的兩倍

好了，我們來總結一下

假如你的體重是120斤

那每天需要攝入的食物大概是

300克瘦肉等量的蛋白質

300克粗糧主食(煮後)

10克以內脂肪(額外添加的量)

兩頓蔬菜拼盤（共600克）

攝入的總熱量大概是1100千卡左右

約等於你基礎代謝的能量

這份食譜會產生500千卡左右的熱量差

如果你之前超重比較嚴重的話

第一個月減掉10-15斤都很正常

因為低GI的碳水化合物配合大量的蛋白質和極少的脂肪。可以讓你在生酮狀態下快速地燃燒脂肪，同時還能避免基礎代謝降低。合適的碳水化合物可以讓你保持適量的肌糖原和肝糖原，在緊急狀態下也可以維持爆發力。大量的蔬菜既可以解決維生素的問題，又可以延長你的進餐時間，增加滿足感。

而且這個方案並不會讓你餓肚子

所以減肥的時候痛苦度很低

（饞肯定還是會饞的，但是饞兩個月換個完美身材又算得了什麼呢？）

姿勢4：三餐搭配

你對一天吃多少有了一個大致的理解了

下面小科就來舉例說明

究竟應該怎麼吃，吃什麼

還是假設你是一個120斤的女性

（你可以按自己的體重計算食量）

早餐

一個水煮蛋(50g)

一杯脫脂牛奶(200g)

一碗小米粥（20g小米）

一個蘋果(150g)

這樣你就在早餐吃掉了：15g蛋白質，30g碳水化合物，4克脂肪（來自蛋黃），總熱量320千卡左右。

早餐中主要的能量來自於碳水化合物，這是因為早期的時候人的血糖處於全天的最低。所以此時補充糖分可以快速的讓你打起精神，應對接下來的工作和學習。早餐的蛋黃中提供了大約4克脂肪，這樣就可以幫助脂溶性維生素的吸收，避免完全脫脂飲食的弊端。這一餐和大多數人的早餐區別不大，甚至還要更豐盛一些，因此滿足感爆棚哦。

午餐

200g的煎牛排（瘦）

400g的蔬菜沙拉（義大利醋汁）

一根玉米(200g)

這一餐的熱量很好計算，45g左右的蛋白質，40g碳水化合物（20g來自蔬菜沙拉），7g脂肪（2g添加的植物油用來煎牛排，其他來自食物本身），總熱量520千卡。

200g的牛排配上滿滿一大盆的蔬菜沙拉，再加上一整根玉米，不論從視覺還是分量上都是很有衝擊力的。這對於很多女孩子來說都未必吃的光，但是熱量比一般普通的中餐都低。而且想像一下當你拿出自己這份豐盛的午餐以後，有菜有肉有主食，吃完還能瘦，是不是跟同事裝逼的神器？

晚餐

經歷了豐盛的早餐和午餐之後

晚餐可能就要清淡一點了

200g的蔬菜沙拉（番茄醬拌）

200g的芒果酸奶（100g無糖酸奶+100g芒果）

200g椰汁龜苓膏(50g椰汁)

這一餐的熱量大概200千卡，酸奶提供了3克左右的蛋白質和同量的脂肪，碳水化合物主要來自於蔬菜沙拉、芒果酸奶和椰汁。

晚飯參考了過午不食的原則，主要以低熱量的飲食為主。畢竟下班回家也就是洗洗漱漱看看電視，所以能量攝入能省則省。芒果酸奶裡面用到的酸奶非常重要，由於市面上出售的酸奶都添加了大量的糖，所以一定要是自己做的無糖酸奶（我們後面會教你怎麼做哦）。龜苓膏這東西，主要都是膠質，也就是所謂的膳食纖維，所以自身幾乎沒有什麼熱量。但是一般買來的龜苓膏會附帶一包蜂蜜，這就不太利於減肥了，我們把蜂蜜換成椰汁之後清涼解暑熱量還會低很多。

像這樣的一日三餐

就基本符合我們制定的計劃

你可以自行更換其中的食物

把早餐的小米粥更換為薏米粥

午餐的牛排換成雞胸或者水浸金槍魚

玉米換成等熱量的粗糧飯

晚餐的芒果換成香蕉都可以

...

一句話總結

這次的推文裡面，小科其實主要想教給大家如何合理的制定自己減肥食譜。因為只有知道了原理才能融會貫通，畢竟大家不可能靠著一份菜單吃一個月。

最適合減肥的6月，7月馬上就要來了哦。這兩個月里沒有什麼節假日和傳統節日，所以不用擔心外出旅遊影響減肥計劃，又沒有什麼粽子節月餅節讓你進退兩難。

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