一覺到天明 這裡有竅門

吳潔，解放軍306醫院，門診部

品牌質量管理辦公室 郭廣輝 編輯

睡覺為養生之首，一夜不眠，百日難補。失眠的危害如此之多，有哪些辦法能夠幫助解決睡眠問題？

1、營造睡眠環境。黑暗的環境會促進人體的松果體產生褪黑激素，這種激素正是控制晝夜循環的，能誘導自然睡眠，加快入睡，改善睡眠質量。營造一個黑暗、安靜的睡眠環境，保證床上用品、睡衣的舒適感。不合理的寢具會引起韌帶、肌肉張力過大而勞損、椎間盤突出和小關節功能紊亂。有一個良好的睡姿，一個對頸椎力學合適感覺舒服的枕頭很重要！

2、睡前不接觸電子產品。睡前玩手機、平板、電腦等已成為很多人的習慣之一，但電子產品的人造藍光會刺激視神經，抑制褪黑素的分泌。科學證明，在床上使用發光的電子產品1小時以上，會大大減少褪黑素的生成，從而降低睡眠質量。

3、臨睡前1~2小時沖熱水澡。臨睡沖澡，會使人興奮，不易入眠。但離開浴盆後，體溫會逐漸下降，人體會有疲倦，容易產生困意。

4、注意睡前飲食。太飽或太餓都會干擾睡眠，根據個人胃口適當進食。治療失眠應在調和陰陽、氣血、臟腑的基礎上養心安神。所以，陰虛者滋之，血虛者補之，痰熱、食積者應予以清除，以使陰陽調和，臟腑功能恢復常態。

5、適當小睡。午間小睡在一定程度上可提高睡眠質量。研究發現，10~20分鐘的打盹被稱為強效睡眠，睡醒後精力充沛；26分鐘的小睡為高效睡眠，最適合加班族；30~60分鐘的小睡會導致睡眠慣性，剛睡醒時頭腦不清醒。

6、補充助眠元素。人體內褪黑素水平的高低直接影響睡眠質量。但隨著年齡增長，特別是35歲以後，人體自身分泌的褪黑素水平明顯下降，且每10年以10%~15%的比例降低，不僅會導致入睡困難，還會造成睡眠紊亂以及一系列功能失調。美國FDA認為褪黑激素可作為普通的膳食補充劑。褪黑激素作為內源性物質，在體內有其自身的代謝途徑，不但不會造成藥物及其代謝物在體內蓄積，而且對調整和恢復晝夜節律，提高睡眠質量，改善整個身體的機能狀態有著重要作用。

通過生活中各種小習慣的改變，並重視精神治療，積極調整生活中的緊張焦慮情緒，緩解因心神的病變引起的失眠癥狀，相信您一定能一夜好夢到天明！