想要健身增肌，應當怎麼吃？

想要健身增肌，應當怎麼吃？

近年來，很多朋友都步入了健身行列。

他們經常會問：

我是應當和以前吃得一樣多，還是應當額外多吃呢？

應當按教練的建議吃大量蛋白質，補充各種增肌營養品嗎？

雞蛋要吃幾個？

訓練之後要不要趕緊吃東西？

這些話題有點大，咱們還是分不同情況來討論，飲食對策到底是什麼。當然，這裡所說的，都是非專業人士自發健身的情況，不包括要參加健美比賽的選手。

身體健康，沒有慢性疾病，也不需要減輕體重，只想逐漸增加肌肉比例，改善體型。

01.

對這種類型的朋友來說，增肌的主要飲食原則是在健康飲食的基礎上，增加能量攝入來彌補健身所消耗的熱量，同時適當補充優質蛋白。

一般來說，每周增加0.23-0.45kg是比較合適的增肌速度。除了體重，您還可以藉助捲尺對自己的身體維度進行全面監測，重點關注胸部和四肢的維度增加，同時限制腹部和臀部的維度增加，因為這兩個地方最容易囤積脂肪。

那麼，所謂「在健康飲食的基礎上」是什麼基礎呢？非健身人群健康飲食的基本內容可以參考《中國居民膳食指南2016》的建議，其中給出了各類食物的攝入量範圍。

1.主食中全谷、雜糧、薯類最好佔一半。按烹調前的糧食原料重量算，輕體力活動的女性大約每天300克，男性400克。健身運動會消耗能量，所以可以額外加100克，比正常值增加350千卡。

2.保證餐餐有蔬菜，總量最好達到1斤；深綠色（油菜、菠菜、西藍花）+橘紅色（胡蘿蔔，西紅柿等）+深紫色（紫甘藍、紅莧菜）這樣的深色蔬菜最好占蔬菜總量的一半。這一點健身人群也要保證，因為運動應激會消耗抗氧化物質。

3.天天吃水果，每天200-350 g為宜（去皮、去核的果肉重量），不建議用果汁代替。運動人群也可以按這個數量來吃。

4.每天吃乳製品，每天1大杯牛奶加1小杯酸奶的量。由於奶類有利增肌，運動人群可以額外加1杯奶。

5.經常吃豆製品；堅果適量，每天1小把去殼的果仁。

6.魚、禽、肉每天的攝入總量，輕體力活動的人每天不超過150g，健身人群可以加到200g（4兩，去皮、骨、刺和肥肉後的原料重量）。輕體力活動者每天吃雞蛋1個，增肌期間可以額外增加1個。

7. 注意少吃高度加工食品，限制添加糖以及油、鹽的攝入。不喝甜飲料，不吃薯片零食，不吃油炸食品。

如果想要每周增加1磅肌肉，大約需要每天增加500千卡，相當於一頓早飯或者兩三次加餐的能量。從蛋白質角度來說，還需要每天增加12-15g蛋白質來配合增肌，大約是2杯牛奶（250 mL）或者2個雞蛋提供的優質蛋白數量，或一個雞蛋加一杯牛奶。

所以，如果每天只是健身鍛煉1-2小時，增加的能量不宜超過500千卡，也不需要吃七八個蛋白。特別是女生。每天增加200-300千卡就可以了。在原本蛋白質攝入比較充足的飲食基礎上，只需額外增加1個蛋和1杯奶即可。特別是對本來身體瘦弱消化不良的人來說，一下子增加太多食量，會讓他們的消化系統不堪重負，若胃腸消化負擔過重，反而不利於增肌。

身體健康，沒有慢性疾病，但需要減輕體重，重在降低脂肪含量，改善體型。

02.

大部分女生健身的目標就是減脂增肌，但以減脂為主，適當降一點體重。在這種情況下，不需要每周0.45kg的增肌速度，當然也就不需要在健康飲食的基礎上額外增加熱量。不過，這並不意味著可以不注意增加營養。

首先，蛋白質供應要充足，主食也要達到輕體力活動的基本要求，對女生來說，每天攝入200-300g糧食比較安全。適度的主食能避免蛋白質轉變成能量被消耗，不能用於增肌需求；攝入主食後，胰島素適度上升，也有利於刺激肌肉合成。需要減脂的人還要注意不吃甜食，減少精白米面的比例。

從蛋白質角度來說，在每天平均1個蛋、1兩肉、1兩魚（或豆腐乾）、1杯奶的基礎上，再加一個蛋和一杯奶就夠了。乳製品是很好的亮氨酸來源，這種氨基酸有利於促進增肌；全脂奶（或酸奶）中的鈣和共軛亞油酸也有利於改善體成分。雞蛋和去皮雞肉也是不錯的蛋白質來源選擇。

肌肉中含有血紅素鐵，貧血狀態的人增肌會很困難。所以對血紅蛋白水平比較低的女生而言，不必苛求只能吃雞蛋和雞胸肉，適當吃一點紅肉對增肌也是有幫助的。實在擔心紅肉中的脂肪，可以考慮用低脂烹調方法，或者增加一些鴨血、豬血等低脂高血紅素鐵的食物，以便糾正貧血情況。

有些女生不吃飽飯卻瘋狂健身，這樣容易讓大姨媽出走，增肌效率也會很差。肌肉合成、運動耗能、乳酸代謝等都需要額外消耗B族維生素，如果缺乏它會讓肌肉麻木、酸痛、無力。所以建議適當補充複合B族維生素。

如果健身者有消化不良情況，非常影響營養吸收和增肌效率。建議去消化科治療，適度服用助消化的OTC藥物，日常採取改善消化的飲食措施。

大部分人選擇傍晚健身，沒吃晚飯，鍛煉時容易感覺飢餓；鍛煉之後已經比較晚，再吃正常晚飯又怕影響健身成果。

鍛煉前後怎麼吃呢？

空腹健身有利於增加生長激素，但對血糖控制不穩的人來說，也容易造成低血糖狀況，嚴重影響訓練效果。所以可以在健身前先吃少量食物，比如喝杯牛奶/酸奶，吃一小碗燕麥粥，或喝一碗幾勺烤熟打粉的雜糧粉加奶粉沖成的糊糊，等等。對剛開始鍛煉、肌肉比較少、體脂比較高的人來說，吃這些低血糖反應的食物，可能對健身中長時間維持體能更有好處。

如果訓練之後不能馬上用餐，那麼可以選擇在訓練後儘快補充富含蛋白質的食物，同時搭配一些好消化的碳水化合物，能更好地補充訓練後體內代謝掉的糖原，促進肌肉合成。比如1杯牛奶+1-2片麵包就是不錯的選擇。因為已經吃了食物，後面再烹調一些蔬菜，加少量主食和比較少油的魚肉蛋類就可以了。

假如健身之後很快就能吃飯，那就正常吃晚餐，蛋白質和主食都吃，但要減少炒菜油的用量，不吃油膩菜肴和油炸油煎的主食。

如果願意的話，用蛋白粉代替增加的蛋和奶也是可以的，但補充劑量不要超過12-15克的推薦量。雖然乳清蛋白粉的成本比天然食物要高得多，但對非專業人員來說，效果上並沒有很大的差異。肌酸、肉鹼、共軛亞油酸等增肌營養品可能對健美運動員有些幫助，但對不參加健美比賽，只是想增肌減脂的普通人而言，並不需要刻意從保健品中攝入。

最後的忠告就是：

堅持鍛煉，吃夠營養，注意休息和睡眠，長期而言，必會看到活力的增強和體型的改善。

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家之一

中國農業大學食品科學博士 范志紅

祝您和您的親友平安、健康、快樂！

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