我如何做到了規律跑步8年，秘密在這裡

提要：這是一篇分析人們為何無法將跑步養成一種長期的日常習慣，並試圖給出簡單解決方案的小文章。全文約3000字，4幅配圖，讀完約需5-7分鐘。

2009年開始快走和慢跑，2010年3月開始規律跑步。到現在第8個年頭。這期間，我的朋友、同事、家人，甚至很多不太熟悉的人。都曾信誓旦旦說要開始跑步。

這8年來，我能記起來的，這樣的人不少於50個。到現在，真的將跑步形成日常，並且堅持3年以上的，只有2人。

我對「規律跑步」的定義和評判標準是這樣的：

a每周跑步不少於3次；

b單次跑步距離不少於5公里；

c月跑量不少於100公里；

d最大跑休（受傷恢復期不計）時間不超過10天；

abcd4個條件，任意滿足3個，我認為這個人已經是在規律跑步了。如果一個人的規律跑步時間超過了3年，我認為這個人已經將跑步形成了習慣。

很多朋友剛開始時候，信心十足。裝備買了，APP下了，誓言也發朋友圈告知天下了。一兩個月後，卻不了了之。更好一些的情況，是堅持了半年、一年。因為各種原因，最後也逐漸放棄了。

為什麼很多人想開始跑步，真正堅持下來的卻很少？怎樣才能做到我所說的「規律跑步」？如何將「規律跑步」保持三年以上，形成陪伴自己一生的好習慣？

這是今天我想和大家討論的話題。

以我自己這幾年的經歷和結識的一些朋友的情況分析。說句真心話，要想做規律跑步並且形成三年以上的習慣。真的不難。這和一個人的天賦、毅力、自制力、勤奮程度，真的沒有太大關係。很多人做不到的原因主要有兩個：1方法不對；2心態出錯。

下面我把無法堅持下來的朋友分類為ABCD四種情況，並且試著給每種情況作出解決的對策。希望對大家有所幫助。

情況A：開始跑步的目的不明確

這一點可能是大家最容易忽略的。很多人說，我目的很明確啊。我要減肥，我要鍛煉身體，我要增強體能，我要改善睡眠質量……等等。你說的這些都沒錯。但，這些都不應該是你開始跑步的原動力。

行為心理學的研究表明，當一個人把一些大眾已知的「公理」當做自己的行動目標時。動力會越來越小，甚至會導致自己提前放棄。跑步可以減肥，跑步有益身體健康，這些在大家的知識儲備里都是十分正確的認知，不需要再通過跑步去驗證了。

你需要找到個一個更為清晰、更為明確、更為細化的目標。來開始跑步這件事情。

解決對策：不要將公知理論設定為自己開始跑步的目標，將目標更加細化具體。比如減肥就不要籠統的說減肥。試著改為：3個月內，我要瘦身5公斤，或者6個月後我要穿下那件S號的風衣。鍛煉身體就不要籠統的說為了身體健康。試著改為：下次體檢時我要消除高血脂和高血壓，或者6個月後我的BMI指數要從25下降到23。增強體能也不要說增強體能，試著改為：上次5小時才爬完的那座山，下次我要3小時候登頂。

目標越細化，越利於你的原動力保持持久。目標越籠統，越不利於你的原動力保持。

情況B：工作（家庭）太忙沒時間

畢竟不是每個人都單身，也不是每個人的工作都那麼清閑。和明天的會議PPT比起來，和下周要開始的考試比起來。跑步不是件非做不可的事情。甚至有時候，和逛街溜娃睡懶覺比起來，跑步也不是非做不可。

解決對策：a制定量化的、可操作的、靈活的鍛煉計劃。什麼是量化的？就是這一周我要跑步幾次，要跑完多少公里？都要清晰的寫出來。你不可能每天都加班吧？你不可能每天都約會吧？你不可能每天都幹家務吧？

b給自己心理暗示，提升跑步這件事的重要性。跑步有利於身體健康，跑步是投資自己的未來，跑步可以讓我更好的工作，跑步可以讓我擁有更好的身材。

舉個例子，你工作很忙，但再忙每天總是要吃飯的吧？無非你忙的時候吃的快點，吃的簡單點；閑的時候吃的慢點，吃的好點。跑步也一樣，加班的時候就少跑點，或者不跑。不加班的時候就多跑點補過來。

c合理調整跑步的時間和地點。經常晚上加班？那就把跑步調整到早上。要早起做飯送娃？那就把跑步時間改為晚上。常去公園學校跑？時間緊了在小區的周圍跑跑也可以呀。喜歡很多人一起約跑？偶爾自己跑下也是一種調劑嘛。

情況C：沒有熬過黎明前的黑暗

我們經常會聽到跑步多年的朋友，描繪跑步給他們的帶來的種種好處。但有一個事實必須要有清晰的認知：每一位將跑步堅持數年的人，都經歷過痛苦和折磨人的開始階段。你只有經過了開始階段的十分努力，才會在未來的某一個階段毫不費力。不要羨慕別人眼前的光環和榮耀，多想想他們背後的付出與努力。

其次，很多跑步的好處，短期並不會顯現。拿我自己做例子，我是在跑步的第2年腰圍才開始減小，並且在體重不變的情況下，腰圍累計減少了11cm。我十幾年的過敏性鼻炎，是在跑步的第3年，才有所改善。一直到去年，我才感到基本消除，這時候，我已經規律跑步7年有餘。

很多想要開始健身的朋友，還沒到等到收穫期，便早早放棄，實在太可惜。

解決對策：a給自己適當的獎勵政策。比如我剛開的時候，給自己制定了每月完成多少公里的跑步計劃。每超過1公里就獎勵自己10元錢，每減少1公里就扣掉自己20塊錢。跑步的獎勵所得可以去買自己喜歡的東西。

b邀請朋友家人的監督。事先和朋友分享你的鍛煉計劃和目標。完成計劃和目標後，和家人朋友一起舉辦個小的慶祝。

C尋求「影子」榜樣。在心中樹立一個你知道的榜樣，將他作為你鍛煉的動力和追趕目標。想要放棄的時候，不斷給自己心裡暗示：「影子」榜樣那麼優秀還在堅持，我怎能提前放棄？

情況D：無法長期戰勝自己的惰性

有些人，經過幾個月半年的訓練，從無到有，從不跑到完成半馬甚至全馬。他們完成了自己的突破後，卻沒能繼續規律跑步。究其原因，我覺得這些人還是沒能正確認識跑步，他們把完賽一兩場馬拉松當做了一個短期目標。等這個目標實現了，便逐步放棄了。殊不知，我提倡大家跑步的原因不是讓你去完成一兩場馬拉松，而是讓你養成一種長期健身的習慣。注意！注意！注意！是健身！不是去比賽！更不是去跑馬拉松！你可以偶爾將比賽和跑馬當做你健身生活的一種調味劑，但如果你把跑馬當成了你跑步的長期目標，就背道而馳了。

無法長期堅持，或者堅持一段時間就容易放棄的人。其實最根本的原因，是你無法長期戰勝你的惰性。你無法長期從你目前的舒適區中跳出來。

解決對策：a正確認知跑步與跑馬。經過系統鍛煉後可以跑馬。但跑步不是為了跑馬，更不是為了挑戰自己的身體極限。讓自己更健康，僅此而已。

b給生活一些儀式感。當自己的小目標實現了，邀請家人或者好朋友吃頓飯，給自己買一件心意的小禮物。擁有儀式感的生活會更加有意義。

c理性制定短期可行的小目標。剛開始的時候，目標不宜過於高大，結合自身的情況，先制定小目標。跑不快，就慢點，跑不動，就走。不用擔心別人會嘲笑你。

鍛煉自己的身體，有什麼值得嘲笑的？嘲笑你的那些人才真的值得嘲笑。無論什麼時候，無論什麼地方，鍛煉自己的身體，都可以光明正大的去做。

最後畫下重點：a有十分明確的目標；b有細化可行的方案；c有長期戰勝暫時困難的決心；d有對若干年後身體帶來積極改變的期待；

有事做，有所期待。當你的腦海里不在有「堅持」這兩個字，當一切你覺得理所當然，你就勝出了。也許你依然覺得這有點困難。其實，人生的每一次勝出都不會來的那麼容易，不是嗎？

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