適合上班族減肥瘦身的六個減肥動作

　　　現在坐辦公室的上班族，周一到周五朝九晚六的上班時間，幾乎沒有時間上健身房去鍛煉。但是，經常在辦公室久坐不動又容易發福。很多發福的上班族很是苦惱，一直尋求合適他們的減肥方法。下文為大家介紹六個適合上班族的減肥方法：

　　１、夾張紙

　　做法：準備一張很薄的書，放在兩腿之間，用膝蓋夾住，稍稍用點力，大概堅持３－５分鐘即可。

　　注意：膝蓋要加緊，坐姿要端正，開始做的時候可以適當減短時間。

　　２、抬抬膝

　　做法：椅子只要坐前面的１／３，然後輕鬆的把膝蓋抬起，小腿不用特別出力的抬起，左腿酸了就換右腿。

　　注意：確保動作平穩，三十次一組為宜。

　　３、靠牆蹲

　　只要你家裡有一面牆，那麼就可以做這個動作。背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概４０－５０公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於９０度。剛開始做的童鞋們，可以先從３０秒做起，做３０秒，休息一下，再接著做，一天做３組！

　　注意：因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。

　　４、平板支撐

　　這個動作緣由俯卧撐，但俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。一開始做２０秒，能堅持的越久越好，但是實在撐不住了也不要勉強自己，隨後再慢慢增加時間。做這個動作，特別需要隨時保持自己的姿勢，很多妹紙在做這個動作的時候屁股翹得高高的，貌似能堅持很久，但是其實一點效果都沒有。做這個動作，腰部和屁股都必須下塌，使身體呈直板狀態。

　　５、仰卧起坐

　　做法：仰卧，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿，　如此連續進行，重複做４０秒。

　　注意：千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。

　　進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作回放一般。　當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

　　初學者要避免一次過做得過多次數的仰卧起坐，最初進行時可以嘗試先做５次，然後每次練習加多一次，直至達到１５次左右，這時便可嘗試多做一組，直至到達３組為止。

　　６、高抬腿跑

　　做法：上體正直或稍前傾，兩臂前後擺動。大腿積極向前上擺到水平，並稍稍帶動同側髖向前，大小腿盡量摺疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關節緩衝。

　　注意：保持上身挺直的情況下，兩腿交替抬至水平，頻率越快，效果越好。

　　上述方法都很簡單，在家裡就可以完成了，只要每天堅持十幾分鐘，上班族減肥瘦身將不是夢。

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