如果把血管比作河流，流動的就是血液，壞膽固醇（低密度脂蛋白膽固醇）就好比河裡的泥沙。如果「泥沙」太多，把河道堵住了，血流就會越來越緩慢，甚至流不動，形成血塊。「河流受阻」就可能會出現冠心病、心肌梗死，甚至是腦卒中。

如今，「河流受阻」的情況越來越常見，中國膽固醇教育計劃項目和中國卒中學會共同宣布，每年5月為中國「膽固醇月」，以此敲響老百姓們降脂的「警鐘」！

這裡有一個「降脂周曆」，除了服用必要的藥物外，照著以下方法做，一天做一件，就可以幫助你降低膽固醇。

*星期一*Monday：

把零食換成核桃

有25項試驗分析表明，每天平均攝入67克的堅果可以顯著降低膽固醇，使總膽固醇降低約5%，壞膽固醇降低7%。

絕大部分堅果都可以降低膽固醇，核桃、杏仁、開心果和花生的效果最好。但吃堅果也要適量，畢竟堅果的熱量都很高。

每天一小把（約30克）即可，而且最好吃原味堅果。如果吃堅果時加糖、巧克力、鹽等調味料，會抵消堅果的健康功效。

*星期二*Tuesday：

午休時散一散步

除了飲食，運動量對膽固醇也有影響。運動幫助你以兩種方式實現健康的膽固醇水平：第一，運動促進減肥，理想的體重有助於降低膽固醇；第二，在合理的運動強度下，能提高好膽固醇（高密度脂蛋白膽固醇）的水平，它對心血管有保護作用。

美國心臟協會表示，每周3~4次中等到強力的40分鐘有氧活動可以幫助降低膽固醇，即使走路也有幫助，一天步行一小時。

*星期三*Wednesday：

午餐吃豆類沙拉

如果你的午餐通常是蛋黃醬金槍魚沙拉，或者肉類居多，請把它替換成豆類沙拉。

豆類營養豐富，纖維含量高，是降膽固醇的一把好手，可以用來替代一些肉類。研究分析發現，常吃豆類的人的總膽固醇數量降低了12毫克/分升，他們的低密度脂蛋白膽固醇降低了8毫克/升。

*星期四*Thursday：

晚餐加點三文魚

養成吃三文魚等深海魚的習慣，而不是大口吃牛肉、豬肉等紅肉，你的心臟會感激你的。根據美國心臟協會的說法，相較於肉，魚的飽和脂肪低，而且吃魚可以獲得有益的ω-3脂肪，用來降低甘油三酯水平，這都對人體有好處。

*星期五*Friday：

來一杯藍莓酸奶

所有漿果都含有抗氧化劑，但某些漿果含有更多的纖維。一杯藍莓含有5克纖維，這也是藍夢能夠幫助降低膽固醇的一個原因。

可以直接吃藍莓干，也可以用它們做飯。分享一個食用藍莓的好方法，就是將它們與無脂或低脂肪的酸奶一起吃。

*星期六*Saturday：

享受一杯葡萄酒

太多的酒精對心臟是壞的，但適度的酒精可能是好的。適量的酒精可以幫助提高你的高密度脂蛋白膽固醇，Kramer說。國家酒精濫用和酒精中毒研究所對於低風險飲酒的定義為，在一天內飲酒不超過三次，對於成年女性來說，每周不超過七次；而男性的標準是一天不超過四次，每周不超過14次，適度飲酒意味著無論男女，每天只喝一次，如果你的年齡超過65歲，量要更少。

那麼，星期六的晚上最好的降低膽固醇的方法是什麼？喝葡萄酒然後跳跳舞!

*星期日*Sunday：

喝上一碗燕麥粥

早餐喝一碗燕麥粥，是一種幫助快速降低膽固醇的簡單方法。

相比其它穀物，燕麥片的纖維含量高，有更多的可溶性纖維。研究顯示，每天食用5~10克可溶性纖維能降低總膽固醇和壞膽固醇。如果在燕麥粥上灑些水果或肉桂，味道更贊。

本文參考資料：2016-10-14健康時報網《日程表收藏！每天一種方法輕鬆降低膽固醇》、2016-05-13健康時報網《五月是膽固醇月！控血脂你以為管住嘴就夠了？》

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值班主任：楊小明　　本期編輯：王真