跑步瘦小腿、和受傷說拜拜，教你一個絕招

最近春暖花開，氣候宜人，跑步運動的人又開始多起來了，所以收到了很多關於跑步受傷的問題。

受傷了再治療，整個過程會比較漫長，最理想的狀態應該是無傷奔跑，或者把傷害的苗頭扼殺在搖籃之中。

要做到這一點，除了科學合理的訓練安排，我們自己在跑後的調理恢復也很重要。

老王也受過傷，大量的文章都說要注意跑後拉伸，這樣可以有效預防受傷。但是，實際操作中，一來沒有那麼多時間去做系統的拉伸 ，二來動作做不標準，這樣等於是走過流程而已，沒啥用。

後來，我用了一件非常簡單的「神器」用於跑後的肌肉深沉按摩和恢復，效果比拉伸要好很多，可以刺激按摩到普通拉伸無法涉及的肌肉和筋膜。

老王這幾年每年都要參加全程馬拉松，跑量也不小，但沒有什麼大傷，這件器物的功勞不小。

不賣關子了，它就是本期的主角——泡沫軸。

用泡沫軸可以進行非常有效的自我按摩，主要原理就是：

通過泡沫軸將自身的體重施加於特定的肌肉群上，為深層組織進行有效的按摩，對於放鬆緊繃的肌肉以及筋膜有著非常好的效果。

泡沫軸成本低廉，操作簡單，可以在訓練前滾壓放鬆特定肌群，也可以在跑步結束後用來幫助排出堆積在肌肉中的乳酸，甚至應用在某些傷後的恢復中。

泡沫軸有各種長度，直徑和硬度。對於剛開始用的人可以選密度較低不那麼硬的，太硬的話可能會受不了滾壓的酸爽。等適應了，再換硬一點的也不遲。

下面我精選了幾個動作，每個動作都可以解決一個問題。

1、髂（qiá）脛束綜合症

這個名字比較複雜，表現癥狀通常為膝蓋外側的疼痛，是跑者中非常常見的一種損傷。因為是在膝蓋附近，所以很多人會誤以為是膝蓋受傷。其實只是髂脛束在長期的摩擦中產生的炎症。

髂脛束是是從臀部外側肌肉開始的結締組織，向下延伸到大腿外部，連接膝蓋外部。

由於跑步時膝蓋反覆彎曲，而髂脛束又在大腿外側靠近膝蓋處，因此很容易就造成髂脛束的反覆摩擦，從而產生炎症與疼痛。

用泡沫軸滾壓髂脛束是最有效的一種方法，比網上流傳的那些拉伸動作有效100倍，基本上你滾壓一個禮拜就能搞定。

老王自己的這個毛病就是這麼滾好的。

姿勢如下：

1、身體朝右側躺，使大腿外側壓在泡沫軸上，用右臂將上半身撐起，左臂彎曲，手掌置於前方地面做支撐。

2、藉助右手臂與左手掌的力量慢慢推動身體，使大腿外側在泡沫軸上滑過，一直到髖部位置，再推回到原本位置，這樣反覆至少30秒鐘再換邊進行。

3、每側各6次，每次持續30秒。

注意即使滾壓時感到疼痛也要持續。很多人第一次滾，眼淚都會流出來，這個時候一定要堅持，等哪一天你滾的時候不再酸痛了，那就說明髂脛束已經徹底放鬆了，再被摩擦到的概率就大大降低了，膝蓋也不會再痛了。

二、大腿肌群

長距離跑步後，大腿肌肉由於反覆收縮而非常緊繃，嚴重時甚至會影響到膝蓋的穩定性，為以後的訓練埋下隱患。

這個動作可以減緩大腿前側肌肉與腿後肌群的緊繃感與不平衡性，也能幫助排出大腿堆積的乳酸。跑步後大腿酸痛，很重要的一個原因就是因為乳酸堆積。

大腿前側肌肉：

1、俯卧，泡沫軸防禦大腿上方，身體呈直線，雙臂和腳趾支撐維持平衡。

2、移動身體在泡沫軸上移動，直到泡沫軸位於膝蓋上方。如此反覆30秒。

可以將一隻腳疊在另外一隻腳上以增加按摩的力道。

腿後肌群：

1、雙腳交疊，泡沫軸置於膝蓋後側，雙手向後支撐上半身；

2、用雙臂推動身體，令跑某周在膝蓋與臀部之間來回滾動。如此反覆30秒。

3、交換左右腿，重複動作。

三、臀部肌群

臀部肌群包括臀大肌與梨狀肌，這些肌肉主要負責髖關節與腿部的穩定，跑步後容易呈現過度緊繃的狀態。這個動作也能幫助預防大屁股哦。

姿勢如下：

1、左側臀部坐在泡沫軸上，左腳跨在右膝上，雙手向後支撐身體，讓臀部在泡沫軸上前後滾動30秒。

2、左右臀部互換，重複動作。

3、身體側向旋轉，將重心移至臀部外側，重複上述動作。

四、小腿肌肉

很多女孩問老王跑步後怎麼拉伸可以預防小腿變粗，那就推薦這個動作了：可以減少小腿肌肉的張力，讓肌肉形態更細長苗條。

這個動作也可以改善跑步後緊繃的腓腸肌和比目魚肌，預防跟腱、足跟和足弓的疼痛。

姿勢如下：

1、雙腳交疊，將腳踝置於泡沫軸上，雙手向後支撐身體，並將臀部抬離地面；

2、雙腿從腳踝到膝蓋部位在滾筒上前後移動，反覆30秒。

3、左右腿互換，重複動作。

這四個動作，基本上涵蓋了我們跑步時用到的最重要的一些肌肉群。泡沫軸對於放鬆肌肉中的「關鍵點」特別有用。

可以每個動作都做一遍，也可以有針對性的哪裡有問題就滾壓哪裡，特別有效。

最後說幾個注意點：

1、每個部位的滾壓時間至少為30秒。

2、滾壓到特別酸痛的點，可以在這個地方暫停，直到酸痛感消失，這樣就代表此處肌肉已經完全放鬆。

3、注意左右兩側都要進行，否則兩側肌肉容易不平衡。

4、不要直接去滾壓骨頭，會很痛，不要問我怎麼知道的。

老王這篇不是廣告也不是軟文，只給大家推薦一件我認為每個跑者都應該準備的一樣裝備 。

當然，如果你剛好被我忽悠進了，那這裡順便自薦一下老王店裡的泡沫軸：

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