記住2個關鍵因素,把體脂率降到12%,讓肌肉線條清晰!
很多健身訓練者刻苦訓練,但是肌肉的展現形態並不好。有了肌肉量,要完美地呈現出來才是王道!
盛夏已經到來,如何實現體脂率下降,讓肌肉線條完美地展現出來這個目標?
控制並降低體脂率,需要注意2大關鍵因素:
因素1:管住嘴
管住嘴的意思是需要制定一個合理的飲食方案。
但這並不意味著我們不吃或者少吃,相反,而是需要多吃,多練。
★早餐:
對於早餐是必須要保障的,切勿捨棄早餐這一頓至關重要的一餐。早餐的攝入要有足量的碳水化合物、蛋白質,在飲食搭配上可以豐富多變,牛奶、燕麥片、雞蛋白等,既美味又營養,都是非常不錯的選擇。
★午餐:
對於控制體脂率的健身族來說,在午餐中,需要注意攝入基本的碳水化合物、盡量多的攝入蛋白質和足量的植物纖維。
★晚餐:
很多上班族或者學生族都是下班後或者放學後再去健身,在健身之前吃1-2根香蕉保證身體的能量供給,運動完後半小時及時補充蛋白粉。
★加餐:
加餐不可小視,在上午10:30.下午16:00左右都可以進行一次加餐安排,低脂高蛋白高碳水的食物均可。
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因素2:邁開腿
邁開腿的意思是要多參加健身運動。
在控制體脂率的期間,力量訓練和有氧運動的合理搭配必不可少,建議有氧運動占時間比為30%左右,力量訓練占時間比為70%左右。
在力量訓練安排中,每周安排一個循環,將各大肌群、主要小肌群都要進行鍛煉。
同時,對於下肢的力量訓練必不可少,例如硬拉、深蹲等王牌複合訓練動作,不僅可以鍛煉肌肉,還可以有效地促進體脂降低。
「FarFit發奮健體」原創,圖片來源於網路,謝絕轉載。
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