腳趾抓毛巾、下樓梯，讓人年輕20歲的防跌腿力操！

腳趾抓毛巾、下樓梯，讓人年輕20歲的防跌腿力操！

年紀大了，最怕一跌就跌出許多毛病，還容易因此變得不喜歡活動、不敢出門，甚至只能躺在床上仰賴親人、看護照料……如果可以，我們總是希望老了還是可以到處走看，吃喜歡的食物。

日本醫學博士大渕修一推廣「高齡者肌力訓練」多年，認為不論年齡、體力現況，只要開始運動，都可以激發身體的潛能！以下大渕博士澄清了5個高齡者運動的重要觀念，提供給大家參考：

觀念1：不活動，高齡者更容易跌倒！

大渕博士認為，許多人說「老人家就是運動才會跌倒」，甚至想辦法減少老人的運動量，完全是錯誤的！事實上，越是積極活動身體的人，越不容易跌倒；越是不活動身體的人，反而越容易跌倒。

因為不活動會導致肌肉流失，一旦有動作會更容易受傷，若能依自己的情形「適度」活動，才是降低跌倒機率的最佳解！

觀念2：比起外出走路，高齡者更適合從事肌力訓練！

大渕博士指出，一般認為老人運動無非健走、或是在游泳池裡步行，但是這些運動只適合已具有足夠步行能力的老人，若是肌力不足的老人勉強步行，等於不是用肌肉的力量走路，而是用關節的力量走路，徒增加膝蓋負擔。

因此大渕博士建議肌力較弱的老人，運用肌力訓練器材以減少10～20公斤的身體負擔，並從最輕的負荷量開始實行，若能持之以恆，就可以加快步行速度、改善生活品質。

觀念3：高齡者運動，應遵守「比現在多一點」的原則！

為了消除剛開始運動時的不安，有必要訂定適當的目標。

大渕博士建議，如果是本來沒有運動習慣的人，可以用日常生活的活動量為基準，以「比現在多一點」為原則，做到讓自己覺得「有點累」的程度，就是能夠有效鍛練的運動量。

以步行為例，繞道到旁邊的公園再折返，或是走路速度比平常快約30秒到1分鐘，以「增加距離」或「加快速度」的方式自我訓練，就會逐漸進步。

觀念4：肌力不足，從腳趾抓毛巾開始鍛練！

大渕博士解釋，上了年紀之後，肌肉的感知能力衰退，最具體的現象就是單腳站立時容易跌倒。若可以靈活運用腳趾的力量、將重心轉移到腳的各個部位，就可以避免跌倒。

最簡單的腳趾訓練法，就是「腳趾抓毛巾運動」，將毛巾平鋪在地上，利用腳趾彎曲、伸張的活動來抓取毛巾，就可以刺激肌肉。進階版的抓毛巾運動，可以在毛巾上放重物；甚至光腳在沙灘上走走，也很有幫助。

觀念5：下樓梯訓練肌肉柔韌度，更能預防跌倒！

如果走路無法加速、經常走得喘不過氣，就可能是肌肉柔韌度衰退；肌肉柔韌度能讓人在跨出一步之後馬上停住，也因此可以預防突發性跌倒。

大渕博士認為，下樓梯有助於鍛練肌肉柔韌度，以及與肌肉感知能力有關的神經迴路，例如慢慢加快下樓梯的速度就是很好的訓練。下樓梯也可以活化肌肉與神經之間的連動性，能藉此預防經常性的跌倒。

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