起床后的第一口吃这个，一周瘦10斤！

以为不吃饭就能瘦？省下早餐就不会长肉？太天真了！

不吃早餐不会让你变瘦，反倒是吃对早餐、吃好早餐，会对减肥有益。

早餐该吃些什么？

水

人经过一夜睡眠休息后，消耗了大量的水分，早晨起床后处于生理性缺水的状态。

刷牙后，先喝一杯水，可以补充身体代谢失去的水分，还可以清理肠道，降低血稠。然后再吃早餐，可以让胃肠更好地消化吸收。

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蛋白质

奶类、大豆、鸡蛋都是优质蛋白质的良好来源。早餐时间，一颗煮鸡蛋加上一杯牛奶、酸奶或是豆浆等都是很好的选择。

奶类还富含钙，对人的骨骼健康很重要；大豆富含必需脂肪酸、维生素E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化学物；蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，富含磷脂和胆碱，最好不要丢弃，但是也要注意胆固醇的摄入，适量食用。

对于胃肠道功能比较弱的人，可以选择酸奶和低乳糖奶。也可以将牛奶和谷物同食，让牛奶在胃肠道停留更长的时间，使得乳糖可以更好地被小肠吸收。

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蔬果

蔬菜和水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物营养素的重要来源，多吃蔬菜水果可维持机体健康，还能够增进食欲、帮助消化，对保持人体肠道正常功能有重要作用。

餐餐有蔬菜、天天吃水果，要吃当季的、新鲜的蔬果，每日吃些不同种类的蔬果。

比方说，早餐可以选择吃清粥配青菜，或是来个酸奶生菜色拉，三明治中搭配小黄瓜或生菜、番茄，餐后吃个苹果、橙子或香蕉也很好。

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主食

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人每日所需能量的最需要、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。

谷类过度精加工会导致营养流失，最好是选择摄入全谷物。餐餐都应该保证谷类的摄入，早餐也不例外，可以吃些煮饺子、蒸包子、全麦面包、燕麦粥、小米粥、八宝粥、绿豆粥等。

薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。可以将薯类当作主食，如蒸马铃薯、蒸红薯、蒸山药。

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早餐要如何搭配？

每个搭配中，可以选择同类食物替换，以粮换粮、以豆换豆、以肉换鱼或蛋。例如，杂粮可与面粉互换，面包可与馒头、面条互换，动物性食物（鱼肉、鸡肉、瘦肉等）可以互换，牛奶可与羊奶、奶酪、酸奶等互换。

1、燕麦粥（燕麦25克）、白煮蛋1个、牛奶300毫升、西芹花生米一小碟。

2、香菇菜包1个、白煮蛋1个、牛奶300毫升或奶酪30-40毫升、苹果半个。

3、全麦面包2片、白煮蛋1个、牛奶200毫升、生菜2片、番茄半个、坚果少许。

4、杂粮粥1小碗、白煮蛋1个、酸奶200毫升、芹菜拌海带一小碟。

5、营养奶昔1杯。

制作方法： 南瓜60克蒸熟之后将皮去掉，胡萝卜30克，削皮切成块，牛奶2/3杯，柠檬1/4个，蜂蜜一茶匙，冰块1-2块，将所有的材料准备好之后，放入搅拌机中搅拌成为奶昔就可以了与240毫升豆浆、脱脂牛奶或其他饮料混合搅拌均匀后饮用。

教你如何让奶昔更美味！

>>可以根据自己的喜好，加入新鲜的草莓、香蕉、黄瓜等蔬果，或者芝麻、红枣等。

>>在制作奶昔的过程中，如果先加入少许冰块打碎，可以提升口感哦！

Tips：

1、食物多样并且要有饱腹感。每一餐都要有多种食物，保证营养均衡摄入。

2、不要太油、太甜、太咸。早餐过于油腻会造成胃肠的负担，尽量少摄入油炸类食品，早餐还是比较适合清淡且营养全面的饮食。

3、起床后不要立刻吃早餐。先洗漱一下，喝杯水，身体动一动，给肠胃一个苏醒的时间。早餐与中餐间隔4- 5小时左右为好。

吃好早餐，

会让你精力充沛地，

度过一天的工作、学习。

减肥是要减掉身上多余的脂肪，

而不是要让自己营养不良。

最好的选择，

就是让吃进嘴里的每一口，

都营养丰富。

美好的一天，

从营养又美味的早餐开始！

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