本文專家觀點：

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

復旦大學附屬中山醫院營養科主任 高鍵

北京朝陽醫院京西院區內分泌科主任 高珊

國家二級公共營養師陳衛華

一日三餐都是白米飯，是很多人的主食習慣。不過頓頓都吃白米飯，並不是健康好習慣。

很多人可能不願意承認這個現實，甚至覺得荒唐，可是，研究證據擺在面前，不能不信。

• 早在2002年，美國研究就發現，白米飯是增加2型糖尿病風險的食物。

• 一項2007年在中國人中所做的研究也表明，吃白米飯最多的人與最少的人相比，糖尿病的相對風險為1.78倍。

• 2012 年，一項對中日美三國共 35 萬人的調查研究，肯定了白米飯食量和糖尿病之間確有關係。

老祖宗米飯吃了上千年，咋就沒事兒？

有人會疑問，老祖宗吃米飯吃了幾千年，也沒見他們得糖尿病啊。

主要的問題就出在白米飯的「白」上。老祖宗們吃的米可不是今天我們吃的精白米！

以前人吃的米都是舂的米，沒有經過深加工，精加工的碾米技術是近一兩百年才出現的。就在三十年以前，我們大多數人吃的還是糙米。

稻穀、麥子等糧食本身含有豐富的B族維生素和豐富的礦物質，在機械加工過程中，這些營養素容易被破壞掉。

加工越精細、越白的食品，營養損失的也就越多。精米精面幾乎不含纖維，吃進體內，很快被消化分解代謝，會讓血糖急速升高。

如果沒有足夠的運動來消耗，總是處於高血糖狀態，就會惹來糖尿病的麻煩，甚至還會促進身體的衰老。

吃米飯講究4原則

那白米飯難道就不能吃了嗎？當然不是，掌握吃米飯的健康原則就好了！

1盡量讓米「淡」

炒飯最好少吃，加香腸煮飯，或者用含有油脂、鹽分的菜來拌飯，否則不利於控制血壓和預防心血管意外。

2盡量讓米「粗」

在煮飯的時不妨用部分「粗」糧（糙米、黑米、胚芽米等）和大米合作。最好先把「粗」原料放在水裡泡一夜，以便煮的時候與米同時熟。

3盡量讓米「亂」

最好不要用單一的米，而是米、粗糧、豆子、堅果等一起同煮。一方面增加了B族維生素和礦物質，另一方面還能起到蛋白質營養互補的作用。更重要的是，這樣做能有效地降低血糖反應，控制血脂上升。

4盡量讓米「色」

比如說，煮飯時加入綠色的豌豆、橙紅色的胡蘿蔔、黃色的玉米粒相配合，既美觀，又提供了維生素和類胡蘿蔔素抗氧化成分，特別有利於預防眼睛的衰老。

又比如說，選擇紫米、黑米、紅米與白米搭配食用，也能提供大量的花青素類抗氧化成分，幫助預防心血管疾病。

三種控糖米飯吃法

1

三米飯——防糖降糖

將低血糖反應而著稱的燕麥和蕎麥，加在大米飯里一起煮，起到降低血糖和延緩消化的作用，是一些醫院營養科經常為糖尿病病人專門配製的主食。

選取大米、燕麥、蕎麥各佔三分之一，淘米2遍；加水蒸煮，最好用高壓鍋，水量比平時蒸白米飯的水量稍多一點，全麥穀物的吸水性更強；蒸熟後保溫食用。

沒有糖尿病的人常吃三米飯，也有助於控制體重、減小肚腩，預防和減少糖尿病、心腦血管疾病風險。

2

紅豆飯——補充B族維生素

紅豆飯算是最簡單易做的雜糧飯了，紅豆富含維生素和礦物質，尤其是B族維生素，可以彌補精白米面的營養缺陷。蒸米飯時加入適量紅豆，可以延緩餐後血糖上升速度，而且能長時間維持在正常範圍當中。

將紅豆事先泡水數小時，讓其喝飽水後，有時候還需要提前煮一下紅豆，然後再與大米一起蒸煮。或者用高壓鍋直接蒸煮，半個小時，軟糯香甜的紅豆飯就可以出鍋了。

日常蒸米飯的時候可以放入不同的豆類，比如今天放一些紅豆，隔天就可以放一些綠豆、黑豆或者扁豆等。這樣既能調節口味，又能保證營養均衡。

3

槐花飯——保護血管

眼下是槐花上市的季節，我們常吃的是洋槐花，除了含有B族維生素以及鐵、鎂、硒等微量元素外，更重要的是含有很多對健康有促進作用的生物活性物質，提取出的蘆丁能增加毛細血管穩定性，降低其通透性和脆性，可預防糖尿病、高血壓導致的出血等。

準備適量鮮槐花以及全麥粉、玉米粉和黃豆粉等粗糧麵粉。將槐花洗凈控干水，放入乾燥的大碗或小盆中，撒入雜糧粉，用筷子或手慢慢拌勻，到不黏手的狀態。待蒸鍋水開後，放上紗布或蒸饃用的紙，放入拌好的槐花，上汽後大火蒸10分鐘關火，2分鐘後開蓋裝盤即食。

但提醒大家，吃的槐花要選擇來源可靠的，而且，槐花「護心」的作用是建立在有效成分提取物或者長期食用的基礎上的，如果偶爾嘗嘗鮮，就不能指望能起到多大的作用了。

本文參考資料：健康時報2016年01月11日《「三米飯」是降糖主食》2015-05-25 《夏天吃碗紅豆飯》2015-05-11《五月槐花正飄香》2015年05月04日《白米飯是垃圾食品？》2013-11-21《頓頓白米飯不是健康好習慣》2007-12-20《降糖米飯別樣吃》2006-10-30《正確吃米飯可防慢性病》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：賈慧慧