完美腹肌健身九周計劃推薦

腹肌是強壯男人的表現，想像下自己擁有完美的腹肌是否能夠帶給另一半更加安全的感覺呢？今日小編給大家安利是腹肌鍛煉九周計劃。

很多朋友都是羨慕別人有著六塊、八塊腹肌的完美腹部肌肉，但是小編想說的是不需要羨慕，這是可以練出來的玩意！今天為你帶來的就是腹部肌肉訓練的九周健身法，跟著小編一起火熱學習起來吧！走你！

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熱身訓練(第1—3周)

球上仰卧起坐

訓練部位：上腹

身體平躺於球上，臀部坐於球面的1/3處，雙腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手置於頭後，呼氣，腹部收緊帶動上半身抬起，吸氣，緩緩落回。

訓練計劃：連做8~12次為一組，共做3組，每組之間休息60秒。

小提示：脊椎及腰椎有問題者，上抬角度不要太大，以免造成勞損。

複合訓練(第4—6周)

仰卧舉腿

訓練部位：下腹

身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合并屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。

訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級複合動作。兩個動作各重複15~20次。

小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。

強化訓練(第7—9周)

1、立姿卷腹

訓練部位：複合動作，訓練上腹及下腹

兩腳併攏，挺胸收腹，兩手臂向後緊緊抓住彈力繩，下頜微收，膝關節微彎。運動時，腹部用力帶動頭向下彎曲到最遠處，然後緩緩將腹部、背部一起收回。

訓練計劃：重複15~20次，中間不休息。

小提示：運動中手不要動，全靠腹肌的力量來拉動肩、背和頭。

2、單臂側提拉

訓練部位：腹斜肌

選擇你能舉起的最重啞鈴，收腹挺胸，雙腳微打開，與肩同寬，單臂緊握啞鈴，另一手臂抱頭，運動時靠腹斜肌的力量帶動頭部向下移動、啞鈴向下移動。稍作停頓，換另一邊進行。

訓練計劃：重複10次，中間不休息。

小提示：手不要拉動啞鈴，頭也不要擺動，僅靠腹斜肌用力。

腹肌健身注意

1、需要注意先做熱身運動

不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練，都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷，還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態，使得鍛煉效果更好。

2、需要注意不要只練一塊肌肉

進行腹肌鍛煉時，不要只是練一塊腹直肌或腹橫肌，而是腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌等上腹部和下腹部肌肉都要鍛煉到，這樣鍛鍊出的腹肌才會更漂亮。

3、需要注意適當的增加重量

在進行腹肌鍛煉時，可以在身體適應這種鍛煉狀態時，適當的增加重量、組數、每組次數或縮短組間休息時間，進行負重腹肌鍛煉，避免腹肌適應之後，無法讓其質量實現突破進展。

4、需要注意在規定時間裡不休息

在用器械或是其他方法鍛煉腹肌時，在規定的鍛煉時間裡不休息，等這組次數達到之後，兩組之間那個休息時間才能進行休息，這樣避免腹肌受到的刺激白費。

5、需要注意把握鍛煉時間

一般來說，每次腹肌鍛煉時間在30-60分鐘為好，可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓練，能夠實現更好的腹肌鍛煉效果。

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