月子期間，適合新媽咪的簡單運動

十個月，你把自己搞「變型」

那麼， 你打算用多久把自己變回來？

水桶腰、松肚皮、臀部肥大……說起來都是淚啊！下面這套產後運動保健操可幫助新媽咪在月子期間儘快恢復，慢慢達到或者接近孕前狀態。

產後保健操還具有促進血液循環、預防血栓性靜脈炎、促進身體各器官如子宮、內臟恢復等多方面的好處。

什麼時候開始運動？

自然分娩：產後3天左右進行輕微運動，運動量不宜太大，時間不宜太長。

側切、剖宮產：產後10天，動作從上肢按順序進行，運動量可逐漸增加，時間可由短到長。

運動為每日一次，每次30分鐘左右，時間可逐漸延長，但一次不宜超過1小時。

以上是大概時間要求，新媽媽們可以根據自己的身體狀況和運動難度來調整運動的時間。

產婦保健操的鍛煉方法

運動前，產婦需穿寬鬆的衣服，排空膀胱，跟著輕音樂開始做操。

一

鍛煉順序

手指關節腕關節肩關節腰背會陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉，除上述運動外，還可增加下肢的運動，包括肌肉及韌帶的鍛煉

二

產後操指導

一、深呼吸運動

運動時間：產後第1-3天可開始

運動方式：平躺，嘴緊閉，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去，重複8~16次。

功效：促進血液循環，增加腹肌彈性。

二、縮肛運動

運動時間：產後第3天

運動方式：全身放鬆，深吸氣，同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然後呼氣放鬆，可重複8~16次，站、坐躺均可。

運功功效：促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止鬆弛。

三、上肢運動（乳房運動）

運動時間：產後第1-3天

運動方式：仰卧平躺，兩臂位於身體兩側，手臂向上伸直，雙掌碰觸，複位；將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重複8~16次。

運功功效：增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。

四、頸部運動

運動時間：產後第1-3天

運動方式：仰卧平躺，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，復原，重複8~16次。

運功功效：增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。

五、下肢屈伸運動（臀部運動）

運動時間：產後第3-10天

運動方式：仰卧，兩手放平於軀幹兩側，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然後伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

運功功效：促進腹肌收縮和子宮復原。

六、下肢深舉運動

運動時間：產後第3-10天

運動方式：仰卧，平躺雙手放平，將一隻腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然後將腿慢慢放下，再換另一隻腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時抬高放平。重複8~16次。

運功功效：促進子宮復舊和腹部收縮。

七、腰背運動（產道收縮運動）

運動時間：產後14天

運動方式：平躺仰卧，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往後縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重複8~16次。

運功功效：促進陰道收縮，防止鬆弛。

八、子宮收縮運動

運動時間：產後14天

運動方式：跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸卧位）。最初2分鐘，以後增加至8分鐘。

運功功效：幫助子宮恢復妊娠前狀態。

九、全身運動

運動時間：產後14天

運動方式：跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重複8~16次。

運功功效：避免子宮位置異常及腰酸背痛。

溫馨提示

★注意循序漸進，量力而行，每隔3~5天可根據自己身體狀況增加活動量，避免過度勞累。

★做操中可能會出現惡露反覆現象，如惡露快乾凈或者已經乾淨，會有少量惡露排出，這是正常的。但不應有紅惡露出現，惡露量也不應超過月經量。

★出現其他不適應現象，應立即停止，不可勉強。

【以上部分內容來源於網路 版權歸原作者所有】

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！